Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Я рекомендую вам выполнять это упражнение на осознанный фокус раз в сутки, чтобы привыкнуть наблюдать свое внутреннее переживание, не включая поведенческую реакцию. Сохраняя осознанность, вы можете дистанцироваться от прежних переживаний, что позволит вам гибко реагировать на любую ситуацию, вместо того чтобы воспринимать каждое событие-триггер привычным способом.

Старайтесь наблюдать свое текущее переживание и сопровождающую его эмоциональную боль без осуждения, не пытаясь остановить то, что происходит с вами в данный момент, или избежать этого. Когда вы близки к теням, отбрасываемым на стену, вы будете реагировать неполезными способами, чтобы избежать боли, вызываемой этими образами. Но если вы сможете сделать шаг назад и увидеть, как именно эти образы отбрасываются на стену, то будете лучше осознавать происходящее и сможете создавать дистанцию между собой, своими основными убеждениями и своей историей. На этом расстоянии вы будете относиться к текущему переживанию с любопытством и открытостью. И сможете увидеть больше вариантов поведения. Возможно, у вас останутся все те же мысли, эмоции и ощущения, но реакция изменится.

Когда активируются ваши основные убеждения, вас окутывает эмоциональный туман – пропадает способность видеть полезные варианты действий, поэтому вы по умолчанию прибегаете к прежним поведенческим реакциям, основанным на страхе. Вы можете срываться, отстраняться, становиться назойливым или придирчивым, успокаивать себя наркотиками, едой или алкоголем. Вы не в силах остановить мысли, которые появляются под действием триггера (например, «он меня бросит», «я недостаточно хорош», «мне не суждено получить любовь, которой я хочу»), зато можете изменить свои поведенческие реакции. Когда вас ослепляет туман негативных эмоций и мыслей, признайте их присутствие и подождите, пока туман рассеется, чтобы выбрать полезный вариант поведения.

Реакции на события-триггеры

Теперь пора рассмотреть триггеры ваших основных убеждений (можете повторить упражнение на триггеры отношений из главы 3) и сопровождающих их мыслей, эмоций и физических ощущений. В следующих главах я обеспечу вас навыками и инструментами, которые помогут в развитии полезной коммуникации и поведенческих решений. Но пока хочу сфокусироваться на способах справиться с физическими ощущениями, которые вы переживаете в момент активации основных убеждений, – например, учащенным дыханием или неспособностью сделать глубокий вдох, тахикардией, неприятными ощущениями в животе (болью, тошнотой), изменениями температуры тела (жаром или ознобом), потливостью, – и рассказать о том, как триггерные реакции связаны с вашими мыслями и эмоциями.

Упражнение «Реакции на события-триггеры»

Цель этого упражнения – помочь вам осознать, как вы реагируете, когда активируется то или иное основное убеждение. Подумайте о каком-нибудь одном событии-триггере. (Если хотите исследовать не одно событие-триггер, создайте отдельные записи для каждого. Кроме того, возвращайтесь к этому упражнению и повторяйте его в любой момент, когда какое-то другое событие активирует одно из основных убеждений.) Используйте дневник, чтобы ответить на следующие вопросы.

Опишите событие-триггер.

Каковы ваши мысли?

Как это переживание проявляется в вашем теле? (Вы напрягаетесь? Ощущаете жар? У вас ускоряется сердечный ритм?) Отвечайте конкретно и перечислите как можно больше возникающих ощущений.

Какие эмоции вы испытываете?