Тренировочная система. Построение техники индивидуальных физических тренировок

Многие физические упражнения, не требующие особых энергозатрат, сами по себе являются факторами релаксации и успокоения. Например, комплекс изометрических упражнений, основанный на системе самосопротивления.

Главный принцип этой гимнастики заключается в том, что нагрузка на мышцы происходит не посредством механического сопротивления отягощений, а заключается в преодолении внутреннего сопротивления, создаваемого с помощью рук и поочередного напряжения симметрично расположенных мышц туловища.

Изометрические упражнения способствуют концентрации внимания на процессе занятий, переключают внимание с негативных ситуаций, создают позитивный эмоциональный фон, т.к. эти упражнения может выполнять любой человек, не опасаясь сложных элементов.

Ходьба как средство саморегуляции не знает себе равных с древних времен. Ходьба – это не только физическая нагрузка, но и ритм движения, это темп, осанка.

Ритм оказывает синхронизирующее влияние на работу функций организма, придает дополнительные силы, создает настроение, оказывает успокоительный эффект.

Для достижения максимального психорегулирующего эффекта необходимо ходить свободно, не напрягаясь, держать туловище прямо, не раскачиваться в стороны. Походка должна быть легкой, летящей и приносить такую же радость, как и танцы.

С целью «настройки» на конкретную деятельность и оптимизации процесса врабатывания темп может быть достаточно интенсивным. Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут ходить в темпе до 130 шагов в минуту. После 40 лучше выдерживать темп, не превышающий 110 шагов. Общая продолжительность такой «настроечной» ходьбы 20–30 минут. С целью восстановления работоспособности наиболее благоприятным является темп до 90 шагов в минуту. Продолжительность ходьбы до полутора часов.

С целью снятия нервного напряжения ходьбу необходимо сочетать с психической саморегуляцией. Для этого необходимо переключать свое внимание именно на процесс ходьбы, на все ее детали. Задать себе ритм и идти под собственный счет или мелодию.

Чтобы усилить эффект, необходимо менять темп: 1–2 мин. – высокий темп, затем сбавить и прислушаться к своим ощущениям. Пройти медленно, наслаждаясь движением. Как только отрицательные эмоции появятся вновь – увеличить темп, дать организму дополнительную кратковременную нагрузку.

Хороший эффект саморегуляции дает и соревнование с собой, с прохожими. Здесь можно менять длину шага, усилия на стопе и даже способ движения: спиной вперед, скрестный шаг и т.д.

Время для ходьбы можно выбирать произвольно, но хороший эффект дают прогулки в течение 10–20 минут в обеденный перерыв, 30–60 минут за 2–2,5 часа до сна. А плохо засыпающим – 15–20 минут за 30–40 минут до сна.

Лучше гулять в одиночку в саду, в парке, на набережной, предаваясь размышлениям и созерцанию природы.

Оздоровительный бег также является хорошим средством саморегуляции. Это один из способов дозированной нагрузки. Бег заставляет глубже дышать, выполнять ритмические движения, дает возможность хорошо «переключаться», т.к. здесь сочетается умеренная нагрузка и возможность сконцентрироваться на периодичности движений, их цикличной повторяемости, что создает условия для глубокой психологической разгрузки. Именно при медленном беге (трусцой) наиболее рационально стимулируется весь мышечный аппарат, насыщенная кислородом кровь более полно снабжает мозг, возникает приятное эмоциональное состояние.

Обычно с целью саморегуляции достаточен бег продолжительностью 5–20 минут, с контролем за тем, как быстро пульс возвращается к норме, как возникает или ощущение психического удовлетворения, или наоборот безразличия, депрессии.

Во время бега важно не только правильно дышать, но и необходимо время от времени полностью выключать свое сознание, как бы передавая управление движением своему подсознанию (т.н. медитативный бег). Особенно он эффективен при беге по кромке воды, под плеск волн. Бег также целесообразно проводить в одиночку т.к. разговоры сбивают дыхание и нарушают концентрацию.

Для специальной психической настройки используются различные физические упражнения, которые разделяют на упражнения, необходимые: 1) для нервной разрядки; 2) для ощущения мышечной радости; 3) для специальной настройки.

Для устранения излишней нервно-психической напряженности выбирают упражнения, отвечающие следующим критериям: безвредность для организма, возможность выполнения в любых условиях, внешняя простота.

Наиболее удобно при этом пользоваться комплексами, в которые входят упражнения на растяжение мышц, затем возвращение их в исходное положение и фиксация статического усилия с одновременной небольшой задержкой дыхания и, наконец, выраженное расслабление мышц. Цикл повторяется 3–10 раз.