Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Вы можете усвоить осознанный подход к своим переживаниям в отношениях. Привнося осознанность в свой опыт, можно изменить привычный цикл поведенческих реакций. Оказываясь в ситуации, которая служит триггером основных убеждений – активирует вашу историю, – вы можете притормозить и осознать, что в вас рождается сильная эмоциональная реакция, сопровождающаяся неполезными мыслями и неприятными телесными ощущениями. Вы сможете дождаться, пока напряженность чувств ослабнет, а потом принять обдуманное решение, основываясь на том, что знаете как истину. Ваша история в данный момент не имеет значения, и вы не находитесь в ситуации, угрожающей жизни. Терпеливо, любопытно, открыто и сострадательно наблюдая и выжидая, вы можете создать дистанцию между собой и своими привычными поведенческими реакциями. Поведенческий цикл, который кажется оправданным в данный момент, когда вы испытываете страх брошенности, неполезен. Вы реагируете, пытаясь защититься, но в итоге чувствуете себя хуже и потенциально вредите своим отношениям.

Наблюдение за переживаниями в отношениях

Ежедневное наблюдение за событиями-триггерами основных убеждений – полезное упражнение, когда вы совершаете переход от неполезных поступков к полезным. В главе 3 вы выполнили упражнение на триггеры отношений. Следующее упражнение – его более развитый вариант. Я попрошу вас уделять внимание чувствам, мыслям, ощущениям и поведенческим импульсам, которые возникают, когда активируются ваши основные убеждения. Осознавая это переживание, вам будет легче понять, что в большинстве случаев нет никакой причины совершать какие-либо действия.

Выполняя это упражнение, осознавайте следующее:

Чувства. Как их сила нарастала или ослабевала, как они менялись (например, обида сменялась гневом)?

Мысли. Сумели ли вы наблюдать свои мысли и позволять им свободно приходить и уходить без осуждения или привязки к ним?

Ощущения. Отметили ли вы какие-либо телесные ощущения (например, изменения температуры, сердечного ритма, дыхания)?

Поведенческие импульсы. Вы заметили возникновение какого-либо «автопилотного» поведенческого импульса?

Осознали ли вы, что у вас есть выбор?

Упражнение на переживания в отношениях

Это ежедневное упражнение укрепит навыки осознанности, о которых идет речь в этой главе. Оставаясь присутствующим в текущем моменте, вы сможете сопротивляться неполезному поведенческому импульсу к действиям, который возникает, когда активируются ваши основные убеждения. Это упражнение адаптировано по книге «Терапия принятия и обязательств для межличностных проблем» (Acceptance and Commitment Therapy for Interpersonal Problems, McKay, Lev, and Skeen, 2012). Помните: когда вы создаете новые полезные типы поведения, очень важно делать это последовательно и регулярно.

Используйте дневник для записи своих реакций, распределив их по следующим категориям:

Событие:

Эмоции основного убеждения:

Мысли основного убеждения:

Физические ощущения:

Импульсы, движимые основными убеждениями:

Вы подчинились поведенческому импульсу? Если да, то какой была ваша поведенческая реакция? Если нет, какой была альтернативная реакция?