Тревога и страхи. Как их преодолеть

То, что делает мысль важной для нас, – это ее предполагаемый негативный эффект. Вы понимаете, что она опасна, из-за чувств, которые она заставляет вас испытывать. Поэтому вы уделяете такой мысли больше внимания и изо всех сил пытаетесь ее контролировать. Затем вы терпите неудачу, а мысль из-за этого становится еще более значимой и мучительной.

Нетоксичные навязчивые мысли: интерпретация незначительности

Следующий шаг – изучить негативные обсессии, которые несильно вас беспокоят. Используйте примеры, которые вы назвали ранее в этой главе. Сосредоточьтесь на том, почему вы решили, что эти мысли не настолько значимы для вас. Думая о них, вы говорите себе: «Иметь такие мысли абсолютно нормально. Ничего плохого со мной не случится, и в конце концов они прекратятся». Придавая нейтральную окраску своей негативной мысли, вы нормализуете ее. Вы делаете вывод, что негативная навязчивая мысль нетоксична.

В качестве примера обратимся к рассказу Клэр, в котором она анализирует свои мысли, связанные с дочерью.

Этот пример поможет вам объяснить незначительность своих негативных обсессий. Обратите внимание, что мысли Клэр непреднамеренные, навязчивые и сосредоточены на негативном событии. Но они не расстраивают ее, потому что Клэр не видит в них эмоциональной угрозы. Она смогла нормализовать свою негативную навязчивую мысль.

Следующее упражнение поможет выяснить, как вы пришли к нейтральной или незначительной интерпретации нетоксичной навязчивой мысли.

УПРАЖНЕНИЕ

РАССКАЗ О НЕЗНАЧИТЕЛЬНОСТИ НЕТОКСИЧНЫХ НАВЯЗЧИВЫХ МЫСЛЕЙ

Возможно, вы задаетесь вопросом, почему я делаю упор именно на вашу интерпретацию нежелательных обсессий, не вызывающих у вас беспокойства. Ведь очевидно, что причина нашей тревожности и депрессии – негативные токсичные мысли. Но нетоксичные интерпретации – тоже важные составляющие ментальной детоксикации. Во-первых, это может напомнить вам о том, что вы не слишком остро реагируете на каждую негативную мысль. Более того, у вас могут часто возникать неприятные мысли или воспоминания, но вы будете оценивать их разумно и здраво. Если вы способны сделать это со своими нетоксичными навязчивыми мыслями, то наверняка сможете применить такой же подход и к токсичным. И во-вторых, вы можете использовать выполненное упражнение как пример, на который будете ровняться. Он позволит определить, насколько ваше отношение к негативным навязчивым мыслям отклоняется от восприятия тревожных обсессий как чего-то нормального или несущественного.

На этом этапе вы разобрались в проблемной интерпретации токсичного мышления и научились выделять мысль более нормализованную, мягкую, связанную с негативной мыслью, но не вызывающую беспокойства. Эти идеи пригодятся вам при детоксикации тревожных мыслей.

Токсичность

Итак, мы разобрались в том, что судьба негативной мысли, которая приходит к вам в голову, зависит от вашего к ней отношения. Вы можете считать ее серьезной эмоциональной угрозой или обыкновенной случайностью. Это значит, что любая мысль может вас потревожить, если трактовать ее в угрожающем ключе. На самом деле, кого-то может огорчать та же негативная мысль, которая вас не будет беспокоить вовсе. Человек, обеспокоенный вашей нетоксичной негативной мыслью, может принять ее за значимую и угрожающую.

Выполняя следующее упражнение, вы должны подключить фантазию. Превратите свою нетоксичную навязчивую мысль в стрессовое и тревожащее переживание.

Давайте посмотрим, как это сделала Клэр.

Здесь мы видим, как легко Клэр удалось превратить обыкновенную навязчивую мысль во что-то очень неприятное. Она всего лишь взглянула на нее как на угрозу, зловещее предзнаменование краха Мэри и восприняла это как призыв к действию, чтобы помочь дочери. Так Клэр решила заострить свое внимание на этой мысли и начать ее контролировать. Перед нами яркий пример того, как искаженное понимание негативной мысли о безработице дочери сделало эту мысль токсичной и навязчивой.

Это непростое упражнение, ведь меньше всего нам хочется специально создавать еще одну негативную мысль. Но не переживайте: это просто гипотетический сценарий.

УПРАЖНЕНИЕ

КАК СОЗДАТЬ ДИСТРЕСС

Один из самых действенных способов сделать негативную мысль токсичной – представить ужасные последствия, которые случатся, если вы продолжите зацикливаться на ней. Это форма катастрофизации. Вы можете размышлять примерно так: «Если я продолжу думать об этом, то сойду с ума или впаду в депрессию. Моя жизнь будет разрушена». Реагировать на мысль так, будто это настоящая катастрофа, – верный способ создать серьезную эмоциональную угрозу.

Детоксикация тревожных мыслей