Три круга цигун. Даосские практики

• На выдохе поворачиваем голову и корпус влево, оставляя на месте кисти и стопы. Пятка левой ноги отрывается от земли. Таз максимально подкручиваем вперед, макушкой тянемся вверх. Как будто пытаемся провернуть корпус внутри неподвижно закрепленных конечностей. Внимательно следим, чтобы колени смотрели на мыски ног.

• На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем движение зеркально в другую сторону.

• На последнем выдохе опускаем руки на уровень пояса, собираемся в классическое выстраивание и без остановки переходим к следующему упражнению.

5. Ива гладит воду

• Классическое выстраивание.

• Локти прижимаем к телу, предплечья и кисти поднимаем на уровень пояса. Они как будто лежат на горизонтальной поверхности. Взгляд направлен на пальцы рук. Принципиальным в этом упражнении является абсолютная неподвижность ног и таза, рук относительно тела, и головы. Двигает только корпус. Упражнение требует огромного внимания и погруженности в себя.

• На вдохе неторопливо поворачиваем корпус с прижатыми руками влево. На выдохе возвращаем в исходное положение. Взгляд следует за руками. Работают здесь только косые мышцы живота и спины. Амплитуда движения в сторону от центра не может быть больше 10 (при очень хорошей растяжке 15) сантиметров. Если она больше, значит, вы двигаете тазом, головой или руками. Внешне это выглядит так, как будто вы стоите по пояс в воде и гладите ладонями воду. Отсюда такое название упражнения.

• На следующем вдохе делаем упражнение зеркально вправо.

• На последнем вдохе опускаем руки вниз, отпускаем все тело, поддерживая вращение, без остановки переходим к следующему упражнению.

6. Небесная спираль

• Классическое выстраивание, руки свободно висят вдоль тела.

• Подхватываем вращение от предыдущего упражнения и начинаем раскручивать тело от стоп.

• Голова вначале неподвижна, руки свободно двигаются вокруг тела, поднимаясь в результате действия центробежной силы. Когда руки поднимаются на уровень плеча, начинаем вместе с телом поворачивать и голову. Взглядом следуем за рукой, идущей назад.

• Когда левая рука уходит назад, тянем ее вниз, ладонь смотрит в пол, взгляд на тыльную сторону ладони. Правая рука при этом согнута в локте перед лбом, локоть тянется вверх, ладонь также смотрит в пол.

• С началом вдоха бросаем правую руку назад вниз, взгляд переходит на правую ладонь. На конце вдоха обе руки оказываются за спиной, ладонями вниз, грудная клетка раскрыта. Натяжение груди и рук выбрасывают левую руку в согнутое положение надо лбом, выходим в зеркальное положение.

• Заканчивая упражнение, сначала останавливаем вращение головы, затем даем успокоиться рукам, телу и ногам, кисти оказываются на бедрах. Без остановки переходим к следующему упражнению.

7. Бросить пальцы в небо и землю

• Классическое выстраивание тела, руки лежат на передней стороне бедра.

• На выдохе наклоняемся вперед, руки скользят по бедрам и тянутся к полу. На максимуме выдоха руки и тело вытягиваются в одну линию, примерно под сорок пять градусов вниз относительно горизонта. Таз находится выше головы.

• Растянувшись на выдохе до предела, с началом вдоха делаем полуприсед, подтягиваем ладони к коленям, поднимаем их к животу.

• Выпрямившись, на следующем выдохе делаем полунаклон, вытягивая руки вперед-вверх. На максимуме выдоха руки и тело вытягиваются в одну линию, примерно под сорок пять градусов вверх относительно горизонта. Таз находится ниже головы.

• Со вдохом возвращаем руки к животу, через полуприсед вновь уход в положение вытянутого тела вниз.

• На последнем вдохе опускаем руки вниз и без остановки переходим к следующему упражнению.

8. Бросить пальцы в стороны

• Классическое выстраивание тела, руки опущены.

• Начинаем вращение корпуса, руки по прямой движутся вдоль тела, поднимаясь благодаря центробежной силе и вытягиваясь в горизонтальную линию в конце выдоха.

• На вдохе руки свободно падают вниз и вновь поднимаются, переходя в зеркальное положение. Голова может оставаться неподвижно, а может поворачиваться вместе с телом. В этом случае взгляд следует за рукой, уходящей назад.

• Заканчивая упражнение, поднимаем руки над головой. Без остановки переходим к следующему упражнению.

9. Олень бьет рогами

• Классическое выстраивание тела. Руки подняты над головой, плечи прижаты к ушам, ладони смотрят вверх. Все тело максимально вытянуто вверх, руки относительно корпуса неподвижны.

• На выдохе с максимально прямой спиной, руками и по возможности ногами наклоняемся вперед, касаясь руками пола. На вдохе поднимаемся с прямой спиной, возвращаемся в исходное положение.

• На последнем выдохе опускаемся вниз, расслабляемся и без остановки переходим к следующему упражнению.

10. Дракон играет жемчужиной

• Классическое выстраивание тела, корпус наклонен вперед, руки касаются пола.