Читаем Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок полностью

24. Сидя на полу, разведите ноги. Наносите частые попеременные удары локтями в пол. Данное упражнение, как и два предыдущих, следует заканчивать одновременными ударами обеих рук, сопровождая их возгласами.

25. Основная стойка. Напрягите живот, наносите одновременные удары ребрами ладоней по своему брюшному прессу. После этого сделайте массаж солнечного сплетения.

Такова форма выполнения основных упражнений комплекса. Теперь надо дать необходимые пояснения к способу их выполнения и принципам наращивания нагрузки. И то и другое связано с решением разных задач и с их совмещением в учебно-тренировочном процессе.

Все упражнения комплекса (за исключением указанных ниже) выполняются 20–30 раз в зависимости от вашей подготовленности. Разминка всегда начинается и заканчивается дыхательными упражнениями.

Отдельно надо поговорить о силовой части комплекса (упражнения 3, 8, 13, 21). В их основу положен принцип убывающей суперсерии, при котором число последующих повторений упражнений того или иного типа пропорционально сокращается, поскольку чем дальше, тем больше возрастает утомляемость мышц.

При слабой физической подготовке можно организовать весь цикл следующим образом: выполнить 10 быстрых приседаний, 10 отжиманий на ладонях, 10 «прокачек тазом» и 10 подъемов корпуса, а затем повторить всю серию (26 упражнений), выполняя силовые упражнения каждого типа по 5 раз (остальные упражнения по-прежнему выполняются 20–30 раз). Между сериями при необходимости можно выполнять восстановительные дыхательные упражнения. Рост объема нагрузки может происходить за счет пропорционального увеличения числа повторений упражнений каждого типа и дополнительной третьей серии, то есть в следующем режиме: 15 приседаний, 15 отжиманий, 15 «прокачек», 15 подъемов корпуса, затем те же упражнения выполняются по 10 раз, а потом еще по 5 раз. Число повторений в каждой группе упражнений с сохранением той же очередности может возрастать и далее, например, в таких соотношениях между сериями: 20–15–10, 30–20–10 или четырьмя сериями 40–30–20–10. В последнем случае общее число повторений силовых упражнений в каждой группе достигает 100. Это уже неплохой показатель физической подготовки. К этому времени должны быть достаточно окрепшими и сформированными наиболее крупные включаемые в работу мышечные группы.

Нужно, однако, учитывать, что у человека от природы разные группы мышц развиты неодинаково. Ноги сильнее рук, а живот может оказаться самым слабым и т.п. Поэтому описанное равномерное наращивание повторений в каждой серии возможно лишь до определенных пределов, либо если способ выполнения тех или иных упражнений будет облегчен. Например, приседания, и особенно отжимания, можно выполнять с неполной амплитудой. Но и это можно обратить на пользу, если упражнения выполнять в скоростном режиме, например, объединяя два приседания или два отжимания на один выдох. В таком темповом режиме вырабатываются мышечная реактивность и скоростная выносливость, хотя прирост мышечной массы небольшой. Постепенно суперсерия на приседания может быть доведена до следующих пропорций: 200–120–80 (всего 400 приседаний), а на отжимания – 100–60–40 (всего 200 отжиманий). Скоростная «прокачка тазом» (два движения на один выдох) может точно соответствовать числу повторений отжиманий, А вот подъемы корпуса обычно пропорционально отстают по числу повторений (и соответственно по сумме движений в суперсерии). Хорошая подготовка позволяет делать 80–60–40 подъемов корпуса (всего 180 повторений). В результате вся суперсерия будет выглядеть так:

1-й подход: 200 приседаний – 100 отжиманий – 100 «прокачек» – 80 подъемов;

2-й подход: 120 приседаний – 60 отжиманий – 60 «прокачек» – 60 подъемов;

3-й подход: 80 приседаний – 40 отжиманий – 40 «прокачек» – 40 подъемов.

Такая суперсерия дает значительный объем физической нагрузки, хотя ее выполнение занимает относительно немного времени. Для восстановления между сериями можно выполнять дыхательные упражнения.

В зависимости от уровня индивидуальной подготовки и конкретных задач можно наращивать физическую нагрузку и другими способами. Например, в суперсерию вместо скоростных приседании и отжиманий с неполной амплитудой можно вводить медленные движения, выполняемые с полной амплитудой. Они больше способствуют увеличению силы и формированию развитой мускулатуры. При этом одно полное движение (приседание или отжимание) можно выполнять на один выдох, контролируя правильное положение тела и работу соответствующих мышечных групп. В таком случае в первой серии максимальное число повторений может быть ограничено 100 приседаниями и 40 отжиманиями.

