Триатлон: теория и практика тренировки

Направленность нагрузки связана с повышением до заданного уровня частоты сердечных сокращений (ЧСС). При характеристике интенсивности нагрузки используют зоны мощности [69; 73] – умеренную, большую, субмаксимальную и максимальную (табл. 8). Интенсивность нагрузки выражается в % от максимальной и оценивается частотой сердечных сокращений – уд/мин. В норме частота сердечных сокращений (ЧСС) взрослого человека в покое (сидя) составляет 60–80 уд/мин. Величина пульса в покое ниже 60 уд/мин называется брадикардией, выше 80 уд/мин – тахикардией. В результате занятий циклическими видами спорта ЧСС становится реже и может составлять до 40–50 уд/мин.

Оценка интенсивности выполняемой спортсменом нагрузки осуществляется путем контроля ЧСС за одну минуту. Определение может проводиться пальпаторно (прощупыванием) или с помощью кардиомонитора (пульсомера). Пальпаторно определяют пульс на сонной или лучевой артерии (на шее или на запястье) обычно подсчетом в течение 15 с, полученный результат умножают на четыре и сравнивают с требуемой величиной. Также для контроля интенсивности получаемой спортсменом нагрузки применяют датчики сердечного ритма – кардиомониторы (пульсомеры). Наиболее распространены кардиомониторы, получающие сигнал контактным путем, например наручные.

Таблица 8

Зоны мощности и источники энергообеспечения организма

По величине воздействия на организм спортсмена нагрузки могут быть разделены на развивающие, поддерживающие и восстановительные [69].

Восстановительные: до 130–135 уд/мин – активное восстановление, не оказывает воздействия на повышение тренированности; интенсивность 25–30 % от развивающих. Требуют восстановительного периода до 6 часов.

Поддерживающие (стабилизирующие): 135–155 уд/мин – юноши (мужчины), 136–160 уд/мин – девушки (женщины) – поддержание тренированности, улучшение функций ЧСС; интенсивность – от 50 до 60 %, восстановление от 12 до 24 часов.

Развивающие нагрузки соответствуют от 80 до 100 % максимума:

156–175 уд/мин – юноши (мужчины), 160–180 уд/мин – девушки (женщины), вызывают повышение уровня выносливости, начинается анаэробный обмен и накопление лактата в крови;

176–187 уд/мин – юноши (мужчины), 181–200 уд/мин – девушки (женщины), способствуют развитию специальной выносливости, ведут к критическому накоплению лактата в крови;

выше 190 уд/мин – юноши (мужчины), выше 200 уд/мин – девушки (женщины), до 2,5 мин нагрузки, действует алактатный механизм энергообразования, выполняется работа максимальной интенсивности, усиливается гликолиз, происходит повышение специальной работоспособности, развиваются скоростные возможности.

Такие нагрузки требуют восстановительного периода от 24–48 до 48–96 часов.

2.8. Тренировка спортсменов разных возрастных групп

В триатлоне спортсменов подразделяют на возрастные категории [53] юноши и девушки – до 17 лет включительно, юниоры и юниорки – от 18 до 23 лет, основная группа (элита) – от 20 лет, а также ветераны – старше 30 лет. Соревнующиеся атлеты конкурируют по возрастным группам (20–24, 25–29, 30–34 и далее с шагом в 5 лет до группы «80+»). Специфика тренировки различных возрастных групп следует из физиологических особенностей организма их представителей.

Средства тренировки в триатлоне [67] включают в себя: собственно тренировочные упражнения – бег, езду на велосипеде, бег на лыжах, другие упражнения; естественно-средовые – климатические условия и рельеф местности; медико-биологические средства – режим дня, личная гигиена, спортивное питание, восстановительные процедуры; средства психологического воздействия – идеомоторные упражнения, аутогенная тренировка; материально-технические – спортивное оборудование и инвентарь.

2.9. Тренировка юношей и юниоров

В юношеском возрасте происходит активный рост и развитие организма, увеличение мышечной массы и изменение костных пропорций тела, при этом сердечно-сосудистая система несколько отстает в своем развитии от мышечной, вследствие чего хуже переносятся физические нагрузки; связки более эластичны, чем у взрослых, что обеспечивает достаточную подвижность в суставах; завершается формирование нервной системы, координация приближается к уровню взрослых, формируются двигательные стереотипы [15; 65]. Организм подростка более чувствителен к факторам внешней среды, чем у взрослого. Правильно спланированные и дозированные по сложности и продолжительности занятия способствуют гармоничному развитию. Ранняя специализация (однотипные интенсивные нагрузки) и форсирование подготовки, стремление к достижению результатов любой ценой ведут к травмам и заболеваниям, замедляют рост и развитие.

Цель тренировки в юношеском возрасте – обеспечение всестороннего физического развития.

Для достижения этой цели необходимо решить конкретные задачи:

определение адекватной дозировки нагрузки, контроль переносимости с учетом темпов индивидуального развития;