Тренировочная зона

■ Когда вы только начинаете тренироваться, ваша физическая форма оставляет желать лучшего, а болезненность мышц может подорвать ваши силы. Поэтому в программе предусмотрено достаточное количество времени для восстановления сил.

■ Программа включает только четыре упражнения из Большой шестерки. «Мостик» и отжимания в стойке на руках требуют более высоких уровней сократительной силы и прочности суставов — эти упражнения могут выполняться только после того, как освоены базовые.

■ Мышцы развиваются быстрее, чем суставы. Вот почему в данной программе мягким тканям — новичкам в этом деле — дается время на то, чтобы освоиться с новой нагрузкой.

■ Следуйте этой программе или составьте схожую и тренируйте по ней начальные уровни Большой шестерки. Как только отработаете Шестой уровень всех четырех обозначенных выше упражнений, переходите к следующей программе.

ХОРОШЕЕ ПОВЕДЕНИЕ

Возможно, это самая лучшая из всех существующих, базовая программа тренировки с собственным весом. Она включает все упражнения Большой шестерки и рассчитана на три тренировки в неделю. «Хорошее поведение» представляет собой продвинутый уровень программы «Свежая кровь», но в то же время в ней достаточно времени для отдыха, чтобы организм смог восстановиться. Несмотря на то что программа рассчитана на средний уровень подготовки, продвинутые атлеты также найдут ее весьма эффективной для долгосрочных занятий спортом. Если вы решили посвятить себя силовой тренировке, вам стоит время от времени возвращаться к основам — программе «Хорошее поведение» — вне зависимости от уровня вашего мастерства.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Отжимания 2 подхода — Подъемы ног 2 подхода

ВТОРНИК — Отдых

СРЕДА — Подтягивания 2 подхода — Приседания 2 подхода

ЧЕТВЕРГ — Отдых

ПЯТНИЦА — Отжимания в стойке на руках 2 подхода — «Мостик» 2 подхода

СУББОТА — Отдых

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ «Хорошее поведение» при желании можно вписать в расписание любого, даже самого занятого в мире человека.

■ Программа может (и должна) применяться всеми спортсменами, вне зависимости от уровня их подготовки, намеревающимися достичь приличного силового уровня.

■ Для тех, кто хорошо восстанавливается после нагрузок, программа может представлять собой излишние меры предосторожности. Поэтому дни отдыха могут быть использованы спортсменами для других видов спорта — бега, боевых искусств, бокса и т. д.

ВЕТЕРАН

Очень простая, но крайне разумная программа для всех тех, кто тренируется по моей системе в течение нескольких месяцев. Вместо тренировок два или три раза в неделю программа предполагает почти каждодневные тренировки с выполнением только одного упражнения Большой шестерки. Один день отводится на отдых.

ПОНЕДЕЛЬНИК — Подтягивания 2-3 подхода

ВТОРНИК — «Мостик» 2-3 подхода

СРЕДА — Отжимания в стойке на руках 2-3 подхода

ЧЕТВЕРГ — Подъемы ног 2-3 подхода

ПЯТНИЦА — Приседания 2-3 подхода

СУББОТА — Отжимания 2-3 подхода

ВОСКРЕСЕНЬЕ — Отдых

■ Хорошая программа для тех, у кого действительно мало времени. На каждый подход требуется всего шесть-семь минут в день!