Уход за телом, руками и ногами

   Упражнение для укрепления мышц туловища.

   Упражнение 4.

   Исходное положение: сидя на стуле.

   Поднять над головой левую руку и согнуть ее, опустив предплечье за голову. Положить ладонь правой руки на локоть левой, чуть нажимая и отводя назад и вниз. Задержаться в этом положении на 35–40 с. При этом мышцы внутренней части плеча должны вытянуться.

   Выполнить по 1–2 подхода.

   Упражнение для укрепления мышц рук.

   В целом для поддержания организма в тонусе и сохранения здоровья полезно ходить, а при проблемах с суставами рекомендуется чаще плавать.

  Корректирующие

   С помощью физических упражнений можно увеличить нагрузку на мышцы, активизировать расход энергии и тем самым скорректировать фигуру, причем для разных частей тела предлагаются отдельные комплексы.

   Упражнение 1.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

   Согнуть руки в локтях, поместить перед грудью, соединить ладони и переплести пальцы. Отвести плечи назад и вниз, сильно сжимая ладони, затем расслабиться.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 2.

   Исходное положение: стоя лицом к стене.

   Опереться руками о стену и выполнить энергичные отжимания.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 3.

   Исходное положение: стоя на коленях между стульями.

   Упереться руками в сиденья, согнуть руки, на вдохе опустить грудь максимально вниз и вернуться в исходное положение.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 4.

   Исходное положение: лежа на спине.

   Развести руки в стороны (лопатки должны коснуться пола), сжать пальцы в кулаки, поднять руки через стороны вверх, напрячь кулаки и расслабиться.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 5.

   Исходное положение: лежа на животе.

   Поместить руки перед грудью, ноги соединить, локти приподнять, поднять туловище, выпрямив руки и прогнув спину, задержаться на 2–3 с, затем вернуться в исходное положение.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 6.

   Исходное положение: лежа на животе.

   Сцепить руки в замок за спиной на уровне живота, соединить ноги, одновременно приподнять туловище и ноги, выпрямить руки, отвести максимально назад, прогнуть спину, задержаться на 2–3 с, вернуться в исходное положение.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 7.

   Исходное положение: упор лежа.

   Энергично отжаться, сохраняя руки и спину прямыми.

   Повторить 10 раз.

   Упражнение для коррекции зоны груди.

   Упражнение 8.

   Исходное положение: сидя на стуле.

   Держась за стул, наклонять туловище назад, не отрывая ноги от пола.

   Повторить 15–20 раз.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 9.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты перед грудью.

   Выполнить в три приема поворот туловища вправо, стараясь как бы заглянуть за спину, после чего вернуться в исходное положение.

   Повторить по 25 раз в обе стороны.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 10.

   Исходное положение: лежа на спине.

   Слегка согнуть ноги в коленях и поднять их вверх.

   Повторять 20–25 раз.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 11.

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

   Медленно поднять корпус, развернуть грудную клетку, сесть, развернуть плечи, вернуться в исходное положение.

   Повторить по 15–20 раз в обе стороны.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 12.

   Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

   Одновременно приподнять голову и ноги, выполнить перекаты вперед-назад, прижимая голову к груди.

   Повторить 25–30 раз.

   Упражнение для коррекции талии.

   Упражнение 13.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

   Отвести левую ногу назад, напрячь бедренные мышцы и вернуться в исходное положение.

   Повторить по 20–25 раз для каждой ноги.

   Упражнение для коррекции бедер.

   Упражнение 14.

   Исходное положение: сидя на пятках, спина прямая, руки за головой.

   Повернуть ягодицы вправо, перенести туда центр тяжести, вернуться в исходное положение и выполнить движение влево.

   Повторить по 20–25 раз в обе стороны.

   Упражнение для коррекции бедер.

   Упражнение 15.

   Исходное положение: лежа на животе, руки под головой, ладони прижаты к полу.

   Поднять левую ногу вверх и назад, переместить влево, вернуться в исходное положение.

   Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.

   Упражнение для коррекции бедер.

   Упражнение 16.

   Исходное положение: лежа.

   Лечь на правый бок, согнутой в локте правой рукой подпереть щеку, максимально напрячь брюшные мышцы и описать окружность прямой левой ногой, ведя ее вперед и назад, затем расслабить живот.

   Повторить по 10–15 раз для каждой ноги.

   Упражнение для коррекции бедер.

   Для ежедневной практики рекомендуется приведенный ниже несложный разминочно-коррекционный комплекс.

   Упражнение 1.

   Исходное положение: стоя.

   Наклониться вперед (ноги при этом не сгибать) и дотронуться руками до пола, вернуться в исходное положение.

   Повторить 5–7 раз.

   Упражнение 2.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.

   Выполнить повороты корпусом влево и вправо.

   Повторить по 5–7 раз в каждую сторону.

   Упражнение 3.

   Исходное положение: стоя, руки на ягодицах.