Циркадный код. Как настроить свои биологические часы на здоровую жизнь

Если у вас нет возможности регулировать термостат в своем доме, примите перед сном теплую ванну или душ. Теплая вода тоже вызывает приток крови к коже и ее отток от внутренних органов.

Некоторые люди засыпают, но через пару часов пробуждаются, потому что им становится слишком жарко. Поэкспериментируйте с одеялами, чтобы найти самый лучший вариант. Если причина не в одеяле, обратите внимание на матрас. Поролоновые матрасы сохраняют тепло. В первые несколько часов такой матрас помогает вам остыть, но затем он начнет отдавать тепло вашему телу и нагревать его.

Увеличьте или уменьшите громкость звука

Во многих городах звуки улиц сильно затрудняют засыпание. Трехслойные стеклопакеты на окнах значительно ослабят эти звуки. Работающие посменно с давних пор используют трюк с включением вентилятора в спальне, чтобы монотонное жужжание этого прибора заглушало все прочие шумы. Более современным средством является генератор белого шума (или мобильное приложение White Noise). Эти устройства помогают засыпать и спокойно отдыхать всю ночь, отгоняя шумы шумом: генератор создает защитную звуковую стену, которая отгораживает вас от проникающих снаружи шумов, способных воздействовать на мозг во время сна.

На некоторых людей звуки производят успокаивающее действие и помогают уснуть. Включите радио или смартфон на таймер и проигрывайте релаксационную музыку с низкой громкостью в течение нескольких минут, необходимых для того, чтобы уснуть.

Есть люди (и я в их числе), которых могут разбудить даже слабые шумы, например звук работающего кондиционера или храп партнера. Вот тут пригодятся беруши. Лично я всегда беру с собой беруши, когда отправляюсь в путешествие. Однако все беруши разные. Они бывают слишком твердыми или слишком мягкими, силиконовыми или губчатыми. Попробуйте разные виды, чтобы найти самые удобные. Они должны хорошо подходить к форме ушей, чтобы утром у вас не было болезненных ощущений в слуховых каналах. Как только вы найдете самые подходящие, ваш ночной сон сразу же улучшится. Попробуйте сами, не пожалеете.

Возраст не помеха: хороший сон доступен каждому

Мы не запрограммированы на то, чтобы с возрастом меньше спать. Просто с возрастом мы становимся более чувствительными к разным факторам, прерывающим наш сон. Попробуйте использовать маленькие хитрости, предложенные в этой главе, потому что они действительно помогают нам уснуть. Раньше я спал всего 6 часов. Научившись применять все эти советы, я теперь легко могу проспать 7–8 часов даже во время путешествий.

Влияет ли храп на ваш сон?

Храп часто становится мишенью для шуток в ситкомах, но на самом деле это нешуточная проблема. Причиной храпа у взрослых людей может быть избыточный вес или слабость мышц, окружающих дыхательный канал. В обоих случаях у нас во время сна перекрываются дыхательные пути, что приводит к храпу.

Дети храпят редко, но это может случиться, когда у них заложены дыхательные пути из-за болезни или аллергии. Как дети, так и взрослые, у которых заложен нос, по ночам дышат ртом, поэтому у них появляется склонность к храпу. При дыхании ртом уменьшается количество поступающего в мозг кислорода. В тканях мозга снижается содержание кислорода и возникает гипоксия, которая может повысить вероятность развития деменции и других проблем, включая потерю памяти.

Простые способы избавления от храпа

Самыми простыми и наименее инвазивными средствами избавления от храпа могут стать солевой спрей для носа или специальный чайничек для промывания носа – нети-пот. Оба средства хорошо очищают заложенный нос и открывают носовые ходы. Солевой спрей безопасен как для взрослых, так и для детей. Его можно применять каждый день.

Вторым средством являются носовые расширители, которые сохраняют носовые ходы открытыми. Эти приспособления бывают двух типов: носовые полоски, которые тянут кожу крыльев носа, поддерживая их в раскрытом состоянии, и расширители, которые вставляются внутрь носа, чтобы открыть носовые ходы. Оба средства позволяют вдыхать больше кислорода, что значительно улучшает качество сна. Иногда, если я сильно устаю к концу долгого рабочего дня, я наклеиваю эти полоски на нос, когда еду домой. Я знаю, что одной из причин моей усталости является получение мозгом недостаточного количества кислорода в течение дня (потому что у меня постоянно заложен нос). За 30 минут поездки я получаю достаточно кислорода, чтобы к моменту прибытия домой снова чувствовать себя полным энергии.

Если даже после применения этих безрецептурных средств храп продолжится, обратитесь к отоларингологу или специалисту в области пульмонологии и сомнологии.

Остановка дыхания во сне – дело серьезное