Три круга цигун. Даосские практики

• Руки при этом непрерывно тянем вперед, таз назад, растягивая позвоночник.

• На вдохе неторопливо встаем. Стараемся сесть и встать без усилий. Садиться полностью не обязательно. Следим, чтобы колени все время были на ширине плеч.

7. Собираем шар

• Классическое выстраивание.

• Полностью наклоняемся, касаясь пальцев ног пальцами рук. Можно согнуть колени.

• Поочередно переносим вес с ноги на ногу.

• Одновременно вытягиваем соответствующую ноге сторону тела поясницей вверх. Руки свободно двигаются по полу.

8. Поднимаем и отталкиваем шар

• Широкое выстраивание.

• На вдохе поднимаем мысок левой ноги вверх, разворачиваемся влево.

• На выдохе наклоняемся к левой ноге, тянемся руками вдоль нее, перенося вес на левую ногу.

• Выпрямляясь в конце вдоха, разворачиваем ладони вверх, поднимаем руки к груди и разворачиваем их ладонями вниз. Одновременно переносим вес на правую ногу.

• На выдохе возвращаемся в исходное положение, одновременно надавливаем ладонями вниз.

• Повторяем упражнение на правую ногу.

9. Катим шар по кругу

• Классическое выстраивание, руки подняты вверх.

• Делаем шаг вперед левой ногой, оставляя ее почти прямой. Наклоняемся вперед, пока не коснемся руками стопы.

• Сгибаем левую ногу, руки подтягиваем к себе (как будто катим по ноге шар).

• Разводим локти в стороны, продолжая поднимать воображаемый шар вверх по телу, корпус сильно отклоняем назад.

• От уровня лица поднимаем руки вверх, подтягиваем левую ногу к себе, возвращаемся в исходное положение.

• Повторяем упражнение на правую ногу.

10. Цапля на болоте

• Классическое выстраивание.

• На вдохе переносим вес на правую ногу, подтягиваем колено левой ноги к груди, обхватываем руками, прижимаем к себе.

• На выдохе раскрываем руки и вытягиваем в стороны, левой ногой делаем длинный шаг вперед.

• Подтягиваем к груди правую ногу, обхватываем руками, затем шагаем ей же далеко назад, расправляя руки в стороны.

• Возвращаемся в исходное положение.

• Повторяем зеркально в другую сторону.

11. Орел хватает добычу

• Классическое выстраивание. Ноги чуть шире плеч.

• На выдохе приседаем на правой ноге.

• Делаем длинный скользящий шаг левой ногой в сторону, приседаем на правой ноге.

• Разворачиваемся всем телом влево. Скользя тыльной стороной левой руки вдоль ноги, переносим вес на левую ногу. При этом правая рука все упражнение тянется назад.

• Поднимаемся.

• Повторяем упражнение в правую сторону.

12. Гусь вытягивает шею

• Широкое выстраивание. Ладонями как бы поддерживаем поясницу.

• На выдохе садимся на правую ногу, поднимаем мысок левой ноги вверх, влево (если позволяет растяжка, наклоняемся к левому колену).

• На вдохе возвращаемся в исходное положение.

• Все упражнение спина прямая, макушка тянется вверх.

• Повторяем зеркально, садясь на левую ногу.

II. Круг Неба Крестьянский цигун

Из самого названия следует, что этот цигун вышел из народной среды. На это же указывает и отсутствие поэтичных названий каждого упражнения. Предназначался он для снятия напряжения после тяжелого рабочего дня, укрепления тела и накопления внутренней силы.

Все упражнения комплекса делаются из положения классического выстраивания тела. Движения рук – на максимально глубоком и медленном вдохе. Сбрасывание натяжения и возвращение в исходное положение делаются на свободном и достаточно быстром выдохе. Используя принцип работы с мышцами-антагонистами, эти упражнения образуют пары.

1. На вдохе медленно собираем пальцы в кулак и продолжаем скручивать руки дальше внутрь.

На выдохе сбрасываем их в исходное положение.

2. На вдохе начинаем поднимать кончики пальцев в стороны и вверх, затем поднимаем кисти и предплечья.

На выдохе сбрасываем их в исходное положение.

3. Опускаем руки вниз, ладони смотрят назад.

На вдохе давим ладонями вниз, оставив кончики пальцев в исходной точке (как будто хотим дотянуться ладонями до пола). Одновременно поднимаем грудную клетку.

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

4. Поднимаем руки вверх, ладони смотрят вперед.

Давим ладонями вверх, оставив кончики пальцев в исходной точке (как будто хотим дотянуться ладонями до потолка). Одновременно подкручиваем таз вперед и опускаем его вниз.

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

5. Поднимаем руки перед собой, ладони смотрят вниз.

На вдохе надавливаем ладонями вперед, оставив кончики пальцев в исходной точке (как будто отодвигаем руками стену.)

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

6. Заводим руки за спину. Ладони смотрят назад, пальцы вниз (как будто руки лежат на стене позади вас).

На вдохе, держа ладони вертикально, стараемся поднять руки как можно выше.

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

7. Вытягиваем руки в стороны ладонями вниз.

На вдохе разворачиваем руки ладонями вверх и дальше назад, одновременно растягиваем руки в стороны (скручиваем руки «пропеллером»).

На выдохе возвращаемся в исходное положение.

8. Вытягиваем руки в стороны ладонями вниз.