Тревога. Расстанься с ней и живи спокойно

4. Научитесь говорить «нет» делам, мыслям, которые вас отвлекают.

5. Используйте «чужое» время (запланированное для других, менее важных дел) для работы над книгой.

6. Сделайте это ближайшей целью, основанной на ценности жизненного баланса и внутреннего покоя.

Также рекомендуем ознакомиться с правилами антипрокрастинации в приложении 1. Вдруг и они помогут вам с организацией процесса самостоятельной работы?

Глава 1. Что такое тревога?

Тревога – это отрицательно окрашенная эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, трудно определимые предчувствия [1].

Откуда она взялась? Почему тревога нас так беспокоит? На данные вопросы многие столетия пытались ответить великие умы. Сегодня ученые объясняют это чувство эволюцией: тревога нужна нам для выживания, для передачи собственных генов потомству.

Наши предки жили в небезопасных условиях, у них не было легкодоступной еды, уютных квартир, теплой одежды, охраны, магазинов, микроволновой печи, газа, света, понимания законов природы. Еду нужно было добыть, а в джунглях водились хищники – человек мог сам стать чьим-то ужином. Если бы мы не тревожились, то вряд ли могли бы скрыться от хищника, найти пищу, приготовить ее. Если бы люди не мониторили угрозу, то вымерли бы как вид давным-давно. Чувство тревоги эволюционно связано с инстинктом самосохранения, поэтому в некоторой степени мы должны быть благодарны ему за то, что появились на свет.

Биологическая эволюция – это естественный процесс развития живой природы, который сопровождается изменением генетического состава, формированием адаптаций, видообразованием и вымиранием видов. Эволюция происходила в прошлом и происходит сейчас, и в этом процессе от поколения к поколению передаются гены тревоги, иначе человечество не будет участвовать в гонке за выживание. Однако ценой может стать пожизненное беспокойство.

Теорий, объясняющих возникновение тревоги, много. Уже почти сто лет ученые пытаются понять, как управлять данным процессом, и разгадать тайны нашего мозга. Мы обязательно поговорим об этом позже.

Не бывает людей, которые бы никогда не тревожились. Наверняка и в вашем окружении не найдется такого человека. Но замечали ли вы, что уровень тревоги бывает разным? Тревога за выступающего на соревнованиях ребенка сравнима с азартом, не приносит дискомфорта, а скорее вызывает чувство приятного волнения. Тревога за ребенка, получающего диплом, неотделима от гордости и тоже больше похожа на приятную эмоцию. Неинтенсивная тревога перед защитой диссертации может помочь нам лучше подготовиться. Но ведь она может быть и совсем деструктивной.

Чувства – прожекторы наших внутренних правил, установок. Благодаря им мы понимаем, что следует делать, а что нет, то есть они формируют наше поведение.

Мы никогда не пойдем на красный свет светофора и не будем перебегать дорогу перед автомобилем, не полезем в оголенные электрические провода, розетки – здесь тревога отвечает за наше адаптивное поведение, выживание.

Нормальный уровень тревоги будет помогать нам достигать целей, строить планы, коммуницировать с другими людьми, избегать неблагоприятных ситуаций, отношений, контактов (мы можем прогнозировать неблагоприятный исход).

Но, с другой стороны, интенсивная тревога может способствовать неадаптивному поведению. Например, мы можем отказаться от социальных контактов при социофобии, агорафобии, не пойти к врачу из-за страха получить плохие анализы. То есть тревога может мешать нашему нормальному функционированию, достижению целей и быть причиной серьезного психического расстройства.

Эпидемиологические исследования показывают, что тревожные расстройства – первая по распространенности группа психических нарушений. Глобальная годичная заболеваемость тревожными расстройствами составляет 6,7 % населения [2].

Уровень тревоги среди населения в целом во время пандемии COVID-19 возрос более чем в три раза. Эти показатели демонстрируют, насколько важна для населения возможность обратиться за помощью к специалистам или владеть источниками информации о тревоге, чтобы помочь себе самостоятельно [3].

Эмоции, чувства, эмоциональные реакции

Сейчас давайте немного поговорим про эмоции и их функции, чтобы показать их значимость для каждого человека и развеять некоторые мифы. Нет плохих эмоций, они все важны и нужны! Как бы сложно нам иногда не давалось их присутствие.

Эмоции – кратковременные мгновенные реакции на ситуации, заложенные природой. Чувства – это более продолжительные реакции, которые мы можем запускать и поддерживать своими когнициями (мыслями).

Например, паук вызывает эмоцию страха, а мысли «вдруг он заползет ко мне в ухо», «я его увижу на улице» будут вызывать уже более продолжительное чувство тревоги. Соответственно, говоря о том, как справиться с тревогой в этом случае, мы будем делать акцент на изменении отношения к ситуации, а точнее, работать с когнициями (вашими мыслями).