«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-01 (1991)

6. «Грести, катаясь в лодке по озеру» (рис. 12).

1) Не прекращая движения, при приближении левой кисти к правой (перед грудью) проведите руки перед животом по дуге снизу вверх и выпрямите их вертикально вверх ладонями вперед, одновременно выпрямляя ноги. Во время этого цикла движении выполняется вдох.

2) Наклонитесь вперед, вслед за движением туловища переводя руки по дуге вниз и назад, одновременно выполните выдох.

3) До предела вытянув руки назад, выпрямитесь, переводя руки по дуге через стороны вверх, и поднимите их над головой ладонями вперед, одновременно выполняя вдох.

Примечание: руки выпрямлены, при наклонах выполняется выдох, при выпрямлении — вдох.

Выполните упражнение 10 раз.

7. «Поднять мяч одной рукой» (рис. 13–14).

1) Не прекращая движения, в тот момент, когда руки отведены назад, выпрямитесь. Левая рука неподвижна, правую поднимите вперед до уровня плеча, поворачивая кисть ладонью кверху и несколько влево, как бы поднимая мяч. Одновременно перенесите тяжесть тела на левую ногу, носок правой прижат к полу, пятки можно приподнять. «Поднимая мяч», сделайте вдох и выдох, затем опустите руку.

2) Перенося тяжесть тела на правую ногу, выполните упражнение левой рукой.

Примечание: «поднимая мяч», смотрите на то место, где он должен оказаться в верхнем положении, одновременно с усилием упираясь в пол носком ноги, одноименной поднимаемой руке. «Поднимание мяча», нажим носком ноги на пол и дыхание должны быть скоординированы.

Выполните упражнение 10 раз.

8. «Повернуться и посмотреть на луну» (рис. 15).

1) Не прекращая движения, встаньте ровно, свободно опустите руки по сторонам туловища. Выполните мах руками вверх влево с поворотом корпуса и головы, как бы «бросая взгляд на луну». Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох.

2) То же в другую сторону.

Примечание: мах руками, поворот туловища и головы выполняются скоординированно, одним движением. Движения руками, поворот головы и туловища в пояснице выполняются с максимальной амплитудой.

Выполните упражнение 10 раз.

9. Толчок ладонью с поворотом туловища в пояснице (рис. 16–17).

1) Не прекращая движения, примите высокую позицию «наездника». Кисти сожмите в кулаки, поверните их тыльной стороной книзу, областями хукоу в стороны и положите на пояс. Оттянув локоть левой руки назад, поверните корпус влево, разжав кисть правой руки и с усилием вытолкнув ее перед собой ладонью вперед. Одновременно выполните вдох, возвращаясь в исходное положение — выдох.

2) То же в другую сторону.

Примечание: при движении ладонью вперед пальцы обращены кверху, мизинец и внешнее ребро ладони — несколько вперед. В момент выталкивания ладони другая рука выполняет вспомогательное движение локтем назад.

Выполните упражнение 10 раз..

10. «Облачные» движения руками в позиции «наездника» (рис. 18–19).

1) Не прекращая движения, в тот момент, когда левая рука вытолкнута вперед, поверните ее кисть ладонью к себе на уровне глаз. Правую руку выведите вперед на уровне пупка, ладонью влево. С поворотом корпуса переведите обе руки влево в горизонтальной плоскости, одновременно выполните вдох.

2) Когда руки окажутся в крайнем положении слева, правую поднимите до уровня глаз ладонью к себе, левую опустите ладонью вправо до уровня пупка. Затем с поворотом корпуса переведите руки параллельно вправо, одновременно выполняя выдох.

Примечание: движения руками должны быть мягкими, взглядом сопровождайте движение верхней кисти.

Выполните упражнение 10 раз.

11. «Поймать в море рыбу и посмотреть в небо» (рис. 20–21).

1) Не прекращая движения, коротким плавным шагом левой вперед примите позицию «выпада». Наклоните корпус вперед, скрестите руки перед левым коленом, одновременно выполните вдох.