Тренировочная зона

■ Как уже говорилось выше, в приседаниях работают самые большие и сильные мышцы в человеческом теле — для их напряжения надо приложить много энергии и сил. Именно поэтому ленивая современность, не любящая лишний раз напрягаться, придумала множество альтернатив. Стисните зубы и терпите. Через несколько месяцев сознание и тело адаптируются к нагрузке и приседания перестанут быть такими сложными. Возможно, они вам даже понравятся.

■ Мне нравится приседать с выпрямленными вперед руками. Они помогают координировать положение тела в нижней позиции, не заваливаться назад, что особенно актуально для высоких парней. Многие держат руки по-разному — на бедрах, за головой или на груди, — пробуйте любые варианты и найдите тот, в котором вам комфортно выполнять приседания.

■ Бытует мнение, что приседания провоцируют старые травмы коленей. Это чушь. Наоборот, приседания активируют кровоснабжение в старых рубцовых тканях, облегчая боль. Колени и близлежащие мышцы укрепляются и становятся более гибкими, старые травмы заживляются и со временем перестают беспокоить вас совсем.

■ Самая распространенная травма коленей — разрыв передней крестовидной связки. Эта связка держит сустав и часто рвется, когда колено находится под неестественным к голени углом. Травма распространена среди профессиональных футболистов, лыжников, и спортсменов всех боевых и контактных видов спорта. Колени — сложная конструкция. Иногда вместе с крестовидной связкой рвется и мениск. Если связки не были восстановлены хирургическим путем, то коленный сустав всегда нестабилен, имеет тенденцию «уйти». Приседания не могут сделать хуже травмированному суставу, скорее наоборот, помогут быстрее восстановить его работу. При правильной позиции ног коленный сустав не изолируется и работает с естественной нагрузкой. Если у вас была травма колена и вы продолжаете чувствовать боль, то, скорее всего, вам требуется операция для восстановления связки. Упражнения здесь не помогут — отправляйтесь к врачу.

1й уровень. Приседания в стойке на плечах

Выполнение

Лягте на пол, согните колени. Оттолкнитесь от пола, помогая себе руками, поднимите ноги вверх и затем выпрямите. В этой позиции поддерживайте нижнюю часть спины руками, плечи должны упираться в пол. Помните — необходимо всегда поддерживать тело руками во время выполнения упражнения. Избегайте любой нагрузки на шею. Держите тело прямо, не сгибайте колени. Это исходное положение (рис. 21). Удерживая корпус прямо, сгибайте колени, пока не коснетесь лба. Это конечное положение (рис. 22). Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе