Тренировочная зона

Бедро (бедренная кость) — самая длинная и крепкая кость человеческого тела. Во время приседания нижняя часть бедра движется вперед — большая и малая берцовые кости сгибаются относительно друг друга в коленном суставе. При этом автоматически сгибаются лодыжки, растягиваются икры и ахиллесово сухожилие, удлиняются мышцы голени (передняя большеберцовая мышца). При подъеме вверх лодыжки возвращаются в свое исходное положение. Это незначительное движение заставляет работать каждую мышцу нижней части ноги, причем не только икры (широкую плоскую толстую мышцу голени и икроножную мышцу), но и мелкие связки и мышцы лодыжки. Эти мышцы усиленно работают, даже когда тело находится в покое в вертикальном положении, не говоря уже об удерживании равновесия во время приседаний. Многие атлеты не тренируют икроножные мышцы специально — приседаний достаточно для увеличения и укрепления икр.

Все эти и многие другие мышцы согласованно работают в приседаниях. Самое важное — они взаимодействуют как единая система, созданная эволюцией, обеспечивая естественные движения, свойственные человеческому телу. Кинезиология выделяет ряд естественных движений человека:

■ Бег

■ Прыжки

■ Статика

■ Сидение

■ Вставание

■ Наклон

■ Толкание

■ Притягивание

Как видите, все движения требуют активной работы ног и бедер. Именно поэтому ноги, как и весь организм в целом, работают совместно с верхней частью тела. Нижняя часть тела обеспечивает жизнеспособность всего организма, ибо является источником силы и энергии.

Спрячьте гантели

Предыдущий параграф звучал как урок анатомии, не правда ли? Виноват. Но тем самым я всего лишь хотел доказать вам, что приседания — отличные упражнения для ног. Согласны вы со мной или нет, я надеюсь, некое представление о пользе приседаний у вас все-таки сложилось.

На что я хочу еще обратить ваше внимание, так это на использование отягощений. Я подчеркиваю, что приседания — отличное упражнение и без гантелей. Но многие по мере своего прогресса наверняка захотят добавить вес.

Раз вам удалось дочитать книгу до этого места, мой ответ вы наверняка уже знаете. Философия тренировки с собственным весом подразумевает твердое «нет» гантелям и штангам!

Приседания с отягощениями и тренажеры, имитирующие приседания, создают множество проблем. Ноги, по сути, являются самой сильной частью человеческого тела. Чтобы дать им хорошую нагрузку, требуется большой вес. Нижняя часть тела обычно натренирована ежедневными перемещениями тела в пространстве, и ноги очень быстро адаптируются к нагрузке. Следуя этой «логике», для наращивания мышечной массы ног постоянно требуется все больший и больший вес. Атлеты, которые выполняют приседания с отягощениями, обрекают себя на постоянное увеличение веса штанги для обеспечения маломальского результата. 230 кг на ноги — это самый распространенный вес для парней, которые не пользуются химическими стимуляторами. А при работе с весами основная нагрузка ложится на нижнюю часть спины (те, кто, приседая, держит штангу на уровне груди, вынуждены постоянно снижать вес, так как упражнение серьезно травмируют верхнюю часть тела). Удерживая вес вертикально, на плечах, вы травмируете позвоночник, провоцируя различные болезни, — от прострелов до смещения дисков. Более того, утяжеленная верхняя часть тела смещает центр тяжести и способствует сильному наклону вперед, что крайне опасно для поясницы. В этом случае колени имеют тенденцию уезжать вперед, увеличивая нагрузку на суставы. Все эти проблемы усиливаются в прямой зависимости от роста: чем выше рост, тем больше проблем. Неслучайно лучше выполняют приседания со штангой невысокие атлеты.

Приседания не предполагают использования дополнительного веса, чтобы не создавать опасной нагрузки на плечи, спину, поясницу и суставы. В моей системе нагрузка увеличивается постепенно, и последний уровень (приседания на одной ноге) требует высокого мастерства и силы.