Твои привычки. Они тебя или ты их?

Например, при соблюдении диеты очень помогает планирование того, как справляться с ситуацией, в которой заведомо будут предложены калорийные продукты (в обществе, на работе, празднике, светском мероприятии). Лица, формирующие планы по отказу от курения, повышали 7-месячный уровень воздержания до 13,4% (по сравнению с 10,5% в контрольной группе).

Варианты реализации могут также быть эффективными в защите поставленных целей от влияния противоречивых мыслей или чувств. В исследовании «Implementation intentions and shielding goal striving from unwanted thoughts and feelings», 2008, люди, мотивированные сократить вдвое потребление пищи с высоким содержанием жиров, лучше справлялись с желанием поесть, если составляли собственные варианты реализации примерно такого типа: «Если я вдруг подумаю о своей любимой еде, тогда я проигнорирую эту мысль». Таким образом, варианты реализации могут использоваться для совершения определенного действия, либо запрещения нежелательных действий.

Важно! Кроме общего плана должна быть конкретная программа действий в той или иной ситуации (варианты реализации плана).

Эффективность планов в большой степени зависит от их простоты и доступности. Также хорошую службу играют напоминания. Обмен текстовыми сообщениями или напоминания на смартфоне обеспечивают благоприятную среду для выполнения своих целей. В работе «Using the internet to promote health behavior change», 2010 было обнаружено, что текстовые сообщения увеличивали показатели физической активности у людей по сравнению с контрольной группой, не получавшей никаких напоминаний.

Важно! Напоминания помогают выработке привычки.

Планирование может потребовать точной оценки своего текущего поведения, чтобы распознать расхождения между теперешней и желаемой эффективностью. В этом отношении самоконтроль может быть особенно полезным. Самоконтроль включает в себя ведение записей о конкретном поведении (или результатах поведения). Долгое время это было центральным компонентом программ по снижению веса и помогало выявить стойкие нежелательные варианты поведения. Потенциально самоконтроль способствует реализации стратегии уменьшения различий между текущим и желаемым поведением, а также помогает определить возможности для выполнения нового поведения. Так, мета-анализ «Effective techniques in healthy eating and physical activity interventions», 2009, проводивший оценку исследований, направленных на изменение физической активности и пищевого поведения, показал, что программы, включающие самоконтроль, были значительно более эффективными, чем без мониторинга.

Важно! Ведение дневника самоконтроля позволит избежать неудачи.

Чтобы сформировать привычку, поведение должно повторяться неоднократно в присутствии одних и тех же сигналов. Поэтому необходимо учитывать факторы, которые могут поддерживать или препятствовать возникновению привычки. Исследование Louro et al. [2007], оценивавшее эффективность похудения у женщин показало, что те участники, которые испытали положительные эмоции от потери веса, прилагали к этому больше целенаправленных усилий на следующий день, чем те, кто испытывал отрицательные эмоции. Удовлетворение имеет важное значение для поддержания новых действий: люди, недовольные опытом нового поведения, обычно отказываются от дальнейших попыток изменения жизни. Чувство удовлетворения указывает на то, что первоначальное решение изменить поведение было правильным. В работе Baldwin A.S. et al. [2006] вера в свои возможности предопределяла эффективность будущих попыток бросить курить у курильщиков, которые до этого не предпринимали попыток, а удовлетворенность опытом прекращения употребления предсказывала долгосрочный успех среди тех, кто уже бросил курить.

Удовлетворенность возникает в результате достижения ожидаемых результатов. Однако одной из проблем является то, что заранее нереальные ожидания относительно последствий изменения поведения могут иметь непреднамеренный эффект снижения удовлетворенности и, следовательно, снижения мотивации к продолжению. Например, если тучный человек надеется, что после потери 5 кг он будет выглядеть как супер модель с обложки журнала, то достижение этой цели может его несколько разочаровать.

Важно! Получайте удовольствие от новой привычки.