Твои привычки. Они тебя или ты их?

Прекращение воздействия сигналов, запускающих старую привычку, нарушает реализацию самих привычных действий. Также это позволяет привязать вырабатываемый стереотип к новым условным стимулам. В некоторых ситуациях целенаправленное изменение окружающих условий может быть хорошей стратегией. Например, можно добираться на работу другим путем, избегая любимой бургерной или пиццерии. Это может быть наиболее простым подходом для отказа от привычек, и поэтому его следует применять там, где это возможно.

Часто возможность существенного изменения среды, в которой живет человек, отсутствует. Поэтому важны и другие подходы, как, например, напоминание. Это – полезный инструмент, помогающий вспомнить запланированное здоровое поведение. При правильном выполнении это может способствовать прекращению вредной привычки.

Важно! Напоминания позволяют избегать нежелательного поведения.

Так, если привычка определяется местоположением, размещение напоминания о том, что поведение в этом месте не должно выполняться, может помочь нарушить привычку. Например, в исследовании Soler et al. [2010] возле лифтов и эскалаторов размещались информационные таблички, содержащие информацию о пользе для здоровья использования лестниц, как средства увеличения физической активности. Это существенно увеличило количество людей, пользовавшихся ими. Со временем напоминания теряют свой эффект и перестают замечаться. Однако здоровое поведение продолжает выполняться из-за того, что сформировалась привычка. Поэтому важно, чтобы напоминание не потеряло свое влияние на поведение раньше времени. Это можно решить, периодически меняя напоминания альтернативными по силе и значимости.

Важно! Напоминания периодически следует заменять (изменить текст, шрифт, цвет, картинку и т.д.).

Также, при избавлении от вредной привычки, малопродуктивно просто ничего не делать. Намного эффективнее, если связанный с привычкой сигнал будет ассоциирован с новым действием, а не с отсутствием ответа. Новая ассоциативно-поведенческая связь может быть усвоена в степени, способной в итоге сделать ее более прочной, чем старая. Регулярный мониторинг, включающий в себя размышления на тему «не делай этого» и обращающий внимание на возможные ошибки, может стать эффективным способом подавления привычки. Такой подход позволяет человеку выявлять и контролировать негативные сигналы для сдерживания нежелательного привычного ответа. Это требует высокого уровня самоконтроля, и когда ресурсы саморегулирования истощаются, люди в меньшей степени способны контролировать свои привычки. Если человек высоко мотивирован и имеет достаточную силу воли, такой мониторинг может стать основой для формирования новой ассоциации, «перекрывающей» старую привычку. Однако, это, скорее всего, потребует большего количества повторений.

Важно! Старую привычку проще не игнорировать, а заменить новой.

Усилению самоконтроля существующих привычек может содействовать повышение собственной осведомленности о сигналах, которые вызывают эти нежелательные реакции. Хорошим способом для этого является ведение дневника самоконтроля. Изучение специфических признаков привычек позволяет предвидеть, когда нужно следить за своим поведением, чтобы помешать выполнять нежелательную привычку. Как мы помним, варианты реализации создают новые поведенческие реакции и предлагают потенциальные средства для формирования новых ответов, которые будут конкурировать с вредными привычками.

Как старые привычки, так и варианты реализации новых, работают в автоматическом режиме. Когда на один стимул в памяти активируются два противоречащих друг другу ответа, это приводит к возникновению в сознании конфликта. Исследования показали, что при появлении нескольких потенциальных автоматических ответов возбуждается передняя часть поясной извилины и префронтальная кора, участвующая в обдуманном руководстве действиями. На этом этапе осознанные мыслительные процессы становятся важным дополнением к способности людей проявлять самообладание.

Важно! Знание сигналов, запускающих вредную привычку, поможет ее победить.

Нужно следить, чтобы намерения исполнять новое поведение (здоровую привычку) оставались стабильными. Они должны располагаться по приоритетам выше конкурирующих нежелательных реакций, чтобы новое поведение являлось предпочтительным в момент принятия решения. Ментальное противопоставление включает в себя сосредоточение на желаемом будущем состоянии и сравнение его с настоящей реальностью, которая препятствует реализации этого состояния. В работе Adriaanse et al. [2010] участники, имевшие четкое представление о негативных последствиях нездорового перекуса более успешно реализовывали намерения правильного питания, чем те, кто использовал только планирование.

Резюме

Сформированные привычки не требуют вознаграждения. Их выполнение зависит только от наличия пускового сигнала.