Уильям Сирз и Марта Сирз. В ожидании малыша

Позаботьтесь о кальции. Во время беременности ваша потребность в кальции удваивается — у ребенка должны формироваться кости, а скелет матери нуждается в укреплении. Кости и зубы ребенка начинают формироваться на втором месяце беременности, а к шестому месяцу скорость их роста удваивается. Если в вашем рационе недостаточно кальция, ребенок начинает извлекать кальций из ваших костей, делая их более хрупкими. Это состояние называется «остеопороз». Вам и вашему ребенку необходимо около 1600 миллиграммов кальция ежедневно — на 800 миллиграммов больше, чем до беременности. Новейшие исследования показали, что беременные женщины, принимающие в день от 1500 до 2000 мг содержащих кальций препаратов, на 60—70 процентов снижают риск возникновения таких осложнений беременности, как повышенное артериальное давление и преэклампсия. Обеспечьте достаточный запас кальция в организме к тому моменту, когда ребенку его потребуется особенно много, то есть к третьему триместру. Если вам не приходится отказываться от молочных продуктов, то сделать это несложно. Одна кварта (около литра) молока содержит вашу дневную норму кальция. Чемпионом по содержанию кальция — то есть продуктом с наивысшим содержанием кальция на одну калорию — является йогурт, причем он подходит большинству женщин. Если вы не любите молоко, то йогурт может стать его превосходным заменителем; в любом случае то же количество йогурта содержит больше кальция и других питательных веществ, чем молоко. Побалуйте себя ежедневным коктейлем из йогурта. Три чашки йогурта удовлетворяют ежедневную потребность в кальции для большинства беременных женщин. Сыр тоже является ценным источником кальция и может служить альтернативой молоку. Если вы не переносите обычное молоко, попробуйте ацидофилиновое. Если у вас непереносимость лактозы, попробуйте кальцинированное, соевое или рисовое молоко, а также молоко с пониженным содержанием лактозы; кроме того, можно принимать таблетки с ферментом лактозы, которые продаются в аптеках. Если вы не в восторге от содержащихся в молочных продуктах жиров или калорий, перейдите на нежирные или обезжиренные продукты, содержание кальция в которых может быть даже чуть выше.

Планирование питания

Если вы планируете беременность или пытаетесь забеременеть, заранее спланируйте здоровое питание для себя и своего будущего ребенка — прежде чем тошнота помешает вам принимать витамины и внесет существенные изменения в ваши вкусовые ощущения. Легче избавиться от вредных привычек в питании до начала беременности. Начните прием препаратов железа и фолиевой кислоты по меньшей мере за два месяца до зачатия. Исследования показали, что женщины, принимающие пищевые добавки с фолиевой кислотой, снижают риск аномалий развития позвоночника у ребенка.

Второй месяц — вы чувствуете, что вы беременны 139

Что такое продуктовая пирамида

Вот основные рекомендации по здоровому и сбалансированному питанию. В отличие от устаревшей системы деления всех продуктов на четыре равноценные группы пирамида пытается убедить потребителей, что основой здорового питания должны стать продукты растительного происхождения. Обратите внимание, что зерновые, овощи и фрукты занимают соответственно первое, второе и третье места в пирамиде, а пища животного происхождения (молоко, рыба, птица и мясо) находятся на четвертом и пятом местах. Кроме того, человеческий организм нуждается в небольшой «смазке» полезными жирами. Помимо приносимой пользы, растительное масло или семена улучшают вкус того или иного блюда.

1. Зерновые: хлеб, каши, рис и макароны. 6—11 порций (1 порция = 1 ломтик хлеба, 1/2 чашки риса, макарон или сваренной каши, 1/2 чашки картофеля или бобов или 30 г готовых к употреблению хлопьев). По возможности отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна.

2. Овощи. 3 — 5 порций (1 порция = 1 чашка сырых, 1/2 чашки приготовленных овощей или 3/4 чашки овощного сока). По возможности используйте свежие овощи, лучше экологически чистые.

3. Фрукты. 2 — 4 порции (1 порция = 1 средних размеров апельсин, яблоко или банан, 1/2 чашки консервированных фруктов или 3/4 чашки сока). По возможности используйте свежие фрукты, лучше экологически чистые.

4. Молочные продукты: молоко, йогурт и сыр. 2 — 3 порции (1 порция = 1 чашка молока или йогурта, 1/2 чашки творога, 45 г сыра или 1/2 чашки мороженого).

5. Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые (бобы и семена) и орехи. 2 — порции (1 порция = 100 г мяса, рыбы или птицы, 2 яйца, 2 столовые ложки орехового масла или одна чашка приготовленных бобов).

Примечание: Приведенная выше пирамида из пяти групп продуктов подходит для здорового питания всех людей, а не только беременных женщин. Количество порций определяется уровнем активности. Чрезвычайно активные люди должны съедать большее количество порций. То же самое относится к беременным женщинам, которые должны включать в рацион дополнительные порции из четвертой и пятой групп, отдавая предпочтение нежирным или обезжиренным молочным продуктам.

Достаточное количество соли.