Цигун "Железная рубашка"

После уплощения нижней части позвоночника с силой потянитесь им вверх. Держите голову, как если бы ее легко толкали назад в области верхней губы, одновременно приподнимая за крышку черепной коробки. Убедитесь в том, что нижние ребра грудной клетки немного втянуты внутрь брюшной полости (не допускается выпирание нижних ребер вперед). Это важно для выполнения Поз Воина, особенно 2-й позы. На протяжении всего времени выполнения упражнения поддерживайте позвоночник в максимально растянутом положении.

4. Выполнение движений в полной Позе Воина.

Сделав выдох, согните левую (переднюю) ногу, пока чашечка ее коленного сустава не окажется над голеностопным суставом; при этом правая нога максимально выпрямлена. При сгибании коленного сустава левой ноги не позволяйте ему отклоняться вправо, чтобы избежать энергетической проницаемости промежности.

5. Расстояние между ступнями.

Если ступни отстоят слишком далеко друг от друга, вы не сможете правильно согнуть левую ногу в колене без дополнительного изгиба пояснично-крестцового отдела позвоночника и/или значительного сгибания правой (задней) ноги в колене.

6. Положение ноги, расположенной сзади.

Для сохранения нижнего отдела позвоночника в распрямленном состоянии допускается слегка согнуть заднюю ногу в колене. Зафиксировав положение тела, постепенно выпрямляйте до предела согнутое колено расположенной сзади ноги. Прекратите сгибание, почувствовав, что это вызывает изгиб нижнего отдела спины.

7. Время выполнения. Дыхание. Возвращение в исходное положение.

Находитесь в Позе Воина в течение одной-двух минут, выполняя глубокое, медленное грудное дыхание для вытяжения позвоночного столба. Дыхательный цикл должен быть непрерывным. Возвращаться в исходное положение следует во время очередного выдоха; начинайте с выпрямления согнутой передней ноги. Затем, развернув ступни ног параллельно друг другу, поставьте ноги вместе. Повторите позу, поменяв положение ног.

б. Поза воина 2 (Рис. 4-14а и б).

Рис. 4-14. Поза Воина 2

1. Положение ног.

Встаньте прямо, ступни параллельны. Правая нога находится несколько позади и справа от левой ноги. Поднимите правую пятку от пола. На протяжении всего упражнения равномерно распределите вес тела на трех точках левой (выдвинутой вперед) стопы и буграх правой (расположенной сзади) стопы. Расстояние между ступнями должно быть максимально большим при условии сохранения структурного равновесия нижней части спины и отодвинутой назад ноги.

2. Положение таза и пояснично-крестцового отдела Разверните таз таким образом, чтобы он встал перепендикулярно бедру выдвинутой вперед ноги; при этом пупок будет направлен непосредственно в направлении ступни этой ноги. В начале выполнения позы коленные суставы должны быть выпрямлены. Энергично наклоните таз таким образом, чтобы нижний отдел позвоночника выпрямился. Ровное положение пояснично-крестцового отдела является необходимым условием выполнения упражнения.

Указания пунктов 3–7 к выполнению Позы Воина 2 идентичны соответствующим пунктам к Позе Воина 1.

8. Положение рук при усложнении Позы Воина 2.

Ознакомившись с практикой выполнения позы, добавьте к ней следующее положение рук: выпрямив руки, поднимите их прямо вверх над головой, сохраняя плечи в опущенном и расширенном состоянии. Ладони рук направлены внутрь. Особое внимание обращайте на предотвращение выдвижения нижних ребер.

9. Положение рук.

Значительный укрепляющий эффект упражнения требует полной концентрации и силового (но не чрезмерного) выполнения с тем, чтобы сохранять нижний отдел спины и выставленную назад ногу в распрямленном положении. На начальном этапе освоения позы рекомендуется использовать внешние усилия для сохранения положения таза. Для этого необходимо одной рукой надавить на копчик сверху вниз и вперед, второй рукой слегка вдавливая внутрь и приподнимая вверх нижние ребра грудной клетки (рис. 4-15). Это в значительной степени способствует поддержанию распрямленного состояния позвоночника, позволяя полностью сконцентрироваться на движениях нижних конечностей.

Рис. 4-15.Такое положение рук рекомендуется начинающим

10. Дополнительные сведения о выполнении упражнения.