Уход за телом, руками и ногами

   Вместо приседаний можно выполнить отжимания: 25 раз – отличный результат, 15 раз – хороший, менее 5 раз – неудовлетворительный. Последнее означает, что мышечной силы недостаточно и требуется серьезно заняться собой.

   Любому комплексу упражнений обязательно должна предшествовать разминка. Это позволит избежать растяжений и других травм, из-за которых придется отложить занятия.

   Во время разминочных упражнений температура тела повышается, мышцы разогреваются, ускоряется обмен веществ, усиливается работа сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, возрастает работоспособность.

   В разминку следует включать ходьбу, бег и общеразвивающие упражнения, в процессе которых прорабатываются разные группы мышц. Кроме того, для повышения гибкости необходимо включать в нее и статические растягивающие упражнения. В целом на разминку отводят 10–15 мин.

   Упражнение 1.

   Исходное положение: стоя.

   Выполнять бег на месте (либо на беговой дорожке) в течение 10 мин.

   Упражнение 2.

   Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

   Взять гимнастическую палку (расстояние между кистями больше, чем ширина плеч) и держать перед собой, опустив вниз. На вдохе (руки прямые и напряженные) пронести палку над головой и опустить до уровня ягодиц. На выдохе вернуться в исходное положение.

   Повторить 25–30 раз.

   Упражнение разрабатывает суставы рук.

   Упражнение 3.

   Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на плечах.

   На вдохе сделать выпад вперед левой ногой, согнув ее в колене, правую ногу опустить вниз, но пола не касаться. Держать туловище прямо. На выдохе вернуться в исходное положение.

   Повторить по 20–30 раз для каждой ноги.

   Упражнение укрепляет суставы и мышцы ног.

  Омолаживающие

   Возраст, сидячий образ жизни и другие факторы приводят к тому, что мышцы постепенно теряют тонус, что отрицательно сказывается на внешности, и прежде всего на фигуре. Однако есть возможность задержать время. Чтобы выглядеть моложе, достаточно подобрать комплекс упражнений и регулярно выполнять их. Ниже приведен один из возможных вариантов.

   Упражнение 1.

   Исходное положение: сидя на стуле, колени разведены в стороны.

   Взять в руки гантели весом 1–1,5 кг и опустить их вдоль туловища вниз. На вдохе через стороны поднять руки до уровня плеч, на выдохе вернуться в исходное положение. Руки не сгибать, спину держать прямой, ноги не отрывать от пола, напрягать мышцы живота и ягодиц.

   Выполнить 3 подхода по 15 раз.

   Упражнение улучшает осанку.

   Упражнение 2.

   Исходное положение: сидя на стуле, спина прямая, лопатки развернуты.

   Взять в руки гантели весом 1–1,5 кг, на вдохе поднять руки вверх, на выдохе опустить до уровня плеч.

   Выполнить 3 подхода по 10–15 раз.

   Упражнение укрепляет мышцы рук и делает их форму более изящной.

   Упражнение 3.

   Исходное положение: лежа на животе, пальцы ног упираются в пол, руки лежат подо лбом ладонями вниз.

   Одновременно поднять голову и ноги максимально высоко, напрягая мышцы ягодиц, сохранять эту позу как можно дольше, затем вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать.

   Выполнить 3 подхода.

   Упражнение укрепляет мышцы поясницы.

   Упражнение 4.

   Исходное положение: сидя на полу.

   Повернуться на правый бок, выпрямить ноги в левую сторону, левая рука на талии, правая упирается в пол. На вдохе максимально высоко поднять таз, опираясь на правую руку и стопы (живот и грудь развернуты вперед), на выдохе опуститься, но не садиться. Мышцы живота и ягодиц напряжены, тело вытянуто на одной прямой.

   Выполнить 2 подхода по 25–30 раз в каждую сторону.

   Данное упражнение делает талию более тонкой и гибкой.

   Упражнение 5.

   Исходное положение: стоя на четвереньках, расстояние между руками немного шире плеч, пальцы направлены вперед.

   На вдохе согнуть руки и опуститься вниз, на выдохе подняться, выпрямив руки.

   Выполнить 3–4 подхода по 10–15 раз.

   Упражнение тонизирует мышцы груди и плеч.

   Добиться омолаживающего эффекта без растяжки невозможно. Она не только положительно влияет на состояние мышц и связок (именно они делают тело гибким и грациозным), но и помогает избежать боли в мышцах.

   Упражнение 1.

   Исходное положение: сидя на полу.

   Выпрямить ноги, взяться за лодыжки и наклониться вперед, стараясь коснуться животом и грудью бедер. Задержаться в этом положении на 15–20 с. При этом надо почувствовать, как вытянулись мышцы, а насколько низко удастся нагнуться, не столь важно. Держать спину прямой (при неприятных ощущениях в области поясницы допускается немного согнуть колени).

   Это упражнение для укрепления мышц бедер и ягодиц.

   Упражнение 2.

   Исходное положение: стоя.

   Сделать шаг назад правой ногой, перенести на нее вес тела и чуть наклониться вперед, опершись на левую прямую ногу. При этом оторвать ее носок от пола и тянуть его на себя, чуть пружиня. Задержаться в этом положении на 25–30 с. Дышать ровно. Поменять ноги.

   Упражнение для тонизирования икр.

   Упражнение 3.

   Исходное положение: стоя на коленях.

   На вдохе поднять руки, на выдохе сесть на пятки. При этом одновременно потянуть верхнюю часть корпуса и руки вперед, стараясь дотронуться грудью до пола.

   Выполнить 20 раз, сохраняя медленный темп.