Твои привычки. Они тебя или ты их?

Многие виды здорового поведения (правильное питание, физическая активность, гигиена рук и зубов и т.д.) потенциально могут стать привычными. Для этого новое поведение, способствующее укреплению здоровья, должно многократно повторяться в течение длительного времени. Например, снижение лишнего веса может быть достигнуто путем здорового питания и/или повышения ежедневной физической активности. Чтобы привыкнуть к новой диете и регулярным нагрузкам требуется достаточно большое количество времени. Однако, как это часто бывает, выработать полезную привычку не получается, так как человек выполняет новые действия не регулярно, от случая к случаю или совсем забывает о них. Поэтому может быть трудно противостоять привычке переедать вечером, даже если она вступает в конфликт с принятым решением изменить свой режим питания. Как видно, многие цели в отношении улучшения здоровья достигаются только путем регулярных повторяющихся действий.

Важно! Чтобы выработать новую полезную привычку нужно выполнять одни и те же действия в течение определенного промежутка времени.

Само возникновение привычки требует прохождения через четыре этапа:

1. Должно быть принято решение о выработке новой привычки.

2. Это решение должно быть переведено в соответствующее поведение.

3. Поведение должно повторяться, что обычно требует постоянной мотивации.

Эти три этапа являются общими принципами формирования привычки. Четвертый этап, тесно связан с третьим, относится исключительно к самой привычке:

4. Новое действие должно повторяться способом, способствующим развитию автоматизма.

Недавние исследования показали, что люди, которые побуждают себя к поведению, способствующему укреплению здоровья (например, кушать фрукты, пить воду, выполнять физические упражнения), в одних и тех же условиях (например, в одно и то же время суток, день недели, после работы и др.) намного легче вырабатывают эту привычку.

Сколько же времени нужно, чтобы сформировать привычку? Этот вопрос часто задают люди, которые хотят приобрести здоровые привычки или изменить негативные особенности своего поведения. В известном исследовании по формированию здоровых привычек у людей [Lally et al., 2010] 96 участников самостоятельно вырабатывали привычки по укреплению здоровья (например, «прогуливаться после завтрака»). Было обнаружено, что возникновение привычки можно представить в виде кривой (Рисунок 2): первоначальные повторения вызывают значительное увеличение автоматизма, однако с каждым новым повторением прогресс снижается до тех пор, пока автоматичность не достигает своего предела. После этого дальнейшие повторения не влияют на автоматизм, а привычка считается выработанной.

Таким образом, для формирования привычки необходимо выполнять определенную последовательность действий в течение определенного временного промежутка. Некоторые программы самопомощи утверждают, что для формирования привычки требуется 21 день, но в целом принято считать, что среднее время, в течение которого люди достигают автоматизма, составляет 66 дней (в диапазоне от 18 до 250 дней).

Важно! Для выработки новой привычки в среднем необходимо 66 дней.

Рисунок 2. Кривая выработки привычки

Перевод намерений в действие является важным предшественником формирования привычки. Однако это и ее слабое место, так как только 47% людей доводят свои намерения до выполнения. В половине случаев человек не действует в соответствии со своими задумками, когда появляется такая возможность, потому что забывает о них. Поэтому одним из важных подходов, помогающих людям вспомнить свои намерения, является планирование.

Планирование увеличивает вероятность того, что желаемое действие будет выполнено. «План действий» во многом определяет поведение в конкретной ситуации, и часто спонтанно используется в реальном мире для успешного перевода намерений в поведение. «Варианты реализации» представляют собой подтип плана действий, который требует подробного описания особенностей ситуации и предполагаемого ответа на эту ситуацию. Например, если возникнет ситуация А, тогда я начну поведение В для достижения цели С. В отличие от плана действий, варианты реализации жестко структурированы. Мета-анализ «Implementation intentions and goal achievement», 2006 показал, что составление вариантов реализации оказывает большое влияние на стимулирование желаемого поведения. Также это повышает скорость выполнения запланированного поведения и силу привычки с течением времени.

Важно! Выработать полезную привычку помогает составление плана действий в той или иной ситуации.

Планы могут помочь с преодолением потенциальных препятствий на пути к формированию здоровых привычек. Планирование преодоления трудностей включает в себя:

предвидение трудностей, которые могут препятствовать действиям,

формирование конкретного плана для разрешения этой ситуации.