Цигун "Железная рубашка"

Прислонитесь спиной к поверхности стены; пятки располагаются на расстоянии около 30–45 см от стены. Немного согнув колени, изогните таз назад так, чтобы нижний отдел позвоночника оказался плотно прижатым к стене без ощущения какого-либо дискомфорта. Если у вас все же возникли неприятные ощущения, то необходимо осваивать это движение таза постепенно. Верхняя треть бедер при этом будет перпендикулярной поверхности земли, либо слегка отклонена в направлении стены. Почувствуйте, что вам удобно стоять, прижимаясь к стене таким образом.

б. Ступни

Крепко прижав подушечки больших пальцев ног к полу, разведите пальцы ног в стороны, попутно расслабляя ступню. Затем равномерно распределите вес тела на три точки, расположенные на подошвах ступней: подушечка большого пальца, четвертый и пятый пальцы ноги, а также середина пятки. Пальцы ног должны быть расслаблены, не сильно упираясь в пол; вторые пальцы должны быть направлены прямо. Сохраняйте такое положение ступней, даже если ощутите, что для вас оно непривычно. Старайтесь применять такое положение ступней ног в обычной жизни при ходьбе, выполнении каких-либо упражнений и пр.

в. Область головы, шеи и верхнего отдела позвоночника

Прижмите возможно большую часть верхнего отдела позвоночника как можно более плоско к поверхности стены; начинать необходимо с прижатия области копчика, держа остальную часть позвоночника округленной вперед так, чтобы поначалу он не касался стены. Затем начните «раскатывать» позвоночник вверх по стене позвонок за позвонком до тех пор, пока не достигнете предельной степени изгиба. Голову при этом держите так, как будто одна сила слегка толкает ее назад в области верхней губы, а другая сила приподнимает голову за крышку черепной коробки. Старайтесь не превышать угол наклона головы из-за чрезмерного подтягивания подбородка к ключицам. При этом у некоторых затылочная часть головы может вообще не касаться поверхности стены (рис. 4–4).

Рис. 4–4.Не поднимайте верхнюю губу слишком сильно

г. Плечевой пояс

Опустив плечи в направлении вниз от ушей, разверните их пошире в стороны (рис. 4–5; см. также описанное в этой главе упражнение для развития плеч).

Рис. 4–5.Расширение костей плечевого пояса

д. Плечи, предплечья

Существует несколько возможных положений предплечья:

1. Опустите руки вдоль боков так, чтобы ладони были обращены к туловищу. Это положение рук является наиболее естественным и подходящим для выполнения различных упражнений среди скопления людей — например, на работе, когда вам не хочется, чтобы кто-то наблюдал за вами со стороны.

2. Приняв положение (1) в качестве исходного, отведите локти назад так, чтобы они едва касались стены; при этом не следует прикасаться к стене нижней частью руки или сдвигать назад плечи. Это положение позволяет достичь правильного структурного соединения костей плечевого пояса. По мере отведения локтей назад плечи, естественно, также немного сдвинутся в этом направлении, не испытывая специально прилагаемых усилий.

3. Исходное положение — прижимаясь спиной к стене. Постепенно отведите левое плечо от стены, пока с ней не будет соприкасаться лишь внутренний край мыщелка левой плечевой кости. Затем мед ленно восстановите полный контакт левого плеча со стеной. То же самое проделайте и с правым плечом. Закончив упражнение, переведите руки в положение (1) или (2). Данное упражнение способствует значительному вытягиванию обеих плечевых костей, одновременно приводя к увеличению ширины плеч, верхней части спины и расширению грудной клетки. Кроме того, оно является хорошим подготовительным упражнением перед выполнением элементов комплекса Железной Рубашки, требующих значительной силы лопаток.

Следует отказаться от выполнения положений (2) и (3), если они приводят к значительному напряжению в области плечевого пояса.

е. Вытягивание пояснично-крестцового отдела позвоночника

Для того чтобы сильнее вытянуть нижний отдел позвоночника, немного согните ноги в коленях и скользните спиной ниже по поверхности стены. Затем, продолжая крепко прижимать область копчика к стене, начинайте медленно выпрямлять ноги. Для усиления процесса вытяжения положите руки на бедра и надавливайте вниз, продолжая выпрямлять ноги до исходного положения. Данное упражнение позволяет значительно вытянуть пояснично-крестцовый отдел позвоночника, однако выполнять его следует лишь тогда, когда плотное прижатие нижней части позвоночника к стене не вызывает неприятных ощущений. Эффективность упражнения можно повысить, выполняя его в упоре на стену с шероховатой поверхностью. Дополнительное вытягивание позвоночника окажется особенно полезным для людей, страдающих болями в пояснично-крестцовом отделе или ишиасом.

ж. Дыхание в процессе вытягивания позвоночного столба