Перейти на страницу:

Все книги серии От первого лица

Князь Андрей Волконский. Партитура жизни
Князь Андрей Волконский. Партитура жизни

Князь Андрей Волконский – уникальный музыкант-философ, композитор, знаток и исполнитель старинной музыки, основоположник советского музыкального авангарда, создатель ансамбля старинной музыки «Мадригал». В доперестроечной Москве существовал его культ, и для профессионалов он был невидимый Бог. У него была бурная и насыщенная жизнь. Он эмигрировал из России в 1968 году, после вторжения советских войск в Чехословакию, и возвращаться никогда не хотел.Эта книга была записана в последние месяцы жизни князя Андрея в его доме в Экс-ан-Провансе на юге Франции. В ней проступает незаурядная личность: эрудированный, всезнающий, остроумный собеседник и одновременно бескомпромиссный и безжалостный критикан; глубокий мыслитель, восторженный и обиженный; феноменально одаренный в искусстве и до педантичности занудный в быту; готовый отдать последнее друзьям и их знакомым и разгромить тех, кто ему не близок.

Елена Дубинец

Биографии и Мемуары / Документальное
Записки гаишника
Записки гаишника

Эта книга перевернет ваше представление о людях в форме с ног на голову, расскажет о том, какие гаишники на самом деле, предложит вам отпущение грехов и, мы надеемся, научит чему-то новому.Гаишников все ненавидят. Их работа ассоциируется со взятками, обманом и подставами. Если бы вы откладывали по рублю каждый раз, когда посылаете в их адрес проклятье – вслух, сквозь зубы или про себя, – могли бы уже давно скопить себе на новую тачку.Есть отличная русская пословица, которая гласит: «Неча на зеркало пенять, коли рожа крива». Полиция – отражение общества.«ЕСЛИ БЫ ВЫ НЕ ДАВАЛИ, МЫ БЫ НЕ БРАЛИ».20 историй, рассказанных анонимным гаишником. Он поделится с вами секретами внутренней кухни сотрудников ГИБДД, проведет за кулисы и заставит посмотреться в зеркало. Готовы увидеть себя глазами сотрудников ГИБДД? Тогда эта книга – для вас!

Автор Неизвестен

Документальная литература
Попытка словаря. Семидесятые и ранее
Попытка словаря. Семидесятые и ранее

Эта книга о типичной и в то же время очень нестандартной семье 1970-х, которой достались все атрибуты эпохи – и цековские пайки и лагерные пайки. Ее можно было назвать «записками оранжерейного мальчика» – счастлив тот, чье детство пришлось на годы застоя, чей папа – работник ЦК, а мама – преподаватель французского языка в спецшколе. Мир мальчика не только кунцевская шпана и советский хоккей, но и лето в Юрмале и зима в пансионатах для номенклатурного плебса. Фон биографии этой семьи – история самой страны: репрессии 1930-х годов, война, послевоенное студенчество, шестидесятники-интеллигенты… В этой попытке «словаря» советской эпохи почти каждый читатель узнает самого себя, предметы и понятия, из которых состояло прошлое.

Андрей Владимирович Колесников

Биографии и Мемуары / Документальное
Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок
Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Современная наука за последние несколько лет значительно углубила знания о человеческом теле и о процессах, позволяющих наиболее эффективно развивать отдельные физические и психологические качества бойца. Это позволяет учитывать индивидуальные особенности его психики и конституции при создании индивидуальной тренировочной боевой системы, выгодно использующей его природные кондиции и наиболее развитые боевые и физические навыки. Автор смог провести сравнительный анализ как традиционных боевых искусств, так и боевой подготовки известных армейских и специальных подразделений. В книге представлены современные методики, направленные на физическое и психологическое совершенствование бойцов. Вы узнаете, какими техническими действиями наполнить арсенал своих боевых техник, как развить индивидуальные качества и способности, чтобы стать универсальным бойцом. Издание будет полезно специалистам, работающим в сфере спортивных единоборств, спортсменам, практикующим боевые искусства, а также тренерам, которым приходится планировать учебно-тренировочную нагрузку для спортсменов, физические показатели и уровень подготовки которых сильно различаются.

Олег Юрьевич Захаров

Боевые искусства, спорт

Похожие книги

Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать
Беги, мозг, беги! Как с помощью тренировок помочь мозгу стать креативнее, думать быстрее и перестать нервничать

Современная нейронаука и исследования показали, что физические упражнения оказывают воздействие на наше сознание. Стать более творческим, но в то же время уметь сосредоточиться, увеличить свой IQ и тем самым замедлить процесс старения, уменьшить стресс и беспокойство – всего этого можно добиться движением! Описанные упражнения не просто улучшат ваше здоровье, повысят уровень энергии, настроение и когнитивные способности. Из книги вы также узнаете, как физическая подготовка поможет защититься от деменции, какой тип упражнений подходит для лечения депрессии, как упражнения могут увеличить концентрацию у детей и стать лучше в математике и чтении. Тренируйте свое тело и ум для обновления всего организма и начните двигаться!Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Андерс Хансен

Боевые искусства, спорт / Зарубежная образовательная литература / Образование и наука