«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-01 (1991)

Примечание: плечи и локти опущены, пальцы естественно согнуты, центр тяжести проецируется точно между стопами. При приседании таз опущен, не выпячивайте ягодицы. Опускание рук следует координировать с приседанием.

Выполните упражнение 5 раз (однократное выполнение подразумевает полный дыхательный цикл — вдох и выдох). Считайте про себя, на счет 1 — вдыхая и поднимая руки вверх, на 2 — выдыхая и опуская руки. Затем опустите руки в стороны ладонями книзу, не выпрямляя ног.

2. «Расправить грудь» (рис. 4–5).

1) Не прекращая движения, поднимите руки перед грудью, поворачивая их ладонями друг к другу и постепенно выпрямляя ноги. До отказа разведите руки в стороны, расправляя грудь. Во время этого цикла движений выполняется вдох.

2) Сведите выпрямленные руки перед грудью, поворачивая кисти ладонями книзу. Выполните ими легкое надавливающее движение вниз до уровня пупка и опустите по сторонам туловища ладонями книзу, одновременно сгибая ноги в коленях. Данный цикл движений сопровождается выдохом.

Примечания: в тот момент, когда руки подняты перед грудью, ноги должны быть полностью выпрямлены. Начинайте сгибать ноги в коленях, только приступив к опусканию рук. Движения, вдохи и выдохи должны быть равномерными и непрерывными, выполняться без задержек.

Выполните упражнение 10 раз.

3. «Раскачивать радугу» (рис. 6–7).

1) Не прекращая движения, поднимите руки параллельно перед грудью, постепенно выпрямляя ноги. Продолжая поднимать руки, выпрямите их над головой ладонями вперед. Во время этого цикла движений выполняется вдох.

2) Перенесите центр тяжести на правую ногу, несколько сгибая ее в колене; стопа полностью прижата к полу. Левая нога выпрямлена, носком касается пола, пятка приподнята. Выпрямленную левую руку опустите горизонтально в сторону ладонью кверху, правую округло согните над головой ладонью книзу и несколько наклонитесь влево. Во время данного цикла движений выполняется выдох.

3) Выполните предыдущее движение в другую сторону.

Примечание: махи руками следует координировать с наклонами туловища и дыханием. Движения выполняются очень плавно.

Выполните упражнение 10 раз.

4. «Раздвигать облака руками» (рис. 8–9).

1) Продолжая движение, проекцию центра тяжести перенесите на середину между стопами, несколько сгибая ноги в коленях и принимая позицию «наездника». Скрестите руки перед животом, правая спереди, ладони обращены к нижней части живота.

2) Скрещенные руки, поворачивая их ладонями кверху и выпрямляя ноги в коленях, поднимите над головой ладонями назад, одновременно выполняя вдох.

3) Поверните кисти скрещенных рук ладонями в стороны, выпрямите их и опустите через стороны ладонями книзу, скрестите перед животом, слегка согнув в локтях, одновременно выполняя выдох.

Примечание: «осями», относительно которых выполняются круговые движения руками, служат плечевые суставы, каждая рука описывает полную окружность. Когда руки окажутся над головой, следует поднять голову и подать грудь вперед, помогая вдоху. На вдохе ноги выпрямляются в коленях, на выдохе — сгибаются.

Выполните упражнение 10 раз.

5. «Разворачивать свиток» (рис. 10–11).

1) Не прекращая движения, оставаясь в позиции «наездника», поверните кисти скрещенных перед животом рук ладонями кверху. Левую руку выпрямите вперед, правую по дуге пронесите перед животом назад — вверх, до уровня уха, туловище поверните вправо, смотрите на правую руку. Во время этого цикла движений выполняется вдох. Подняв согнутую в локте правую руку ладонью вперед, вытолкните ее вперед, пронеся мимо уха, одновременно выполняя выдох. Вслед за этим левую руку оттяните к груди, проведя ее вплотную к ребру правой ладони, и далее к уху.

2) То же и в другую сторону. Упражнение выполняется попеременно вправо и влево.

Примечание: руки в определенный момент скрещиваются перед грудью; при оттягивании руки назад выполняется вдох, во время выталкивания ее вперед — выдох.

Выполните упражнение 10 раз.