Тревога и страхи. Как их преодолеть

Довольно сложно быть осведомленным в том, что касается навязчивых мыслей, ведь они появляются в нашем сознании неожиданно и могут так же неожиданно исчезнуть до того, как мы их заметим. Но мысли, которые касаются чего-то личного, тесно связаны с нашими эмоциями. Если вы поймете свои ощущения, то сможете распознать навязчивую мысль, которая и стала виновницей вашего плохого самочувствия. Некоторые исследователи полагают, что определенный тип мыслей связан с определенным настроением и, наоборот, определенные чувства вызывают определенные мысли (Clark, Beck и Alford, 1999) (рис. 1.1).

Давайте определим связь между мыслями и чувствами, возникающими во время дистресса.

УПРАЖНЕНИЕ

МЫСЛИ И ЧУВСТВА

Дэниелу не нужно было фиксировать свои навязчивые мысли – он и без этого прекрасно их осознавал. Но вместе с ними в его жизнь приходили внезапные периоды уныния и грусти, поэтому он записывал свои мысли и чувства, чтобы уловить связь между ними. Отметив несколько случаев, которые вызывали у него ощущение подавленности, Дэниел заметил, что все они происходили после возникновения у него навязчивой мысли перепроверить себя. Его негативное мышление строилось так:

«Мое ОКР ухудшается.

Мне никогда не станет лучше.

Это безнадежно.

Меня обязательно уволят, потому что я слишком медлительный. Я очень слабый.

У меня нет самообладания».

Наконец мужчина понял, что его мысль об отсутствии самоконтроля изначально была негативной и навязчивой. Именно она и стала причиной возникновения подавленного состояния. Это знание пригодилось Дэниелу при выборе эффективной стратегии ментального контроля для своего ОКР.

Возможно, вам было сложно определить свои мысли, пребывая в подавленном настроении. Наверняка вы не сразу выделили из них ту, что возникла в вашем сознании первой и привела к тревоге или депрессии. Если это упражнение дается вам непросто, то выделите на него чуть больше времени и попрактикуйтесь, а затем продолжайте изучение главы.

Я проводил КПТ с сотнями клиентов, и почти у всех в начале работы возникали трудности с записью своих мыслей и чувств. Практика и терпение научат вас понимать свои негативные мысли, а повышенное внимание к ним окажет терапевтическое воздействие на ваши негативные эмоции. Пожалуйста, продолжайте записывать свои мысли и чувства на протяжении всей работы с этим учебным пособием.

Навязчивые мысли: творческий аспект

Когнитивные нейробиологи утверждают, что около 50 % наших мыслей являются спонтанными. Это независимое от стимулов мышление, такое как мечтания, блуждающий ум, обсессии и т. д. (Christoff, 2012). Этот тип мышления настолько распространен, что иногда его называют режимом работы мозга по умолчанию (Killingsworth & Gilbert, 2010). Мозговые центры, ответственные за спонтанное мышление, берут свое начало в медиальной префронтальной коре, задней поясной области и височно-теменном узле головного мозга. Они имеют обширные нейронные связи с другими областями мозга, отвечающими за самоконтроль и регуляцию эмоций (Dixon, Fox & Christoff, 2014). Поэтому спонтанное навязчивое мышление – норма и даже необходимость для правильной работы человеческого мозга.

Если вам приходилось бороться с навязчивыми мыслями, вам может быть интересно, что же с вами не так. Навязчивое, или, как его называют ученые, неправильное, мышление важно для выживания человека. Например, частые позитивные навязчивые мысли формируют устойчивость, рост и общую удовлетворенность жизнью (Baars, 2010). Спонтанное позитивное мышление способствует и развитию творческого направления, крайне важного для языка, музыки и т. д. (Wiggins & Bhattacharya, 2014). Поэтому навязчивое мышление – это не отрицательная характеристика, а скорее положительный и обогащающий человека умственный процесс. И наша цель – не предотвратить появление навязчивых мыслей (если это вообще возможно), а научиться ослаблять последствия негативного и усиливать преимущества позитивного спонтанного мышления.