Цигун для начинающих

3. Стойка с нажатием руками вниз. Расположив стопы так же, как в первом упражнении, направьте взгляд перед собой или вниз. Согните локти, предплечья держите параллельно полу, при этом ладони развернуты вниз, а пальцы направлены вперед, как будто вы прижимаете что-то к земле (рис. 11). Степень сгибания коленей – в зависимости от вашего физического состояния.

Рис. 11

4. Стойка с ладонями на спинке стула.

Поставьте перед собой стул. Станьте прямо, стопы на ширине плеч. Расстояние между кончиками пальцев стоп и задними ножками стула должно быть около 30 см. Немного втяните грудную клетку и слегка согните колени. Кисти положите на спинку стула. Взгляд направьте перед собой (рис. 12) или вниз. Эта стойка может применяться людьми ослабленными, страдающими гемиплегией (параличом мышц одной половины тела) либо не способными держаться прямо.

Рис. 12

5. Смешанная стойка

1) Руки опущены и расслаблены. Стоя прямо, расставьте ноги на ширину плеч, туловище и голову держите прямо. Взгляд направлен перед собой, губы сомкнуты. Плечи опущены, руки свисают по бокам в естественном положении. Полностью расслабьтесь.

2) Руки вытянуты вперед. Примите предыдущую стойку, затем, не двигая телом, поднимите руки и вытяните их перед собой (ладони развернуты вниз, пальцы вытянуты вперед). Одновременно согните колени и присядьте до удобной для вас высоты. Те из занимающихся, кто имеет длительный опыт занятий и отличается хорошим здоровьем, могут присесть как можно ниже – так, чтобы бедра оказались параллельными полу (колени при этом не должны выдвигаться вперед, за кончики пальцев ступни).

3) Затем поверните руки так, чтобы ладони были направлены навстречу друг другу, при этом голова, шея, грудь, живот, ноги и ступни остаются неподвижны.

4) Медленно подтяните кисти рук к груди, повернув ладони к телу, до тех пор, пока средние пальцы рук не коснутся слегка друг друга.

5) После этого медленно вытяните руки вперед и выпрямите их полностью, удерживая кисти рук на уровне плеч. Вытяните пальцы прямо так, чтобы ладони были развернуты к земле.

6) Медленно сведите руки вместе перед грудью, а затем снова вытяните их вперед. Развернув ладони вниз, сделайте нажимающее движение руками, опустив их к коленям (примерно до расстояния 33 см от них).

Примечания

Каждое из описанных упражнений занимает 5 минут. После выполнения всех движений по порядку вернитесь в естественную стойку и оставайтесь в ней 2–3 минуты. Затем, поднимая руки перед грудью ладонями вверх, вдохните. На выдохе слегка присядьте, сгибая ноги в коленях, разверните руки и нажмите ими вниз. Эти движения повторите 3–5 раз.

Начинающим и людям с ослабленным телосложением желательно выполнять упражнения комплекса в естественной стойке, а смешанную стойку применять по мере укрепления тела.