Твой лучший год

В прошлой главе я говорил о важности внутренних мотиваций. Внешние мотивации могут работать, но обычно они менее эффективны при длительном периоде, особенно если мы теряем интерес к награде и начинаем скучать еще до того, как это заметим. Еще хуже, если эти внешние поощрения исходят от кого-то другого – например, от супруга или босса, – если награда нам неинтересна, то все начинает нас бесить.

Внутренние поощрения помогут нам избежать этой опасности, потому что мы заинтересованы в них и разумом, и сердцем. Они становятся как целью, так и средством, частью нашей личности. Я хочу подчеркнуть эту мысль, показав, насколько мощной может быть их сила.

Исследования, проведенные Айелет Фишбах и Кейтлин Вулли из Университета Чикаго, показали, что мы склонны придавать значение своему опыту больше, когда находимся в самом процессе, нежели когда предвкушаем его или вспоминаем после. Подумайте о непростых делах, таких как занятия спортом, писательство или игра на музыкальном инструменте. Радость в самом процессе. Эти выводы важны, так как самое действие может быть наградой, которую мы получаем еще до начала[111].

Со временем мы сможем натренировать себя так, чтобы заранее предчувствовать эти награды. Если мы заранее назначим себе некий внутренний приз, например отличное самочувствие от нового образа жизни, мы будем двигаться навстречу цели с энтузиазмом. Такое вознаграждение превращает обычный стимул в невероятный источник энергии[112]. Разница между этими понятиями примерно такая же, как между фразами выпей лекарство или съешь еще ложечку любимого мороженого. Я испробовал этот метод на беге.

Однажды после пробежки я почувствовал себя отлично. И этого хватило, чтобы я продолжил свои пробежки.

И теперь я всякий раз жду, что почувствую то же самое. Я предвкушаю это ощущение, и оно зажигает во мне огонь.

Радость от процесса – как моя игра на гитаре, как вечный двигатель для нашей мотивации. «Исследования доказывают, что как только вы начинаете регулярно практиковаться в чем-то, то замечаете результаты», – объясняют психолог из Университета Флориды Андерс Эрикссон и писатель Роберт Пул. «Сам навык может стать вашим мотиватором. Вы гордитесь тем, что делаете, получаете удовольствие от комплиментов друзей и начинаете меняться». Круг замыкается, и действие становится и наградой за него. Если вы гитарист, бегун, да кто угодно, ваши действия помогут вам осознать, что «вам больше нравится вкладывать, чем тратить»[113].

Оно того стоит, но в зависимости от сложности ситуации может занять некоторое время.

Трезво оценивайте свои обязательства

Сейчас я бегаю на автомате и даже не задумываюсь об этом. Но так было не всегда. Чтобы усвоить эту привычку, я потратил много усилий и решимости. Сколько я себя помню, все говорят, что нужен 21 день, чтобы привить себе новую привычку, максимум 30. Если вы продержитесь три или четыре недели, результат у вас в кармане! Бинго! Вы справились! Но это правило почему-то не работало с моими пробежками. У меня это отняло гораздо больше времени. Думаю, каждый узнает себя в этом. Мы все знаем, что все не так просто.

Получается, что правило 21 дня – это миф, который ни на чем не базируется. Если мы делаем что-то легкое, то, возможно, что-то получится. Но сложные привычки занимают больше времени. Исследования Лондонского университета фиксировали людские попытки приобрести новые привычки. Вместо 3–4 недель им потребовалось около 66 дней, чтобы действие совершалось на автомате, – в три раза больше принятого срока. А некоторые привычки укреплялись больше 250 дней![114]

Очень легко забыть о своем внутреннем «почему?», когда время, отведенное на выполнение цели, затягивается. Нужны дополнительные усилия, чтобы достичь цели. К счастью, есть два эффективных обходных пути. Например, мы можем использовать мотивацию, применимую для достижений, для того чтобы развивать привычку. Бегать шесть дней подряд – ни о чем. Но если у вас есть эмоциональная привязка к этой цели, например вы хотите сбросить десять килограммов к 1 августа, вы сможете использовать эту мотивацию, чтобы раньше вставать и привыкнуть к новому расписанию. Если это поможет, старайтесь воспринимать привычку как средство для достижения больших результатов. Привычки – это ступень к большему. Так легче не прекращать прилагать усилия, так как вы сосредоточены на большом призе.

Цепи и игры