Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

СХЯ осуществляет связь между светом и системой выбора времени, потому что получает информацию о свете из окружающего мира и делится ею со всем телом. Меланопсинсодержащие клетки в сетчатке глаза напрямую связаны с СХЯ, вследствие чего наши эталонные часы больше всего восприимчивы к голубому свету. Когда СХЯ производит настройку на время дня, оно выставляет точное время на всех других часах в гипоталамусе, питуитарной железе, надпочечниках, шишковидной железе и т. д. Другие часы в теле, например в печени и пищеварительном тракте, создают свои циркадные ритмы, используя механизм согласования сигнала от СХЯ со временем приема пищи. У часов СХЯ существует прямая связь с центром голода в мозге, поэтому они сообщают ему, когда нужно чувствовать голод, а когда нет. Иначе говоря, когда СХЯ указывает нам, что нужно принимать пищу, оно косвенно управляет часами в печени, в ЖКТ, сердце и т. д.

Существуют циркадные ритмы потребления воды, которые помогают печени и мышцам выполнять множество функций. Когда вы едите, клетки печени разбухают, чтобы вырабатывать свои собственные белки (печень производит основную часть белков крови). Но клетки могут разбухать только в результате приема воды. Вот почему мы знаем, что гидратация помогает органам осуществлять химические реакции, необходимые для снабжения их энергией и поддержания жизненно важных функций.

Эта система обладает большой гибкостью и, если пища начнет поступать в неурочное время, она сумеет перестроиться за несколько дней. ЖКТ перенастроит свою работу и станет производить пищеварительный сок как раз перед появлением пищи, а часы в печени настроятся на переработку питательных веществ, которые абсорбируются из пищеварительного тракта. Постепенно, приблизительно через неделю, изменения дойдут до часов в мозге, и они настроятся на новое расписание приемов пищи. Теперь вам должно быть ясно, каким образом свет и время приема пищи могут воздействовать на многие из этих часов.

Три ключевых ритма

Часы в разных органах слаженно работают над созданием трех самых важных ритмов, которые служат главными опорами нашего здоровья: ритмов сна, питания и активности. Эти ритмы тесно взаимосвязаны и находятся под нашим полным контролем. Когда все они работают без сбоев, мы можем наслаждаться идеальным здоровьем. Нарушение одного из них неизбежно влечет за собой рассогласование других, в результате чего создается наклонная спираль ухудшения здоровья.

Ритмы человеческого организма можно сравнить с оживленным перекрестком, который регулируется светофорами. Все виды деятельности: от функций мозга до переваривания пищи – осуществляются так же, как движутся транспортные потоки. В конце концов различные функции пересекаются в одной точке. Если мы не будем строго соблюдать правила, все движение застопорится. Поскольку все функции не могут осуществляться одновременно, мы либо застрянем в бесконечной пробке, либо наши ритмы, подобно автомобилям, сталкивающимся в ДТП, будут мешать друг другу. И когда мы не обращаем внимания на сигналы светофора или нарушаем оптимальные ритмы, ситуация становится неуправляемой и негативно сказывается на нашем здоровье.

Ритм 1. Сон: миф о жаворонках и совах Многие люди верят, что их привычка очень рано или поздно ложиться спать и вставать обусловлена генетикой, и называют себя совами, которые могут бодрствовать допоздна, или жаворонками, которые пробуждаются спозаранку.

На самом деле ваша принадлежность к совам или жаворонкам меняется в зависимости от возраста. Младенцы и маленькие дети просыпаются рано, потому что вскоре после наступления темноты на них нападает неодолимая сонливость. Пытаясь заставить ребенка бодрствовать после 9 или 10 часов вечера, вы подавляете его естественное стремление уснуть. Нарушение естественного режима сна ребенка приводит к серьезным проблемам со здоровьем и негативно сказывается на развитии мозга. Последние научные данные показывают, что даже у взрослых людей стиль жизни, заставляющий их очень поздно ложиться спать, не высыпаться, а затем проводить бóльшую часть дня в помещении, может привести к развитию синдрома дефицита внимания и гиперактивности и расстройств аутистического спектра (РАС)⁴. Тенденцию укладывать маленьких детей спать позже положенного времени иногда можно объяснить естественным желанием родителей проводить с ними больше времени. Эта проблема особенно остро стоит в Индии и Китае, где многим родителям приходится тратить очень много времени на дорогу до работы и обратно.

Подросткам свойственно поздно ложиться спать и поздно вставать. Многие дети старшего школьного возраста ложатся спать за полночь и не высыпаются, потому что им приходится вставать раньше 7 часов утра, чтобы успеть в школу.