«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1993)

Оставаться в этом положении можно длительное или короткое время. Если оно является исходным положением того или иного комплекса упражнений, то после 3–5 минутного пребывания в нем, успокоясь и расслабившись, можно приступать к следующим упражнениям. Чжань-чжуан в качестве самостоятельного упражнения может выполняться 20–30 минут (рис. 1).

2. Техника ходьбы

Во время выполнения упражнений при ходьбе движения шеей, руками и ногами в сочетании с регулированием дыхания и психической саморегуляцией управляют потоком «внутренней» ци, нормализуют функции внутренних органов, стимулируют газообмен и кровоток и тем самым укрепляют жизненные силы организма.

Различия в темпе ходьбы и частоте дыхания, обусловленные индивидуальными особенностями занимающихся, неизбежны. Однако техника выполнения движений предусматривает соблюдение некоторых непременных требований.

а) Поворот туловища в пояснице следует за поворотом шеи, естественный мах руками выполняется с помощью движения туловища в пояснице. При ходьбе голова поворачивается налево и направо естественным движением шеи, одновременно приходит в движение поясничный отдел позвоночника и затем — руки.

б) Во время ходьбы область поясницы максимально расслабляется. Следует мысленно воспроизводить ощущение, словно вы присели на стул, и не выпрямлять поясницу с усилием. В противном случае от долгой ходьбы поясница затекает.

в) Помните, что голова должна быть словно «подвешена за макушку», туловище естественно, без напряжения выпрямлено. Избегайте наклонов головы в стороны.

г) Во время ходьбы нога опускается на пятку, а носок приподнимается с целью стимулировать циркуляцию ци в «чудесных» меридианах иньцяо и янцяо, укрепить функции меридианов почек и мочевого пузыря (меридианы иньцяо и янцяо начинаются от ладьевидной кости и соединяются с меридианами почек и мочевого пузыря).

д) При ходьбе избегайте покачивания головой, опускания плеча, выпячиваний ягодиц и поворотов туловища в бедрах (оно поворачивается только в пояснице). Необходимо четкое различение «пустотности» и «наполненности» движений — центр тяжести тела все время перемещается на опорную ногу, а нога, которая делает шаг вперед, расслабляется. Таким образом, при ходьбе имеет место переход от «пустотности» к «наполненности», затем от «наполненности» к «пустотности» и т. д. (рис. 2).

3. Положение сидя

Положение сидя принимается, во-первых, при выполнении ряда специфических упражнений, требующих именно этого положения, во-вторых, если самочувствие не позволяет пациенту выполнять упражнения в положении стоя. В положении сидя отрабатываем две позы.

1) Сидя с поджатыми ногами («по-турецки»), при этом таз приподнимается (примерно на 2 цуня), одна стопа пяткой упирается в точку хуэйинь (для мужчин — пятка другой ноги). Те, у кого болят ноги или кому неудобно сидеть по-турецки, могут сесть на кровати, стопы при этом обращены одна к другой. Кисти рук положите на колени. Требования к положению головы и верхней части туловища те же, что и в положении стоя: спина в пояснице должна быть прямой, как при обычном положении стоя.

2) Обычное положение сидя — на краю кровати или стула, расставив ноги на ширину плеч, стопы параллельны. Руки положите на колени. При выполнении упражнений цигун-терапии по регулированию нервной системы принимают положение сидя, оно же рекомендуется и при массаже (рис. 3).

4. Принятие исходного положения

Принятие исходного положения является начальной комбинацией практически любого комплекса упражнений. Комбинация состоит из следующих движений: принятие позы «расслабления и погружения в состояние покоя», «три выдоха и вдоха» (выдох со звуком «сюй»), «трехкратное раскрытие и закрытие» (области даньтянь).

1) Выдох через рот и вдох через нос. При выдохе произносится звук «сюй». Вдох делается через нос, рот закрыт.

Функции упражнения

а) Выдох через рот и вдох через нос — глубокие, продолжительные, ровные и спокойные — содействуют газообмену в организме, нормализации циркуляции ци и кровотока.

б) Выдох со звуком «сюй», по традиционным представлениям, способствует «опусканию» субстанции инь, а вдох — «подъему» ян. Поочередными выдохами через рот и вдохами через нос достигается уравновешивание субстанций инь и ян, транквилизация сознания и психики, то есть полное расслабление и погружение в состояние «покоя».

в) Такой режим дыхания уравновешивает возбуждение и торможение вегетативной нервной системы и тем самым контролирует кровяное давление, ритм сердечных сокращений, функцию вазоконструкции, а также способствует сохранению упругости стенок кровеносных сосудов.

Упражнение

а) Примите положение стоя, успокойтесь, дышите ровно. Полностью расслабившись и погрузившись в состояние «покоя», приступайте к выполнению «трех выдохов и вдохов».