Тревога и страхи. Как их преодолеть

Мотивационные стратегии, о которых мы говорили, применимы ко всем формам мышления, поведения и эмоций. Вы сможете укрепить свою силу воли, используя стратегии, которые делают упор на рациональное и обоснованное достижение целей. Вот почему развитие мотивационных стратегий – важный шаг к улучшению эмоционального здоровья и благополучия.

Следующий раздел посвящен ментальному контролю, который особенно эффективен при нежелательных навязчивых мыслях.

Парадокс ментального контроля

Ментальный контроль, или контроль сознания, – это осознанные усилия по переключению внимания с нежелательных мыслей, образов, воспоминаний или чувств на события, которые создадут желаемое состояние сознания (Wegner & Pennebaker, 1993). Например, сейчас вы используете контроль сознания, чтобы прочитать и понять этот текст. Пытаясь сосредоточиться на чтении, вы подавляете навязчивые мысли, которые могут помешать вашей концентрации. Мысли могут быть абсолютно любые: о том, что вы будете есть на обед, об услышанном в новостях происшествии или о ссоре с близким человеком.

Для успешного поддержания концентрации ментальный контроль должен достигать двух целей: удерживать внимание на конкретных мыслях и избирательно подавлять те, что не имеют никакого отношения к делу, – нежелательные и отвлекающие. Другими словами, эффективный контроль сознания – это баланс между вниманием к желаемым мыслям и подавлением нежелательных, которого временами непросто добиться. Когда вам кажется, что ваш ментальный контроль ослабевает, вы начинаете прикладывать еще больше усилий, чтобы сосредоточиться на важных мыслях и избавиться от навязчивых, но получаете лишь обратный эффект. Это и есть парадокс контроля сознания.

Желаемые навыки нам помогает развить практика: чем больше вы занимаетесь музыкой, танцами или спортом, тем лучше у вас это получается. Но эта закономерность не всегда эффективна. Например, в случае контроля сознания чем усерднее наши попытки управлять нежелательными мыслями, тем более частыми и навязчивыми те становятся. Это называется ироническим процессом (Wegner, 1994). Если вы мне не верите, попробуйте эксперимент с белым медведем. Он состоит из двух частей: в первой вам нужно удерживать мысль, а во второй, наоборот, отбрасывать ее. Вам понадобятся блокнот, карандаш и таймер на вашем смартфоне.

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 1. УДЕРЖАНИЕ МЫСЛИ

УПРАЖНЕНИЕ

ЭКСПЕРИМЕНТ С БЕЛЫМ МЕДВЕДЕМ. ЧАСТЬ 2. ОТКЛОНЕНИЕ МЫСЛИ

Отклоненная мысль о белом медведе превращается в нежелательную и навязчивую. Чем усерднее вы старались не думать о медведе, тем чаще он приходил к вам в голову. В этом и заключается парадокс контроля сознания (рис. 2.1).

Сотни психологических экспериментов за последние пару десятилетий показали, что активные попытки напрямую сдерживать или подавлять нежелательные мысли в лучшем случае неэффективны и могут даже усугубить негативные тревожные мысли (Rassin, 2005; Wegner, 1994). Попытка подавить нежелательные мысли лишь увеличивает их частотность. Кроме того, ряд факторов может усугубить негативные последствия подавления мыслей. К ним относятся плохое настроение, попытки придать значимость нежелательным мыслям и склонность полагаться на их подавление как на способ избавиться от них. Чрезмерный ментальный контроль зачастую повышает интенсивность и частотность негативных эмоциональных состояний. Вот почему основное внимание в этой рабочей тетради уделяется ослаблению усилий по контролю сознания.

У Эммы было несколько навязчивых мыслей, связанных с ее депрессией. Одной из самых частых была: «Какая же я несчастная и подавленная». Эмма воспринимала ее как проявление жалости к себе, что вызывало у нее чувство вины. Она пыталась подавить эту мысль, заменив ее более позитивной или критикуя себя за эгоизм, но это не помогало. Чем сильнее Эмма пыталась избавиться от навязчивой мысли о своей подавленности, тем чаще эта мысль начинала посещать девушку. Эмма переживала парадокс контроля сознания.

Но от этого парадокса есть противоядие – умение отпускать нежелательные мысли и терпимее к ним относиться. Представьте, будто обсессии – это паутина, окутывающая ваш разум. Чем усерднее вы боретесь с этими мыслями, тем сильнее запутываетесь в ловушке своих переживаний. Как и в случае попадания в сети, лучшая стратегия избегания нежелательных мыслей – перестать им сопротивляться.

Восприятие вашей способности контролировать свои мысли напрямую влияет на ваше самочувствие. Неудивительно, что у некоторых людей развивается страх потерять контроль.

Боязнь потери контроля