Цигун для начинающих

Ноги скрещиваются, причем левая стопа располагается позади правой. Угол между бедром и голенью примерно 60° (рис. 4). Для женщин положения рук и ног будет обратным: правая рука поверх левой, правая стопа позади левой. Два способа дыхания

1) Вдох – задержка дыхания – выдох. При этом надо повторять про себя словесную формулу: «Я – хочу спокойно – сидеть» (она разбивается на три части, в соответствии с каждым дыхательным движением).

Техника выполнения : закройте рот, кончик языка касается нёба. Вдыхая воздух через нос, произнесите про себя слово «я», затем, задерживая дыхание, – «хочу спокойно» (не двигая языком), после этого опустите кончик языка и, выдыхая ртом, произнесите про себя «сидеть». Выполняйте это упражнение в течение 30 минут.

2) Вдох – выдох – задержка дыхания. Произносится та же словесная формула: «Я – хочу – спокойно сидеть» (она также разбивается на три части).

Техника выполнения : вдыхая воздух через нос, произнесите про себя слово «я», затем, выдыхая воздух через рот и опуская кончик языка, – «хочу», и наконец, удерживая дыхание с закрытым ртом и касаясь языком нёба – «спокойно сидеть». Выполняйте упражнение в течение 30 минут.

Концентрация сознания

1) При выполнении первого варианта дыхания надо сконцентрироваться на точке шань-чжун (она находится посредине линии, соединяющей оба соска) – это средний даньтянь, или на точке байхуэй (она находится на макушке, посредине линии, проведенной от уха до уха). Можно выбрать любую из этих точек.

Слово «концентрация» означает, что внимание от начала и до конца выполнения упражнения должно быть сосредоточено на выбранной точке.

Во время вдоха надо слегка выпятить низ живота (чтобы чистая энергия ци поступала в нижний даньтянь (область ниже пупка). При выдохе низ живота втяните.

2) При выполнении второго варианта дыхания надо сконцентрироваться на точке гуань-юань (она находится на расстоянии четырех пальцев ниже пупка). Во время вдоха нижняя часть живота выпячивается, а при выдохе втягивается. После выдоха задержите дыхание и постарайтесь удержаться в этом состоянии, чтобы дать возможность энергии ци переместиться в нижний даньтянь.

Моменты, на которые следует обратить внимание

• Место для занятий не должно быть слишком ярко освещено. Помещение перед занятиями должно быть хорошо проветрено, при этом не следует допускать сквозняков.

• Дыхание должно быть естественным, легким, спокойным и равномерным. Не надо делать полный вдох, глубина дыхания в 80–90 % вполне достаточна. Выдох надо делать без усилий, не спеша.

• Старайтесь не проявлять нетерпения при выполнении упражнения. Надо избавиться от отвлекающих мыслей, все внимание сконцентрировать на упражнении. Если в какой-то момент не удается отделаться от отвлекающих мыслей, можно, открыв

• глаза, обеими руками помассировать голову, затем поочередно точки шэнь-мэнь (она находится на локтевой части поперечных складок, расположенных на внутренней стороне кисти чуть ниже гороховидной кости) и ней-гуань (она находится в 2 канах [3] выше поперечных складок кисти, во впадине между мышцами). Затем вернитесь к выполнению упражнения.

• Если при выполнении упражнения в различных областях тела появляются ощущения теплоты, болезненности, покалывания или легкое подрагивание мышц, не прерывайте упражнение – это нормальная реакция тела. В случае же таких явлений, как головокружение, дрожь и т. п. – переключайтесь на упражнения в движении.

• Во время выполнения упражнений поддерживайте в себе бодрое настроение. По меньшей мере за десять минут до занятий лучше прекратить всякую деятельность и воздержаться от курения. Закончив занятие, надо спокойно постоять, можно выполнить какие-то оздоровительные процедуры, заняться какой-то легкой работой, сделать массаж конечностей, избегать переохлаждения.