Тревога и страхи. Как их преодолеть

Из прошлых упражнений вы выяснили, что, истолковывая негативную мысль как эмоционально значимую угрозу, вы усиливаете свою тревожность, а рассматривая ее как незначительную – понижаете уровень связанного с ней стресса. Поэтому ваша задача при детоксикации – по-другому интерпретировать обсессии, провоцирующие ваши навязчивые мысли, тревожность или депрессию. По сути, это навык самоконтроля, который помогает вам придавать меньше значения навязчивым мыслям.

Процесс детоксикации состоит из трех шагов.

1. Декатастрофизация последствий.

2. Проверка реальности связи между негативными навязчивыми мыслями и повседневной жизнью.

3. Написание рассказа о своем опыте детоксикации.

Вам нужно будет использовать все три шага для детоксикации навязчивых мыслей, связанных с вашей тревогой или депрессией. Каждый из этих шагов представлен ниже в виде упражнений.

Декатастрофизация

Вопросы из этого упражнения помогут вам изменить свой взгляд на негативные навязчивые мысли.

1. Какова вероятность того, что в реальной жизни произойдет катастрофа или случится худший вариант развития событий?

2. Есть ли у ваших навязчивых мыслей положительные стороны, которые вы не замечаете?

3. Есть ли у вас основания полагать, что навязчивая мысль лишь слегка беспокоит вас и на самом деле вполне терпима?

Цель этого упражнения – определить, насколько реальны предполагаемые последствия вашей нежелательной мысли.

Отвечая на первый вопрос, Клэр всерьез задумалась о том, насколько реальна ее мысль о смерти на операционном столе, и поняла, что катастрофизирует события. Она вела себя так, будто ее шансы на выживание были минимальными, когда в действительности результаты ее анализов говорили об обратном. Осознав это, Клэр скорректировала свою оценку катастрофического исхода, чтобы та соответствовала реальным медицинским показателям. Затем она задумалась о положительных аспектах своих обсессий и выяснила, что эти мысли могли бы помочь ей в подготовке к операции. Клэр вспомнила, что могла рассчитывать на пребывание в больнице от 10 до 14 дней, после чего ей потребуется помощь по хозяйству в течение нескольких недель. Поэтому вместо того, чтобы выбросить из головы мысли об операции, она сосредоточилась на том, что ей нужно сделать, чтобы подготовиться к госпитализации. Наконец, она попыталась воспринять свое негативное мышление как слегка огорчительное. Отвечая на третий вопрос упражнения, Клэр написала, что бояться операции – это нормально. Она осознала, что никому не понравятся боль и ограничения, с которыми предстоит столкнуться во время реабилитации. Женщина напомнила себе, что хирургическое вмешательство – это решение ее реальной проблемы со здоровьем. Так, из одного из худших в ее жизни день операции стал для нее одним из самых обнадеживающих.

УПРАЖНЕНИЕ

ДЕКАТАСТРОФИЗАЦИЯ ПОСЛЕДСТВИЙ

Следующий шаг после выполнения упражнения – работа с самой навязчивой мыслью. Даже после декатастрофизации вам может быть трудно смириться с тем, что ваша обсессия не предсказывает реальный плохой исход. Вернемся к примеру Клэр, которая воспринимала навязчивые мысли о предстоящей операции как предчувствие.

Проверка на практике

Проводя параллель между обсессией и реальными событиями в будущем, вы автоматически придаете ей значимость. Но можно попытаться принять то, что навязчивые мысли – это лишь плод вашего воображения, который никак не связан с негативными событиями в реальной жизни. Если у вас получится, навязчивая мысль станет менее значимой.

Когда Клэр пыталась найти связь между хирургическими вмешательствами и повседневным опытом, она поняла, что это два совершенно разных явления. Навязчивая мысль об операции могла посетить ее в любом месте и в любое время: в торговом центре, во время просмотра телевизора или разговора с подругой. Все это явно было лишь ее фантазией. Иногда женщина представляла себя на операционном столе или на больничной койке и даже могла увидеть аневризму в своем теле. У Клэр получилось осознать, что источник ее обсессий – это ее активное воображение.

УПРАЖНЕНИЕ

СВЯЗЬ С РЕАЛЬНОСТЬЮ

Основываясь на этих упражнениях, вы можете создать более реалистичную интерпретацию своих навязчивых мыслей.

Детоксикация интерпретации

Возможно, вам будет непросто по-другому интерпретировать свои негативные навязчивые мысли, особенно если вы считаете их серьезной угрозой. Возьмите за основу выполненные ранее упражнения. Возможно, вам захочется пересмотреть интерпретацию эмоциональной значимости, которую вы создали для анкеты ментального контроля (см. главу 3).

Рассмотрим рассказ о детоксикации, написанный Клэр. Обратите внимание, насколько реалистичнее выглядит ее интерпретация негативных навязчивых мыслей.