Твой второй мозг – кишечник. Книга-компас по невидимым связям нашего тела

Качественным источником белка является творог – недозрелый сыр, получаемый из пахты. Если вы не можете приготовить его дома, я рекомендую покупать экологический. В белом сыре содержатся бактерии молочной кислоты, которые частично расщепляют белок и молочный сахар, этот процесс облегчает его поглощение. В твороге есть жиры высокого качества: 61 % – это насыщенные жиры, 21 % – мононенасыщенные, около 5 % – полиненасыщенные, но главное – омега-3. Творог богат витаминами группы В (В₁, В₂, В₆, В₁₂), витаминами А, D, E, K и фолатами.

Он оказывает противобактериальное и иммуностимулирующее действие. Однако важно не превышать норму – 50 граммов в день.

Голос рыбе!

Важным источником белка и качественных питательных веществ является рыба. Я рекомендую селедку, макрель, сардины, лосось, тунец – все они содержат витамин D, кислоту омега-3, DHA, селен и йод. Рыба нормализует уровень кальция в организме, укрепляет кости, улучшает кровообращение, укрепляет иммунитет и положительно влияет на нервную систему. Ее стоит употреблять 2–3 раза в неделю.

Как и мясо, рыбу мы тоже можем мариновать.

Рецепт маринада рыбы описан в главе Х.

Что скрывается в яйце?

Хорошим источником качественного белка также являются яйца. Они содержат один важный компонент – лецитин, благодаря которому холестерин не застревает в кровеносных сосудах. Лецитин также улучшает функционирование мозга. К сожалению, если яйца подвергнуть процессу жарки, лецитин расщепляется. Состав яиц: почти 75 % воды, около 13 % белка, качественные жиры, комплекс витаминов (А, D, E, K, B₂, B₁₂).

Вместо нездоровых перекусов – семена и орехи

Поскольку у семян и орехов огромное количество полезных свойств, они безоговорочно должны входить в наше меню. Эти продукты богаты белком, витамином Е, минералами, углеводами и качественным жиром. Жареные семена и орехи служат хорошим перекусом.

ТАБЛИЦА 15. ДЕЙСТВИЕ НЕКОТОРЫХ СЕМЯН И ОРЕХОВ И ИХ ПРИМЕНЕНИЕ

Авторская обработка на основании: Paul Pitchford. Питание для здоровья. Galaktyka, Łódź, 2008.

Внимательно следите за состоянием семян и орехов, поскольку, если они портятся, то нарушают слизистую оболочку желудка и кишечника, блокируют образование ферментов поджелудочной железы, лишаются витамина Е и мононенасыщенных жирных кислот. Поэтому стоит покупать неочищенные семена. Орехи, как и семена, лучше обжарить перед едой. Я предлагаю использовать гомасио (смесь кунжута и соли) в качестве заменителя чистой соли для усиления вкуса салатов, супов и других разнообразных блюд.

Рецепт гомасио вы найдете в главе Х.

3. Углеводы и кишечник

Углеводы – это лучший источник энергии. Повсеместно их связывают с увеличением веса и диетами для похудения. Это стереотипы. Сбалансированная диета должна содержать углеводы, все зависит от того, в каком виде они в ней выступают. Сложные углеводы, содержащиеся в готовых продуктах из неочищенной муки, каши и натуральный рис должны навсегда остаться в нашем меню. Вышеописанные углеводы содержат клетчатку, то есть растительное волокно, необходимое для поддержания состояния здоровья. Она очищает кишечник, придает чувство сытости, является питательным веществом для кисломолочных бактерий.

К сожалению, в настоящее время мы часто едим очищенные семена, значит, лишенные зародыша и чешуи, то есть самых ценных для здоровья питательных веществ. Я говорила об этом в главе, касающейся непереносимости глютена.

Наш организм без витаминов из группы В и клетчатки никогда не привыкнет к переносимости простых углеводов. Именно такие углеводы мы чаще всего найдем в заводских продуктах.

Простые углеводы (из очищенного зерна), содержащиеся в пище, отвечают за изменения в структуре белка. Они могут вызвать упрочнение коллагена, что приводит к появлению коричневых пятен на коже.

Наказанием за слишком большое употребление всяких конфеток, батончиков, шоколадок, пирожков, пончиков, тортиков и других продуктов из очищенной муки оказывается продукция вредных для организма соединений. Точно стоит отказаться от простых углеводов и заменить их сложными. Если мы будем употреблять меньше сахара, вскоре батончик или наш любимый сладкий перекус станет настолько отвратительным, что проглотить хотя бы маленький кусок недавней вкусняшки покажется нам невозможным. Прежде всего, он покажется невыносимо сладким.

Я уверена, после такой информации вы убедились, что сахар вреден для нашего здоровья. К сожалению, он хорошо скрыт во многих продуктах.

ТАБЛИЦА 16. ПРИМЕРЫ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ, СОДЕРЖАЩИХ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ В ВИДЕ САХАРА