Тренировочная зона

Правильно определить необходимую силу ног для этого упражнения проще простого. Больше используйте руки, чтобы упростить упражнение. Как только почувствуете себя комфортно в нижнем положении, меньше задействуйте руки — больше ноги.

4й уровень. Неполные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27). Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.

Упражнение в разрезе

Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 8 повторений

Средний уровень — 2 серии из 35 повторений

Продвинутый уровень — 3 серии из 50 повторений

Улучшение техники

Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.

5й уровень. Полные приседания

Выполнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.

Упражнение в разрезе

Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.

Тренировочная норма

Начальный уровень — 1 серия из 5 повторений

Средний уровень — 2 серии из 10 повторений

Продвинутый уровень — 2 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.

6й уровень. Узкие приседания

Выполнение

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе так, чтобы пятки соприкасались. Слегка разведите носки. Поднимите прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 31). Опускайтесь, сгибая колени, пока не упретесь бедрами в икры. Грудная клетка должна соприкасаться с бедрами (рис. 32). Не вставайте на носки. Это сложная позиция с точки зрения баланса — попытайтесь напрячь голени и приподнять носки для равновесия. Вернитесь в исходное положение, используя только силу ног. Повторите.

Упражнение в разрезе