Тревога и страхи. Как их преодолеть

Перспектива ментального контроля

Для лучшего понимания своих ментальных процессов взгляните на них сквозь призму каждого из компонентов модели контроля сознания. Первый компонент – возникновение нежелательной навязчивой мысли, образа или воспоминания. Научившись определять нежелательные мысли, вы сможете применить модель ментального контроля к своим обсессиям, тревожности или депрессии.

Определение нежелательных мыслей

Чтобы приступить к изучению стратегий из этой книги, вам нужно как можно больше узнать о проблемных навязчивых мыслях, образах или воспоминаниях. Хотя вы уже знаете о таких негативных паттернах, как руминация, беспокойство и самокритичное мышление, первоначальные обсессии довольно сложно выявить из-за их сиюминутности и спонтанности. Вернитесь к записи мыслей и чувств, которую выполняли в первой главе этого пособия. Вспомните, как быстро вам удалось выделить нежелательную мысль в потоке обсессий. Если вам было сложно, не беспокойтесь. Следующее упражнение по записи нежелательных ментальных вторжений поможет проработать вашу осознанность.

Когнитивно-поведенческие терапевты давно знают, что ведение дневника нежелательных мыслей – важный шаг к успешному избавлению от тревожности и депрессии (A. T. Beck et al., 1979; J. S. Beck, 2011). Разбивая при этом негативный эмоциональный опыт на составные части, вы сможете определить спонтанные тревожные мысли. Записывайте свои негативные чувства, связанные с ними обстоятельства и реакцию или усилия, направленные на то, чтобы справиться с дистрессом. Структурированное ведение дневника поможет вам выявить первоначальную нежелательную мысль. В качестве примера рассмотрим дневник нежелательных мыслей Саманты.

Дневник нежелательных мыслей Саманты

Саманта записала два неприятных случая, вызвавших у нее приступ беспокойства. Оба раза девушка переживала, ожидая социального контакта. Первый тревожный опыт Саманты связан с мыслями о семейном ужине. Заметьте, что она оценила свою основную эмоцию – тревожность – как умеренную. Девушка осознавала свои негативные мысли, которые относились к предстоящему общению с ее родственниками. Поэтому она смогла определить первоначальную нежелательную обсессию, которая спровоцировала новый виток тревожных мыслей. Повторив эту же стратегию самоконтроля, она обнаружила похожие нежелательные вторжения. Было ясно, что дистресс Саманты зачастую вызван внезапными мыслями, предвосхищающими очередной приступ беспокойства. Поэтому неудивительно, что ее автоматической реакцией было стремление минимизировать влияние тревоги на свою жизнь.

Теперь вспомните последний неприятный опыт, который вы испытали, и выполните следующее упражнение, чтобы определить свои нежелательные мысли.

УПРАЖНЕНИЕ

ДНЕВНИК НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ

Дневник нежелательных мыслей

Если вам все еще сложно контролировать свои негативные мысли и чувства, используйте следующие тесты. С их помощью вы сможете определить критические навязчивые мысли, которые относятся к вашему дистрессу.

ДИСТРЕСС

Обычно мы лучше осознаем свои чувства, нежели мысли, поэтому начните с вопроса: «Что я чувствую сейчас?» Если это печаль, то обсессия, скорее всего, будет связана с личной потерей или неудачей, если тревога – с угрозой или опасностью. В случае с чувством вины мысль наверняка будет сосредоточена на личном проступке, а при чувстве гнева она будет означать осознание несправедливости.

ОБСТОЯТЕЛЬСТВО

Теперь спросите себя: «Что меня так расстраивает?» Обычно наши навязчивые мысли вызваны событиями, людьми и ситуациями, с которыми мы сталкиваемся. Все, что вы делаете, влияет на образ вашего мышления.

ДРУГИЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ

Мы можем осознавать негативное мышление, когда обеспокоены или подавлены, но все эти мысли возникают в ответ на первоначальную. Спросите себя: «О чем я думал последние несколько минут?» Записав все свои негативные мысли, вы сможете проследить образ мышления вплоть до наиболее вероятной первоначальной обсессии.

РЕАКЦИЯ

И, наконец, спросите себя: «Как я отреагировал на дистресс?» Ваши попытки справиться с ним укажут на тип навязчивой мысли, послужившей причиной тревожного или депрессивного переживания.