«Цигун и жизнь» («Цигун и спорт»)-03 (1995)

Принять ИП. Левую руку от подмышки завести назад снизу вверх, плотно прижав к позвоночнику внешнюю сторону кисти и максимально вытянув пальцы вверх. Согнутую в локте правую руку поднять вверх от подмышки, подняв локоть как можно выше, и завести ее предплечье за спину; опустив его вниз и двигаясь кистью вдоль позвоночника ладонью к спине, постараться сцепить пальцы рук. В таком положении проделать от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох, «вцепившись» пальцами ног в землю и наклонив корпус вперед, как будто вы тащите на спине груз. При этом при каждом вдохе напряженно тянуть руки друг к другу, сильнее сцепляя пальцы, а при каждом выдохе расслабляться. Затем вернуться в ИП, поменять руки местами и повторить упражнение столько же раз, сколько оно было сделано.

Это упражнение трудное, но чрезвычайно полезное. Оно тренирует все мышцы груди, спины и рук, усиливает координацию движений и пластичность всего тела, активизирует и улучшает функцию дыхания.

Форма 8. РАЗГРУЖАТЬ ЗЕРНО ИЗ КОРЗИН. (Рис. 9а, 9б)

Принять ИП. Левой ногой сделать большой шаг влево и опуститься в полуприсед, приняв «стойку всадника». Корпус держать прямо, а руки так, как будто вы держите в них тяжелые предметы. Мгновение сохранять такую позу, а затем повернуть ладони вниз, как будто выпустив из них груз. После этого медленно выпрямиться и вернуть левую ногу в ИП. Выполняя упражнение, согласовывать дыхание с движениями, делая вдох, когда вы «держите тяжести», и выдох, когда «избавляетесь от них». При вдохе вдыхать как можно больше воздуха.

Упражнение способствует укреплению ног, мышц спины и живота.

Форма 9. ВОЗВОДИТЬ УКРЫТИЕ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ ЗЕРНА. (Рис. 10)

Принять ИП. Сжать левую кисть в кулак и отвести его к левому боку, расположив у талии. Правую руку на уровне плеча вытянуть по диагонали перед грудью в направлении справа налево, придав пальцам форму крюка (сложив их в щепоть). Верхнюю часть корпуса развернуть влево, затем наклонить ее вперед, одновременно с этим переместить правую кисть вниз до уровня таза и затем выполнить по горизонтали влево одновременно круговое движение талией и правой рукой, как бы возводя укрытие для зерна. Выполнить от 4-5-ти до 10-ти и более дыхательных циклов вдох-выдох, согласуя дыхание с движениями: когда рука приближается к груди и корпус выпрямляется, делать вдох; наклоняясь вперед с отведенной до диагонали рукой, делать выдох.

Форма 10. ВЫСМАТРИВАТЬ ТЕХ, КТО ВОРУЕТ ЗЕРНО. (Рис. 11, 12)

Принять ИП. Левой ногой сделать широкий шаг вперед и, согнув ее в колене, наклониться и положить обе ладони на землю. Подавшись вперед, приподнять голову и всматриваться вперед и вниз. Правую ногу вытянуть назад, опираясь на носок. На вдохе руки выпрямлены, верхняя часть корпуса высоко поднята. На выдохе руки сгибаются в локтях, корпус опускается и расслабляется. Проделать таким образом от 4-5-ти до 10 и более дыхательных циклов, а затем сменить положение ног и повторить упражнение столько же раз.

Если вам тяжело выполнять упражнение в такой низкой стойке, можно упираться ладонями не в пол, а в колено (рис. 12).

Это упражнение придает физическую силу, тренирует чувство равновесия и способность к координации.

Форма 11. РАЗМЯТЬСЯ, ГЛУБОКО НАКЛОНИВШИСЬ. (Рис. 13)

Принять ИП, расставив ноги в стороны на ширину плеч. С силой обхватить сзади голову руками и, выдыхая, глубоко наклониться вперед, максимально сгибаясь в талии и касаясь головой коленей. На вдохе возвращаться в вертикальное положение. Проделать от 8-9-ти до 20-ти и более таких наклонов. Перед наклоном можно легко постучать пальцами по голове за ушами. Такое постукивание называют «бой в барабан, взывающий к небу». Оно полезно для тонизирования головного мозга и укрепления памяти. Само упражнение тренирует мышцы живота и спины.

Форма 12. ИЗОГНУТЬСЯ КАК ЛУК. (Рис. 14)

Принять ИП. Глубоко наклонить корпус вперед, положив на пол кисти ладонями вверх. Голову поднять и посмотреть вперед. Надавливая руками вниз, оторвать носки от пола. Наклоняясь, выдыхать; выпрямляясь, вдыхать. Выполнить до 20-ти и более таких наклонов.

В заключение комплекса «раскрыть» руки, как это показано на рис. 15, и в таком положении выполнить 7 наклонов.

УШУ

Ушу — универсальная адаптивная система: духовно-философская сфера (духовно-философский аспект)

Р.В.Жуков