Тревога и страхи. Как их преодолеть

НАСКОЛЬКО СИЛЬНО ВЫ ПЫТАЕТЕСЬ ПРЕДОТВРАТИТЬ ПОЯВЛЕНИЕ НЕЖЕЛАТЕЛЬНЫХ МЫСЛЕЙ?

Чем больше сил вы тратите на управление сознанием, тем выше ваш риск стать жертвой парадокса ментального контроля. Эта рабочая тетрадь призвана помочь вам в преодолении этой проблемы. В главе 5 вы найдете упражнения, которые научат вас прикладывать меньше усилий к подавлению нежелательных мыслей. Но даже осознание того, что вы слишком напряжены в погоне за контролем сознания, – важный шаг на пути к изменению вашего отношения к нежелательным мыслям и чувствам.

СТРАТЕГИИ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Стратегии, которые вы используете для подавления нежелательных навязчивых мыслей, тоже очень важны. Согласно исследованиям, чтобы отвлечься от нежелательной обсессии, которая имеет для вас большое значение, вполне естественно использовать определенную стратегию (Clark, Purdon & Byers, 2000; Wegner & Pennebaker, 1993). Следующее упражнение поможет вам разобраться в стратегиях контроля сознания, которые вы используете для отвлечения от нежелательных навязчивых мыслей.

Но для начала вернитесь к вашему дневнику нежелательных мыслей, а также к записям мыслей и чувств (см. упражнение из главы 1). Постарайтесь вспомнить свою реакцию на нежелательные обсессии и свои действия по улучшению самочувствия.

УПРАЖНЕНИЕ

ОПРОСНИК СТРАТЕГИЙ МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Оценив текущее состояние самоконтроля, вы сможете эффективнее применять стратегии, которые изучите позже. Вполне возможно, что у вас не получается избавиться от тревожности, депрессии или навязчивых мыслей, потому что вы прилагаете слишком много усилий в сочетании с неэффективными стратегиями. Но если вы по-прежнему читаете эту книгу, все еще можно исправить! Это пособие было разработано, чтобы помочь людям избавиться от чувства беспомощности, которое возникает при столкновении с негативными обсессиями.

Но прежде, чем приступить к улучшению навыков самоконтроля, вам нужно объединить всю проделанную работу в анкету ментального контроля, которая по мере изучения следующих глав определит направление вашей работы.

Анкета ментального контроля

Я начал эту главу с рассказа о том, как можно заблудиться в незнакомом месте без карты или системы навигации. Пришло время составить путеводитель по контролю сознания, который поможет вам пройти через оставшиеся упражнения из этой рабочей тетради. Чтобы не сбиться с курса, используйте анкету самоконтроля, включающую всю собранную ранее вами информацию. В основе этой анкеты лежит модель ментального контроля, изображенная на рис. 3.1.

УПРАЖНЕНИЕ

АНКЕТА МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

АНКЕТА МЕНТАЛЬНОГО КОНТРОЛЯ

Рис. 4

Анкета ментального контроля поможет лучше понять процессы, подпитывающие ваш эмоциональный дистресс. Опираясь на него, вы сможете эффективнее использовать стратегии, описанные в следующих главах.

Выводы

Пусть эта глава станет для вас своего рода экскурсией в собственный разум. Вам наверняка не терпится как можно быстрее перейти к стратегиям ментального контроля. Но они окажутся намного полезнее после того, как вы уделите больше времени анкете ментального контроля. В процессе изучения дальнейших стратегий вы не раз будете возвращаться к приведенным здесь упражнениям. Поэтому настоятельно вам рекомендую вернуться к тем из них, которым вы уделили мало внимания. Эти упражнения способны запустить процесс самопознания, который позволит усвоить больше информации из остальных глав.

Теперь давайте выделим ключевые моменты этой главы:

• нежелательные навязчивые мысли, их интерпретация и усилия, которые вы прикладываете для их подавления, – это основные процессы устойчивого эмоционального дистресса;

• выявление нежелательных навязчивых мыслей, связанных с тревогой, депрессией и другими негативными эмоциональными состояниями, – первый шаг к овладению навыком ментального контроля;

• определяя нежелательное навязчивое мышление как значимое, вы уделяете ему еще больше своего внимания;

• ваша оценка значимости самоконтроля и его стратегий определяет то, как парадокс ментального контроля способствует эмоциональному дистрессу;

• создание персональной анкеты ментального контроля повысит эффективность вашей работы с этой тетрадью. Это поможет вам направить представленные здесь стратегии на самые важные черты ваших негативных мыслей и чувств.