Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Ибуки имеет две фазы: вдох (отрицательная, «иньская», «ночная» фаза), который выполняется через нос и быстро (0,5–1 с) и выдох (положительная, «янская», «дневная» фаза), который выполняется через рот и медленно (около 5 с) с большим напряжением мышц всего тела. Выдох в ибуки мощный, аналогичен крику, но не переходит в крик, а представляет собой нечто среднее между сильным шипением и хрипом. Вначале его можно выполнять тихо, постепенно усиливая мощь (голосовые связки в этом звуке не участвуют). В плане психотехники представляет интерес методика овладения ибуки, которой пользовались старые окинавские мастера. Они выходили на берег моря и делали мощный выдох против ветра (преодолевая его сопротивление) – временно стараясь заглушить шум прибоя.

Ибуки легче всего выполнять стоя, ноги на ширине плеч. На быстрый вдох свободные руки поднимают к подмышкам ладонями вверх. На медленный выдох руки опускают вдоль тела ладонями вниз. Ибуки не рекомендуется выполнять на морозе, чтобы не переохладить носоглотку. В дальнейшем силовое дыхание можно сочетать с разными движениями и положениями тела.

Другая специальная система дыхания носит название «ногарэ». Ногарэ отличается от ибуки бесшумным выдохом (тоже через рот) в сочетании с полным расслаблением тела (ногарэ 1). Выполнение ногарэ несколько раз подряд позволяет быстро «накачать» организм кислородом и восстановить психологическое равновесие.

Заслуживает внимания также стабилизирующий вариант дыхания (ногарэ 2), смысл которого состоит, в частности, в контролируемом замедлении пульса после физической или психологической нагрузки. После быстрого вдоха через нос дыхание задерживается на 4–5 секунд, во время чего руки с напряжением выпрямляют пальцами вперед, а затем на бесшумном выдохе следует фаза общего расслабления – руки как бы беспомощно разводят в стороны и опускают к бедрам.

После хорошего освоения отдельных упражнений их можно выполнять в различных комбинациях – вначале в чисто учебных целях, затем сообразуясь с возможностями их применения в различных жизненных ситуациях.

Например, если необходимо от состояния покоя постепенно перейти к состоянию готовности к действию (любого рода), можно сделать 3–5 дыханий ногарэ 1, а затем выполнить 2–3 дыхания ибуки.

Для мгновенной мобилизации к действию или при необходимости быстрого снятия психоэмоционального напряжения можно сразу и решительно (с максимальной отдачей) сделать 3–5 дыханий ибуки. Такой же прием, направленный на волевое включение резервных возможностей организма, можно использовать для «самореанимации» после сбоя дыхания (например, после сильного удара в солнечное сплетение, неудачного падения, удушения и др.), либо для выхода из полуобморочного состояния, из состояния опьянения и т.п.

Если же нужно быстро восстановить силы после изнурительной работы или борьбы, то лучше выполнить следующий цикл;

• 3–5 дыханий ногарэ 1 для «прокачки» и «проветривания» легких и установления нормального дыхательного ритма, противодействующего одышке;

• затем 3–5 дыханий ногарэ 2 для стабилизации дыхания и замедления пульса (на задержке перед выдохом);

• затем 3–5 возбуждающих и мобилизующих дыханий ибуки.

Освоение принципов, методов, приемов правильного дыхания обязательно (!) и в дальнейшем потребуется для овладения более сложными формами дыхательно-двигательной координации и методами психорегуляции, о которых еще будет идти речь.

Подготовительные упражнения (разминка)

Разминка предусматривает:

• подготовку центральной нервной системы, активизацию деятельности сердечно-сосудистой системы и дыхания;

• подготовку двигательного аппарата к действиям, требующим значительных мышечных усилий.

Специально подготовленный комплекс, который предлагается ниже, развивает гибкость, подвижность в суставах, увеличивает силу, выносливость, повышает быстроту реакции. Приступая к его выполнению, следует помнить, что первые три-четыре раза упражнения надо выполнять медленно, мягко и свободно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к дальнейшим большим нагрузкам, разогревая мышцы, что предохранит вас от растяжений и травм и поможет правильно выполнять движения.

1. Расставьте ноги на ширине плеч, чуть присядьте. Стопы параллельны друг другу. Руки согнуты в локтях, кулаки сжаты, спина прямая. Сделайте вдох и начните с напряжением выпрямлять руки вперед, разжимая кулаки. Раскрыв ладони, можете выдохнуть низом живота. В момент полного выдоха постарайтесь напрячь мышцы всего тела, после чего полностью расслабьтесь, сбросив мышечное напряжение, и вернитесь в исходное положение. Чередование верхнего (межреберного) и нижнего (животом) дыхания позволяет правильно дышать и освоить принципы концентрации.

2. Круговые движения головой, наклоны вверх-вниз, вправо-влево. Повороты головы в сторону. То же самое проделываем с кистями рук и стопами ног.