Тревога и страхи. Как их преодолеть

Если вы обратились к книге «Тревога и страхи» из-за того, что испытываете беспокойство или подавленность, связанные с негативными навязчивыми мыслями, знайте, что вы не одиноки в своей борьбе. Ежегодно 40 миллионов (18,1 %) взрослых американцев испытывают клиническое тревожное расстройство, а 16,4 миллиона (6,7 %) диагностируют депрессию (Kessler, 2005). В среднем каждый пятый житель США страдает от серьезных переживаний и потери продуктивности из-за тревожности и депрессии.

Депрессия характеризуется чувством грусти или отчаяния, потерей интереса к жизни, усталостью, снижением самооценки и мотивации (American Psychiatric Association, 2013). Тревожные расстройства варьируются от внезапного сильного беспокойства, вызываемого панической атакой, до общего и продолжительного чувства волнения. Переживания тоже могут быть характерной чертой тревожных расстройств. Иногда волнение или страх могут быть специфическими. Например, неприятное будоражащее чувство может возникать только в социальных ситуациях из-за страха негативной оценки окружающих. Если вы подозреваете у себя тревожное или депрессивное расстройство, обратитесь к приложению за дополнительными рекомендациями.

Даже легкие формы тревожности или депрессии могут лишить вас удовольствия от собственной жизни (Fava & Mangelli, 2001). Симптомы могут быть незаметными или интенсивными, но методики контроля сознания из этой рабочей тетради пригодятся вам в любом случае. Следующее упражнение поможет оценить тяжесть ваших симптомов.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ДЕПРЕССИВНЫХ И ТРЕВОЖНЫХ СИМПТОМОВ

Выделите для себя самые важные симптомы в этом списке. Если в какой-то из колонок отметок больше, значит, именно это эмоциональное переживание наиболее интенсивно в вашем случае.

Эта таблица поможет вам наметить дальнейший план действий. Чем больше симптомов вы отметили, тем больше времени вам понадобится для выполнения упражнений. Периодически возвращайтесь к этому списку, чтобы оценить свой прогресс.

Тревожные мысли и чувства

Эмоциональный дистресс включает в себя много разных типов негативных мыслей и чувств, которые зачастую выходят за рамки основных симптомов тревожности и депрессии. Например, Дэниел постоянно боролся с тревожностью из-за навязчивых сомнений, параллельно испытывая и другие негативные эмоции: чувство вины и разочарование из-за неудавшегося самоконтроля. Первое вызывало у него страх совершить ошибку, а второе наступало из-за того, что он никак не мог отказаться от привычки себя перепроверять. Эти негативные мысли и чувства стали дополнительными состояниями его эмоционального дистресса.

Чтобы определить, испытываете ли вы дополнительные состояния эмоционального дистресса, заполните контрольный список ниже. В нем вы найдете определение и клинический пример каждого психического и эмоционального состояния.

УПРАЖНЕНИЕ

ЧЕК-ЛИСТ ТРЕВОЖНЫХ ПСИХИЧЕСКИХ И ЭМОЦИОНАЛЬНЫХ СОСТОЯНИЙ

Все упражнения выше были направлены на то, чтобы вы лучше узнали свое эмоциональное расстройство, а, как сказал сэр Фрэнсис Бэкон, знание – сила. Ваша работа над этими упражнениями – это небольшой акт самоутверждения.

Теперь пришло время обратиться к негативным навязчивым мыслям и узнать, как они способствуют возникновению депрессии, тревожности и навязчивых состояний.

Определение навязчивых мыслей

Любые мысль, образ или воспоминание могут стать навязчивыми. Ниже приведены аспекты, которые характеризуют негативные навязчивые мысли, связанные с тревогой и депрессией:

• спонтанное возникновение в сознании, без каких-либо усилий или намерений;

• высокая неприемлемость;

• способность привлечь все ваше внимание;

• способность лишать вас концентрации;

• способность расстраивать и беспокоить;

• устойчивость к игнорированию, подавлению или отклонению.

Будет ли та или иная мысль навязчивой, зависит от того, как вы ее оцените. На самом деле мысли, которые мы считаем нежелательными и навязчивыми, могут быть уникальными для каждого из нас. Вспомните Дэниела, у которого было много навязчивых мыслей, но все они касались одной и той же темы: «Что, если я что-то забуду сделать или случайно причиню кому-то вред?»

Так что мои навязчивые мысли будут сильно отличаться от ваших, но то, что каждый из нас имеет негативные навязчивые мысли, образы или воспоминания, – это факт. Конечно, частота и качество нежелательных мыслей сильно различаются от человека к человеку. Ваша главная задача – обнаружить у себя обсессии, лежащие в основе вашего эмоционального расстройства, и понять, что их объединяет.