У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей

Многие родители считают, что если их ребенок завтракает, обедает и ужинает примерно в одно и то же время, то можно считать, что он питается регулярно. Однако они ошибаются. Регулярное питание – это питание пять-шесть раз в день через каждые два с половиной или три часа, т. е. три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса. При этом последний прием пищи должен совершаться минимум за два с половиной часа до сна.

Если вы соблюдаете все эти условия, значит, вы установили для своего сына и дочери правильный режим питания, который в свою очередь самым положительным образом повлияет на здоровье и поведение ребенка. Он обеспечит:

• здоровое пищеварение без гастритов и язв;

• здоровую печень и желчный пузырь без камней;

• равномерное поступление энергии в течение дня;

• высокую работоспособность;

• отсутствие головных болей, слабости, раздражительности;

• отсутствие «зверского» чувства голода;

• невозможность переедания;

• отсутствие желания есть сладкое;

• поддержание нормальной массы тела.

Завтрак – источник энергии на весь день

Завтрак – один из трех основных приемов пищи, он снабжает ребенка необходимой энергией на первую часть дня, когда ее траты максимальны. Есть по утрам нужно обязательно.

Составляя меню для завтрака вашего ребенка, ориентируйтесь на следующие продукты и блюда:

• каша цельнозерновая;

• хлеб цельнозерновой (ржаной, с отрубями);

• яйца;

• молочные и кисломолочные продукты;

• овощи;

• фрукты и ягоды.

Каша – это незаменимый источник полезных углеводов, дающих ребенку энергию растительной клетчатки и белка, и просто кладезь витаминов группы В, необходимых для нервной системы и работы головного мозга.

Каша допустима любая, кроме манной. Старайтесь чаще готовить ребенку овсяную, гречневую, перловую или ячневую (это дробленая перловка, которая содержит больше полезной клетчатки) кашу. Для разнообразия можете приготовить пшенную, пшеничную, кукурузную и рисовую кашу. Такие экзотические для наших мест блюда, как каши из крупы киноа или семян амаранта, тоже очень полезны.

Важно:

• Каша не должна завариваться кипятком, ее надо варить.

• Каша может быть как на воде, так и на молоке.

• Ограничьте количество сахара в каше до минимума: 0,5 чайной ложки сахара, или меда, или варенья. Если ребенок привык есть сладкую кашу, уменьшайте количество сахара постепенно, убирая по 0,5 чайной ложки в неделю. Идеально – полностью отказаться от сахара; можно заменить его на два-три сухофрукта, кусочки фрукта или ягоды, которые можно измельчать блендером или класть целиком.

• В кашу можно добавить одну чайную ложку (5–8 г) сливочного масла.

• Каша также хорошо сочетается с творогом, яйцами, кисломолочными продуктами, сыром и овощами.

Яйца снабжают организм наиболее легко усвояемым животным белком со всеми незаменимыми аминокислотами, а также лецитином и холестерином, необходимыми детям для синтеза антистрессовых и половых гормонов, и всеми жирорастворимыми витаминами: А, D, Е.

Важно:

• Яйца хорошо сочетаются с овощами и цельнозерновым хлебом.

• Детям не нужно жарить яичницу, а лучше готовить омлеты, суфле или варить яйца всмятку.

• Не давайте детям яйца в сыром виде.

• Если у ребенка есть склонность к запорам или у него чувствительный желудок, лучше избегать варки яиц вкрутую.

• Яйца могут быть причиной пищевой непереносимости или пищевой аллергии (если ребенок – аллергик, необходимо проконсультироваться с врачом).

С творогом мы получаем животные белки и кальций, а также метионин, обладающий липотропными свойствами, т. е. способностью выводить лишние жиры и поддерживать работу печени. Свежий творог для детей лучше готовить самостоятельно из цельного молока, можно давать его в виде запеканок, пудингов, творожного суфле, сырников.

Важно:

• Творог хорошо сочетается с фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, кашами и цельнозерновым хлебом.

• Ограничьте количество сахара в твороге до минимума. Следуйте тем же рекомендациям, которые касаются употребления сахара в кашах.

• Избегайте покупать сладкую творожную массу, сырки, творог с сахаром и наполнителями.

• Если вы добавляете сметану в творог, перейдите на 10 %-ную сметану, а лучше замените ее на йогурт или простоквашу.

• Творог или блюда из него должны присутствовать в питании ребенка каждый день.

Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, ацидофилин) – это очень полезная пища, богатая молочными белками и кальцием, бактериями, повышающими иммунитет. Но лучше не ограничивать завтрак исключительно этими продуктами, а употреблять их в качестве дополнения к основному блюду или как перекусы.

Важно:

• Кисломолочные продукты хорошо сочетаются с фруктами, творогом, кашами и цельнозерновым хлебом.