Тренировка заключенных (ЛП)

голени и вы не можете опуститься далее. Ваша грудь будет наклонена к вашим

бедрам (рис. 32). Не поднимайте пятки. Чтобы препятствовать опрокидыванию

назад, вам, вероятно, придется согнуть ваши голени, подтянуть ваши пальцы ног

так, чтобы наклонится вперед. Возвратитесь в исходное положение используя

только силу ног.

«Рентген» упражнения

Закрытый присед имеют все преимущества полного приседа, но с усиленным

влиянием на четырехглавую. Со временем это упражнение действительно укре-

пит колени, голень и ягодичные мышцы, напряжение переда торса лучше, чем на

каком либо тренажере.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений

Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений

Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений

Шлифовка вашей техники

Много стажеров, которые проскочили через более ранние шаги часто, испы-

тывают проблемы с приседаниями. Самая большая проблема - тенденция дис-

баланса и закидывание в или около нижнем положении. Эта тенденция будет

усилена для taU атлетов с длинными бедрами. Проблема вызвана нехваткой силы

в передних мышцах голени, объединенных с нехваткой правильного равновесия.

Если вы до сих пор быстро продвигались , вернитесь на Уровень 3 и следуйте по

программе должным образом. Если у вас все еще есть проблемы, возвратитесь

в полной мере приседаниям, и увеличивайте на дюйм каждый раз, когда у вас

получается. Расположение рук прямо впереди способствует наклонению вперед.

Упражнения с держанием веса, например как легкая гантеля, книга или бутылка

воды в протянутых руках также помогут, но попытайтесь избежать этого, если

можете. Некоторые атлеты действительно борются с этим упражнением из-за их

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 101

конституции. Если вы выполняете упражнение на каблуках, возможен малень-

кий наклон.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 102

УРОВЕНЬ 7: НЕРАВНОМЕРНОЕ ПРИСЕДАНИЯ

Выполнение

Встаньте прямо с одной ногой на пол, и другой твердо опирайтесь на баскет-

больный мяч, расположенный приблизительно на один фут перед другой ногой.

Ноги должны быть на ширине плеч, врозь или немного шире. Ваши руки должны

быть перед вами, прямо напротив вашей груди. Это исходное положение (рис.

33). Сгибайтесь в коленях и бедра, пока в задней части бедра ноги - мяч коснет-

ся соответствующей икры. Вы не сможете опуститься дальше, несмотря на тот

факт, что ногой мяч сжат не много. Это конечная позиция.(рис. 34). Во время

обучения эту позицию, вы можете слегка отклониться назад, поэтому убедитесь, что у вас есть достаточно свободное пространство позади вас на всякий случай.

Это относится ко всем глубоким приседаниям. Краткая пауза, перед поднятием

себя обратно до начальной позиции с обеих ног. Ни в одной точке в ходе упраж-

нения не должны подниматься пятки, наклонятся вперед или сильно отталки-

ваться , несмотря на то, что вы можете инстинктивно хотеть сделать это в начале

движения. Используйте силу.

«Рентген» упражнения

Неравный присед - первый большой шаг к освоению приседа на одну ногу.

Вплоть до сих пор эффект от шагов в ряду приседаний был симметричен; они

развивали обе ноги одинаково. В этом упражнении нога на шаре не может под-

ставить много силы из-за ее приподнятого положения и тем, что надо управлять

шаром. Нога не на шаре делает большую часть работы и приобретает превосхо-

дящую силу, все еще имея достаточно помощи, чтобы поднять атлета из трудного

нижнего положения. Баланс и координация также очень улучшены в результате

этого упражнения.

Цели тренировки

Начальный уровень: 1 подход по 5 повторений (на каждую ногу) Продвинутый уровень: 2 подхода по 10 повторений (на каждую ногу) Условие перехода: 2 подхода по 20 повторений (на каждую ногу) Шлифовка вашей техники

Это упражнение требует больших навыков и больше сил, чем на предыдущих

шагах. Если поймать баланс на баскетбольном мяче составляет проблему, заме-

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 103

ной может стать стабильная альтернатива (например, три плоских кирпича).

Если все же возникли трудности, используйте объект ниже, чем мяч (например, один кирпич), и наращивайте высоту, обретая уверенность и равновесие.

ТРЕНИРОВКА ЗАКЛЮЧЕННЫХ 104

УРОВЕНЬ 8: ПОЛОВИННЫЕ ПРИСЕДАНИЯ

НА ОДНОЙ НОГЕ

Выполнение

Встаньте прямо, одну ногу поставьте на пол, а другую держите в воздухе пе-

ред собой. Поднятая ступня находится примерно на уровне бедра опорной ноги.

Ноги должны быть прямыми, или около того. Расположите руки перед грудной

клеткой. Это исходное положение (рис. 35). Сгибайтесь в тазобедренном суставе, сгибайте опорную ногу, поддерживающую вес, в колене, пока голень и бедро не

образуют угол в 90 градусов. Бедро параллельно полу, при этом поднятая нога

все еще над полом. Это заключительное положение (рис. 36). На мгновение за-

держитесь в напряжением, прежде, чем двигаться вверх, используя силу опорной

ноги. Спину держите прямо, а пятка опорной ноги не должна отрываться от пола.

«Рентген» упражнения

Это упражнение первое полное одностороннее (тренируется одна конечность) движение в системе. Этот этап важно освоить, потому что в процессе приобре-

тается навык сохранять равновесие, после него можно будет приступить к пол-