У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей

• Готовить белковое блюдо можно любым, кроме жарки, способом – запекать, тушить, варить, готовить на пару. Помните о том, что чрезмерная тепловая обработка, сильное зажаривание и обугливание значительно снижают усвояемость белка.

• Блюда на гриле детям не дают, можно вводить их постепенно только во взрослом возрасте, поскольку в обжаренной на гриле корочке содержится много канцерогенов.

• Жирные сорта мяса – свинина и баранина – детям не рекомендуются. Нежирная баранина (ягнятина) допустима только в питании тех детей, которые традиционно употребляли ее с детства.

• Исключаются жирные соусы – сырные, сливочные, на жирной сметане, на крахмале, на майонезе, «белые» соусы. Можно использовать нежирные соусы на основе томатов, ткемали, ягод, лимона, йогуртов или нежирной 10 %-ной сметаны.

• Если ребенок склонен к аллергии, осторожно вводите новые сорта рыбы или морепродуктов.

Необходимое дополнение к белковому блюду – крахмалсодержащий гарнир, такой как, например, отварной картофель, коричневый рис (или смесь белого риса с диким), гречка, перловая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Можно делать запеканки из овощей с крахмальным и белковым компонентами. Идеальный вариант гарнира – сочетание крахмалсодержащего компонента с термически обработанными овощами или салатом из овощей.

Важно:

• Способы приготовления гарнира могут быть любыми, кроме жарки.

• Научите ребенка соблюдать основное «правило обеденной тарелки»: разделите мысленно тарелку на четыре части, две части должны занимать овощи (приготовленные или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо и одна – на крахмалсодержащий гарнир. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.

Здоровый ужин – здоровый сон

Готовимся ко сну! Все дела переделаны, много энергии мы уже не успеем потратить (если, конечно, не будем плясать всю ночь). Вечером организм в целом и каждая клеточка в частности готовятся к отдыху. И поэтому ужинать надо необильной, легкой, невозбуждающей пищей и, что очень важно, как минимум за два с половиной часа до сна.

Наиболее пригодные для ужина продукты – это:

• овощи;

• рыба;

• птица;

• яйца;

• творог.

Белковое блюдо должно быть на ужин обязательно. Это все те же нежирная рыба, нежирная птица без кожи, плюс еще нежирный, до 5 % жирности, творог и яйца.

Не давайте ребенку на ужин красное мясо (говядину, телятину): оно содержит много аминокислоты тирозина, которая действует возбуждающе на нервную систему. Кроме того, красное мясо, в котором много плотной соединительной ткани, плохо переваривается. Оно может находиться в желудке шесть, а то и восемь часов, что способно вызвать проблемы с засыпанием и тяжелый сон у ребенка. Лучше давать красное мясо в обед.

В качестве гарнира на ужин лучше всего подавать термически обработанные овощи или овощные салаты, можно делать запеканки из овощных и белковых компонентов. Готовя гарнир, избегайте жарки.

Важно:

• Не давайте ребенку на ужин крахмалсодержащие гарниры, если он насыщается овощными.

• Необходимо соблюдать «правило тарелки для ужина»: разделите мысленно тарелку на четыре части, три из них должны быть заняты овощами (приготовленными или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.

«Правильные» перекусы – важное средство в борьбе с лишним весом

Перекусы – это небольшие дополнительные приемы пищи между основными. Через 2,5–3 часа после завтрака должен быть перекус – второй завтрак. Через 2,5–3 часа после обеда опять должен быть перекус – полдник. И через 2,5 часа после ужина при необходимости может быть последний перекус – второй ужин.

Почему так важно не пропускать перекусы? Дело в том, что они позволяют более равномерно снабжать организм энергией и питательными веществами, не дают разгуляться чувству голода к основному приему пищи и поддерживают нормальное самочувствие и работоспособность на протяжении всего дня.

В качестве перекусов ребенку можно предложить:

• фрукты и ягоды, сухофрукты, орехи (в ограниченном количестве);

• кисломолочные продукты;

• творог;

• сыр (в ограниченном количестве);

• «правильный» бутерброд.