Ультиматум удовольствия

Применяя техники по развитию силы воли, необходимо внимательно следить за тем, чтобы не вызвать сопротивления бессознательного, не настроить его против упражнений. Один из способов, позволяющих не допустить такого сопротивления, – не слишком серьезно относиться к тренировкам, не впадать в педантизм и не вызывать досаду бессознательного. Напротив, задача состоит в том, чтобы завоевать расположение бессознательного, сделав эти упражнения интересными и привлекательными. А это как раз и свойственно игре.

Упражнения от Келли Макгонигал

Макгонигал – доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда, обладатель высшей награды Стэнфордского университета для преподавателей. Ее работы о зависимости психического и физического состояния человека, о науке стресса, о способности достигать своих целей, преодолевая внутренний конфликт, широко известны.

• Дыхание. Для мгновенного увеличения силы воли замедлите дыхание до 4–6 вдохов в минуту. На каждый вдох уйдет от 10 до 15 секунд. Замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору и увеличиваете вариабельность сердечного ритма, что помогает перевести мозг и тело из состояния стресса в режим самоконтроля. Спустя несколько минут к вам придет покой, вы овладеете собой и сможете справиться с побуждениями или искушениями.

• Пятиминутная экологическая заправка. Даже пять минут упражнений на свежем воздухе снижают стресс, улучшают настроение и концентрацию внимания, увеличивают самоконтроль.

• Здоровый сон. По результатам исследований, всего одна ночь хорошего, крепкого сна восстанавливает деятельность мозга до оптимального уровня. Если вы всю неделю ложились поздно и вставали рано, отоспитесь за выходные – это укрепит вашу силу воли.

• Десятиминутный перерыв. В книге «Сила воли» Макгонигал пишет: «Вроде бы 10 минут – не слишком долго, если вы чего-то хотите, но нейробиологи обнаружили, что это время меняет наши взгляды на удовольствие. Если мгновенное наслаждение поступает с вынужденной 10-минутной задержкой, мозг воспринимает его как отсроченное. Система обещания награды возбуждается меньше, и мощный биологический импульс снижается». Именно «мгновенность» наслаждения захватывает наш мозг и меняет наши предпочтения.

Например, в лечении шопоголиков, подсевших на интернет-магазины, используют следующую методику. Их просят, перед тем как приступить к интернет-покупкам, положить пластиковую карту в емкость с водой и убрать ее в морозильник. Дальше они, как обычно, изучают гигабайты сумочек, подвесок, платьев и выбирают то, что хотели бы купить.

В тот момент, когда они готовы оплатить наполненную корзину, им нужно достать карточку из морозилки и дождаться, пока та растает (пользоваться микроволновкой запрещается). Как правило, у большинства шопоголиков желание покупать выбранные вещи пропадает. Они удовлетворяют свою страсть самим процессом выбора. Счастливые и не разоренные, они сворачивают все окна и приступают к ежедневным делам.

• Отнять завтрашний день. Как правило, мы оправдываем свое сегодняшнее неудовлетворительное поведение обещанием исправить его завтра. С помощью магнитно-резонансного сканирования ученые смогли доказать, что мы относимся к себе в будущем как к другому человеку. Когда испытуемых просили подумать о том, что они будут делать завтра, то часть мозга, отвечающая за самоидентификацию, не была активизирована.

«Я завтрашний» нам представляется не просто другим человеком, но человеком, обладающим, по-видимому, сверхспособностями. Потому что он может все, что не может «Я сегодняшний». У «Я завтрашнего» нет текущих дел, у него отличная память, позволяющая запомнить все нужные дела, у него «железная» воля, способная не нарушать обещания, у него ум военного стратега, способного спланировать время вплоть до секунды, и, конечно же, у него нет ни лени, ни чувств, ни желания пожить своей жизнью.

Наш выдуманный «Я завтрашний» – большая проблема. Психологи это понимают и поэтому рекомендуют «убить его», а вернее, отнять право думать, что завтра все будет по-другому. Упражнение заключается в том, чтобы обязывать себя делать завтра то же самое, что и сегодня. Если сегодня вы объелись сладкого на ночь, то и завтра вы должны поесть на ночь. Если сегодня пропустили спортзал, то и завтра обязаны пройти мимо. Как ни парадоксально, такое отношение не приводит к замкнутому порочному кругу, а наоборот, заставляет людей уже сегодня перестать лениться. • Нарисовать будущий портрет. Общайтесь с людьми старше вас на 10–15 лет. Нет, не для того, чтобы набраться у них жизненной мудрости, а, наоборот, для того, чтобы увидеть, какие ошибки они сделали 10 лет назад и к чему это привело.

Один позволял себе есть после 21:00 и щеголял по кабакам с небольшим пивным животиком, и теперь у него 30 лишних килограммов. Второй смеялся над физкультурниками и на протяжении всей жизни вспоминал свою школьную секцию бокса, теперь он лежит с инфарктом.