Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Давайте вернемся в пещеру. Реагируя на свои основные убеждения, вы прикованы к стене, на которую отбрасываются тени. Вы не можете отойти на расстояние, позволяющее увидеть, что ваши прежние переживания – не идентичны текущим. Теперь сделайте шаг назад и оставьте большее расстояние между собой и тенями на стене. Замечаете разницу? Дает ли увеличенное расстояние между вами и вашим прошлым возможность обдумать более полезное поведенческое решение? Продолжайте увеличивать дистанцию между собой и историями своего прошлого и откажитесь от прогнозов на будущее, основанных на прежних переживаниях. Фокусируйтесь на том, что происходит сейчас. Оставайтесь в текущем моменте и рассматривайте настоящее без осуждения – так вы создадите дистанцию между собой и своими основными убеждениями. Они никуда не денутся, но вы сможете отобрать у них силу и лишить возможности негативно влиять на текущую ситуацию.

Вот упражнение, которое поможет вам создать некоторую дистанцию между вашей историей и актуальным переживанием. Адаптированное по книге «Рабочее пособие по межличностным проблемам» (The Interpersonal Problems Workbook, McKay, Fanning, Lev, and Skeen, 2013), это упражнение – первый шаг к умению наблюдать текущую ситуацию, не позволяя ей стать триггером для ваших основных убеждений и автоматических поведенческих реакций.

Упражнение «Осознанный фокус»

Это упражнение позволит вам уделить время мыслям и чувствам и увидеть, что они являются временными переживаниями, которые не требуют поведенческой реакции. Вначале прочтите описание, чтобы лучше познакомиться с упражнением, а потом попробуйте выполнить. (Еще вы можете послушать аудиозапись этого упражнения на моем вебсайте: http://www.lovemedontleaveme.com.)

Закройте глаза и сделайте глубокий вдох… Обращайте внимание на ощущение дыхания. Прочувствуйте ощущение прохлады, когда воздух проходит по ноздрям и задней стенке гортани… Ощутите расширение грудной клетки… И осознавайте, как диафрагма растягивается одновременно с дыханием, обретая чувство облегчения при выдохе. Просто продолжайте наблюдать за дыханием, позволяя вниманию двигаться вместе с течением воздуха… внутрь и наружу… внутрь и наружу.

Продолжая дышать, вы заметите и другие ощущения. Вы можете осознать присутствие мыслей; при этом говорите себе: «Мысль». А если осознаете ощущение, каким бы оно ни было, просто скажите себе: «Ощущение». А если заметите эмоцию, назовите и ее: «Эмоция». Старайтесь не задерживаться ни на каком ощущении. Просто назовите его и отпустите. И ждите следующего. Вы наблюдаете за своими сознанием и телом, именуете мысли, ощущения и эмоции. Если что-то ощущается болезненно, просто отметьте присутствие боли и следуйте дальше. Продолжайте наблюдать за каждым ощущением, каким бы оно ни было, именуя его и расставаясь с ним, чтобы оставаться открытым к тому, что будет дальше.

Наблюдая, позволяйте всему этому случаться: мыслям… ощущениям… чувствам. Все это – просто осадки, в то время как вы – небо. Вы просто позволяете осадкам проходить… Вы наблюдаете… называете… и отпускаете.

Молча медитируйте примерно две минуты, в конце откройте глаза и верните свое внимание тому, что вас окружает.