Тренировочная зона

Приседания в стойке на плечах — великолепное упражнение для тех, кто желает освоить технику приседаний. Из-за перевернутого положения на колени и нижний отдел спины не приходится никакой нагрузки. Это упражнение рекомендуется выполнять тем, кто находится на стадии реабилитации после травм ног и кому важно восстановить их работоспособность. На самом деле упражнение дает более сильную нагрузку на верхнюю часть тела, чем на нижнюю, но позволяет освоить технику без нагрузки на суставы и связки, постепенно улучшая растяжку мышц.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 25 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Не каждый сможет коснуться коленями лба с первой попытки. Старайтесь увеличивать глубину опускания коленей на каждой тренировке, тогда суставы немного расслабятся. Упражнение фактически невозможно выполнить, если у вас лишний вес и висячий живот, который будет неестественно давить на грудь, затрудняя тем самым дыхание. В этом случае нужно тренироваться на пустой желудок, пока не сбросите лишние килограммы.

2й уровень. Приседания «Складной нож»

Выполнение

Встаньте лицом к устойчивому предмету высотой 50-100 см. Это может быть кофейный столик, стул или кровать. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите ноги прямо, затем согнитесь в тазобедренных суставах и наклоняйтесь, пока не коснетесь ладонями предмета перед собой. Перенесите часть веса тела на руки. Это исходное положение (рис. 23). Затем, держа корпус прямо, сгибайте колени и опускайтесь, пока не коснетесь задней поверхностью бедер своих икр. Руки естественным образом должны согнуться. Это конечное положение (рис. 24). Оттолкнувшись руками и ногами, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не поднимайте пятки от пола в этом упражнении.

Упражнение в разрезе

В приседаниях «складной нож» корпус наклоняется вперед, а не находится вертикально, поэтому часть нагрузки переносится на руки. Это упражнение легче, чем полные приседания (Пятый уровень), поэтому оно весьма полезно для укрепления мышц и суставов и подготовки их к более сложным техникам. Старательно выполняя упражнение, вы научитесь удерживать баланс тела. Выполненное правильно, оно также даст начинающим атлетам баланс и гибкость ахиллесова сухожилия, необходимые, чтобы освоить нижнее положение полного приседания.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 20 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 40 повторений

Улучшение техники

Самая сложная часть этого упражнения — нижнее положение, когда ноги испытывают максимальное напряжение. Постепенно увеличивайте глубину приседания. Чтобы вытолкнуть вес тела вверх, используйте руки — такой прием поможет освоить выход из приседа. Но всегда старайтесь меньше задействовать руки — больше ноги.

3й уровень. Приседания с поддержкой

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки выпрямите или слегка согните в локтях и свободно положите на предмет высотой от 100 см и выше. Подойдет стол, спинка стула, жестко закрепленный умывальник. Это исходное положение (рис. 25). Удерживая спину прямой, опускайтесь, сгибаясь в тазобедренных и коленных суставах, пока не коснетесь задней поверхностью бедер икр. Это конечное положение (рис. 26). Задержитесь на секунду перед подъемом вверх. Затем, отталкиваясь ногами, поднимайтесь вверх. Помогайте себе руками — перенесите незначительную часть веса тела на руки, опираясь на предмет. Старайтесь держать руки прямыми. Пятки должны быть все время на полу. Повторите.

Упражнение в разрезе

Приседания с поддержкой — последнее упражнение перед неполными приседаниями, соединяющее приседания «складной нож» (на ноги приходится большая часть веса тела) и неполные приседания (ноги берут на себя весь вес тела). Этот тип упражнения помогает улучшить подвижность суставов и сухожилий нижней части тела, а также отточить технику выполнения (особенно подъем из нижней позиции) без рывков и надрывов.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 10 повторений

Средний уровень — 2 серии из 15 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 30 повторений

Улучшение техники