Тревога и страхи. Как их преодолеть

Наш разум – это место, где спонтанно появляются и исчезают сотни мыслей, образов и воспоминаний. Они роятся там без видимого направления, неподвластные нашему контролю. И все же очевидно, что мы можем направлять свои мысли, осознанно концентрируясь на конкретных задачах, проблемах или ситуациях. Без возможности управлять своим сознанием мы не могли бы общаться друг с другом или взаимодействовать с окружающим миром. Так насколько же мы можем контролировать свои мысли и чувства? Психологи десятилетиями изучают этот вопрос, и их выводы вас удивят. Им удалось выяснить, что ментальный самоконтроль более ограничен, чем мы думаем.

В этой главе мы исследуем разные аспекты самоконтроля. И для начала разберем, что такое самообладание и сила воли. Вспомните случаи, когда вы были подавлены или обеспокоены чем-либо. Наверняка в первую очередь вы винили себя в нехватке силы воли. На самом же деле она очень непостоянна. Для начала давайте разберемся, что может ее усилить или ослабить, а после рассмотрим вопрос ментального самоконтроля. Это касается нашей способности делать выбор между мыслями, на которых необходимо концентрироваться, и теми, что следует игнорировать. Вам также предстоит столкнуться с одним из величайших парадоксов человеческого разума – чем сильнее мы хотим отделаться от какой-либо мысли, тем навязчивее она становится. Далее вы узнаете, как страх потерять контроль над своим сознанием влияет на тревожность, и выполните упражнения, которые станут основой для изучения более эффективных способов самоконтроля.

История Эммы: в ловушке отчаяния

Эмма всегда была энергичной и полной энтузиазма девушкой, но вот уже несколько месяцев она боролась с депрессией. Все началось после разрыва помолвки: отчаяние, которое она пережила, было настолько глубоким, что затронуло буквально каждую из сфер ее жизни. С каждым днем она чувствовала себя все более подавленной и сломленной. Девушка потеряла интерес к работе и к друзьям. Проводя почти каждый вечер в постели за просмотром бесконечной череды фильмов, она ощущала неимоверную усталость и вялость. Эмма прекрасно понимала, что своими замкнутостью и бездействием лишь вредит себе, но ей не хватало силы воли, чтобы что-то изменить. Разум молодой девушки был полон негатива. Из-за хронической усталости она ничего не хотела делать. Именно мысли об этом и стали для Эммы навязчивыми. Как бы девушка ни хотела вернуться к прежней жизни, ей не удавалось избавиться от нежелательных навязчивых мыслей. Эмма убедила себя в том, что у нее нет силы воли, что превратило ее в беспомощную жертву своих негативных мыслей и чувств.

Эмма ненавидела себя за то, что погрязла в своей депрессии. Она работала с психологом, который посоветовал ей завести больше социальных контактов и каждый день ставить перед собой реалистичные цели. Но у Эммы ничего не получалось: она чувствовала, что попала в ловушку собственного отчаяния, и сама же не хотела оттуда выбираться.

Как работает сила воли

Когда мы не можем заставить себя что-то сделать, мы думаем, что виной всему отсутствие силы воли. Психологи еще называют ее самоконтролем или саморегуляцией. Сила воли – это способность подавлять естественные склонности, возникающие на пути к долгосрочной цели. Это может быть отказ от краткосрочных влечений и следование общественным нормам и правилам (Bauer & Baumeister, 2011).

Саморегуляция – это базовый процесс, который относится к основным функциям психики: принятию решений, интеллектуальному мышлению и способности к рассуждению. Давайте для примера разберем то, как вы каждый день добираетесь до работы. На первый взгляд, это ряд простых действий, который на самом деле требует огромной силы воли. Вы заставляете себя покинуть теплую постель, преодолевая желание заснуть, выполняете рутинную процедуру ухода за собой, едите один и тот же скучный завтрак. Вы пробираетесь сквозь пробки на дорогах и толпы людей на тротуарах, чтобы прийти на свою и без того напряженную работу. Все это вы делаете лишь с одной целью – приобрести желаемые удобства для жизни, удовлетворяя долгосрочные цели комфорта и безопасности для себя и своих близких. И это лишь один из множества простых примеров проявления самообладания в повседневной жизни. Надеюсь, теперь вы понимаете, насколько важную роль в вашей жизни играет сила воли.

Наша способность к самоконтролю берет свое начало в нервной системе. Происходящие в ней операции называются исполнительными функциями и хранятся в префронтальной коре (ПФК) – части головного мозга, отвечающей за достижение целей и регуляцию эмоций (Wagner & Heatherton, 2011). Сила воли формируется благодаря активации ПФК, которая помогает нам подавлять нежелательные мысли, чувства и поведение – все, что отвлекает нас от достижения жизненных целей и удовлетворения своих желаний. Префронтальная кора влияет и на нашу способность концентрироваться на мыслях, эмоциях и действиях, способствующих достижению наших целей.