Тук-тук, сердце! Как подружиться с самым неутомимым органом и что будет, если этого не сделать

Хочу успокоить тех, кому не по душе сыроедение. Действительно, сырые овощи надежно защищают наш организм – но и приготовленные тоже. А иногда вещества из овощей, подвергшихся термообработке, усваиваются даже лучше, чем из сырых. Например, в помидорах при термообработке увеличивается количество антиоксиданта ликопина, который в сочетании с небольшим количеством масла легче перерабатывается организмом, чем в натуральном виде; то же относится и к провитаминам из моркови. Лучше всего употреблять сырые и готовые овощи в соотношении 50:50. То есть питание для здорового сердца ни в коем случае не должно быть однообразным, а совсем наоборот.

По сути, речь идет не столько о полном отказе от чего-либо, сколько о том, чтобы заменять неподходящие продукты аналогичными, но более полезными. Вместо гидрогенизированных жиров – рапсовое и оливковое масло, вместо майонезной заправки для салата – смесь уксуса с маслом и пряностями. Да и от картошки, доброе имя которой сильно подпортили картофель фри и чипсы, отказываться не надо. Если вместо жареного картофеля готовить, скажем, картошку в мундире, то мы значительно понизим риск сердечно-сосудистых заболеваний: в 200 граммах картошки в мундире содержится всего 0,2 грамма жира, а в 200 граммах фри – 24 г. От этого количества мы можем запросто избавить свой организм. Даже если жир используется, чтобы улучшить вкус блюда, то он опять-таки не нужен в больших количествах, – достаточно сдабривать его ароматическими приправами, лучше всего свежими.

Окончив школу, я уехал из дома и начал готовить для себя. В те времена я считал себя великим поваром и даже замахивался на званые обеды. Теперь-то я знаю, что никогда не был так далек от звания хорошего кулинара, как тогда. Ну какой профи станет приправлять свои творения лишь солью и перцем? Мне всегда нравилось готовить, но мои представления о специях раньше были очень ограниченны. И меня до сих пор удивляет отдел приправ в местном супермаркете: чего там только нет, и как же плохо я в этом разнообразии ориентируюсь! Но в своем несовершенстве я, видимо, не одинок: в Германии, как и прежде, среди специй с большим отрывом лидируют соль и перец.

Согласно исследованию Британского института евромониторинга среднестатистический немец потребляет в день примерно 8 граммов соли. При этом, если мы хотим сохранить сердце здоровым, желательно ограничить поступление соли[46], потому что ее избыток заметно повышает риск инфаркта и инсульта. Корпорация немецких неврологов предупреждает: риск инсульта возрастает на четверть, если вместо 5 граммов соли ежедневно съедать 10. Но это не означает, что мы должны полностью отказаться от соли, потому что она необходима организму для водного обмена. Эксперты рекомендуют употреблять от 3 до 6 граммов соли в сутки (то есть не более полной чайной ложки). А чтобы контролировать ее количество в рационе, лучше готовить самостоятельно и отказаться от готовых продуктов.

Полезное для сердца питание – практически неисчерпаемая тема, поэтому здесь я смог остановиться лишь на нескольких пунктах. Тем, кто хочет подробнее изучить этот предмет, советую обратиться к специалисту по питанию, особенно если есть предрасположенность к какому-либо заболеванию: в таком случае профессиональная консультация способна сотворить чудо. Например, если врач обнаруживает у вас повышенную концентрацию триглицеридов (особый вид жиров), это почти всегда указывает на наличие избыточного веса. А значит, вам надо похудеть.

Парадоксально, но уровень триглицеридов интенсивнее растет при избытке в меню углеводов, чем при рационе с высоким содержанием жира. Здесь вам на помощь придут «здоровые» жиры – те, в которых много ненасыщенных жирных кислот. Если таким образом снизить ИМТ[47] до 18,5–25, то концентрация триглицеридов, как правило, снова понижается до нормальных – ну или хотя бы до слегка повышенных – значений, а следовательно, уменьшается риск сердечно-сосудистых заболеваний. И целесообразно по возможности отказаться от алкоголя, поскольку он тоже повышает уровень триглицеридов.

Большинство советов по поводу здорового питания сводятся к его ограничению, то есть к необходимости сесть на диету (по крайней мере на какое-то время). Но ни при каких условиях не следует выбирать жесткую диету продолжительностью несколько дней или недель: подобные диеты, как правило, малоэффективны и вдобавок вредят здоровью. Что действительно поможет, так это постепенное, а главное, хорошо продуманное изменение индивидуальных пищевых привычек[48].