Тревога и страхи. Как их преодолеть

Вы научились оценивать нежелательные мысли и составлять анкету ментального контроля. Теперь вы можете приступать к изучению более эффективных методик борьбы с негативными обсессиями. Из следующей главы вы узнаете, как снизить значимость нежелательных навязчивых мыслей, чтобы относиться к ним как к обычным спонтанным мыслям, назовем это ментальной детоксикацией. Делая определенную мысль значимой, вы моментально переключаете на нее свое внимание, что только усиливает вашу тревожность. Детоксикация способна изменить ваш подход к контролю сознания.

Глава 4

Навыки контроля: ментальная детоксикация

Наши мысли тоже могут быть токсичными. Как правило, это происходит потому, что мы их неверно истолковываем. Переоценивая свои нежелательные обсессии, мы теряем над ними контроль, превращая спонтанные мысли в токсичные.

В этой главе основное внимание уделяется неверному истолкованию навязчивых мыслей, характерному для тревоги и депрессии. Вы научитесь занижать их значимость, чтобы эффективнее с ними бороться. Поскольку вы будете иметь дело с токсичной природой своего негативного мышления, назовем этот процесс ментальной детоксикацией. Это означает принятие обсессии такой, какая она есть на самом деле, – спонтанной, непреднамеренной и незначительной, поскольку может считаться продуктом богатого воображения. Для начала давайте познакомимся с историей Клэр. Это женщина средних лет, которую очень беспокоила предстоящая операция по восстановлению аневризмы брюшной аорты. По мере того как навязчивые мысли об операции становились все более значимыми, ее беспокойство росло.

История Клэр: лицом к лицу со страхом

Клэр боялась смерти. Она никогда не сталкивалась с серьезными операциями, поэтому одна лишь мысль о них приводила ее в ужас. Женщина постоянно думала об этом, каждый раз представляя самый ужасный исход. Все вокруг напоминало ей об операции: она видела себя на операционном столе в окружении медработников, которые отчаянно пытались ее спасти, представляла хирурга, сообщающего ей неутешительные новости. Она думала о том, как будут плакать ее муж и дети, узнав о ее смерти. Из-за высокого уровня тревожности Клэр не могла спать, есть и даже общаться с людьми. Ее мысли стали настолько токсичными, что она почувствовала, будто теряет контроль над разумом и эмоциями. Лечащий врач предупредил ее, что сильная обеспокоенность перед операцией замедлит последующее восстановление. Клэр понимала, что должна взять себя в руки, но не знала, как это сделать.

Токсичные и нетоксичные навязчивые мысли

Первый шаг к ментальной детоксикации – четкое определение нежелательных мыслей, образов или воспоминаний, служащих причиной ваших негативных эмоциональных состояний. Любая внезапная нежелательная мысль об операции была для Клэр токсичной и звучала примерно так: «День, когда мне будут делать операцию, станет худшим в моей жизни».

УПРАЖНЕНИЕ

НАЗОВИТЕ СВОЮ ТОКСИЧНУЮ НАВЯЗЧИВУЮ МЫСЛЬ

Следующий шаг к ментальной детоксикации – определение негативной обсессии, не вызывающей у вас особого беспокойства. Это будут нетоксичные навязчивые мысли. Сначала может показаться, будто все ваши мысли негативные и вызывают стресс, но у каждого из нас бывают плохие мысли, которые нас не тревожат. Например, у Клэр была дочь Мэри. Девушку не устраивала занимаемая должность. Клэр часто думала о том, что Мэри недовольна своей работой, но Клэр это не расстраивало. Женщина напоминала себе, что ее дочь еще молода и всегда сможет найти работу получше.

УПРАЖНЕНИЕ

НАЗОВИТЕ СВОЮ НЕТОКСИЧНУЮ НАВЯЗЧИВУЮ МЫСЛЬ

Выполнение этих упражнений поможет вам перейти к следующему этапу ментальной детоксикации. Позднее вам понадобятся как токсичные, так и нетоксичные навязчивые мысли. Если вам трудно определить их самостоятельно, обратитесь за помощью к близким или к своему психологу. Последний использует метод управляемых открытий – терапевтическую стратегию, которая поможет вам выявить эти два типа мышления.

Токсичные навязчивые мысли: интерпретация значимости

Следующий шаг к ментальной детоксикации – написать короткий рассказ о том, почему определенные нежелательные мысли, образы или воспоминания настолько значимы для вас. В качестве примера рассмотрим текст, написанный Клэр в ходе выполнения этого упражнения.

Не переживайте, если ваш рассказ получится не таким подробным, как у Клэр. Подобрать верные слова, чтобы описать значимость токсичных обсессий, довольно сложно. Подумайте, почему ваша мысль настолько важна, что вы уделяете ей так много внимания. Вернитесь к главе 3 и просмотрите записи в своей анкете ментального контроля.

УПРАЖНЕНИЕ

РАССКАЗ О ЗНАЧИМОСТИ ТОКСИЧНЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