Умное стройное тело

стресс. См. упражнения, питание

Мышцы

Концепции плана Компетентности тела

базовые упражнения, 249

Держите темп. 266

кардио, задействующее оба типа, 239

Не привязывайтесь к результатам. 276

Н

Получайте удовольствие. 277

Признавайте свои маленькие победы. 273

Натрий (соль), 98

Создайте полезные отдушины. 274

Низкокалорийные десерты, 231

Соотнесите усилия и результат. 275

Нозик Шана, 34

Кортизол, 73, 82—86

Кофе, 106

О

Кофеин, 106—108

Овощи, 124, 227

Красные волокна, 239, 240, 245

овсянка, усиленная белком, 111

Крекеры, 228, 229

Омега-3, 78, 79, 87

Крупы, 122, 124, 224, 228

Оппенгеймер Дженнифер, 57

Организация Европейского сотрудничества и развития

Л

(ОЕСР), 15

Линия кислорода, 247

Острый стресс, 82

Липперт Паула, 86

ЛПНВ холестерин, 95

П

Переломный момент, 55, 272

М

Пилатес, 250

Макаронные изделия, 229

Питание

МакДоналд Абби, 13, 16—22, 26, 27

белки, 92

МакДоналд Крис, 38

важность правильного, 64

МакДоналд Лори, 38

Витамины, минералы и ненасыщенные жирные кислоты,

МакДоналд Хантер, 21, 26, 27, 265

77

Макллеллан Дон, 42

стандарты, 51

Медицинские нормы, 96

станьте экспертом для себя, 234

Мезоморфный тип тела

Пищеварительные ферменты, 102

история Эми, 44

Пищевые добавки, 78, 109

описание, 38

Плавание, 241

Менструальный цикл, 53

План питания для веганов, 117

Мерфи Билл, 89

План питания для вегетарианцев, 117

Метаболизм

План тренировок

аппетит и естественный вес, 40

важное замечание, 249

влияние воды, 79

восемь рекомендаций для успеха, 253

и естественный вес, 41

журнал тренировок как часть, 256

и мышечная масса, 25

режим тренировок, 257

и тип тела, 38

Планы питания

Механизм ответа «бей или беги», 82, 85

для женщин на 250 кал., 126

механизм регуляции веса (МРВ), 40

для женщин на 300 кал., 170

Минералы, 77—79

для мужчин на 400 кал., 148

Мировоззрение Кайдзен, 55, 56

для мужчин на 500 кал., 191

298

Умное стройноеТЕЛО

Плато

питание для женщин с целью 1-го типа. См. план

естественный процесс, 268

питания

как Бонни через них прошла, 272

рекомендации по питью. См. план питания

определение, 268

характеристики питания. См. план питания

стратегии прохода, 269, 270, 271

Рецепты

стратегии, 96

вкусный завтрак, 213

Поджелудочная железа, 28, 29, 70

вкусный обед, 215

Подкожный жир, 49

вкусный ужин, 218

Полезные отдушины, 85, 274

для женщин на 250 кал (цель 1-го типа), 118

Полноценный белок

для женщин на 300 кал (цель 2-го типа), 118

в рамках системы замены продуктов, 222

для мужчин на 400 кал (цель 1-го типа), 118

для мужчин на 500 кал (цель 2-го типа), 118

основа для планов питания, 120

информация, 93

стабилизация уровня сахара в крови с его помощью,

Рецепты для завтрака, 213

93

Рецепты для обеда, 215

Полноценный жиросодержащий белок, 225

Рецепты для ужина, 218

Полноценный молочный белок, 226

Полноценный соевый белок, 226

С

Выбор целей, 54

Сампсон Рашель, 70

Прокладывание пути, 55

Сарно Джон, 20

Принципы кардиотренировок

Семья. См. Семья и друзья

выбор кардио для жиросжигания, 241, 243

Силовые упражнения

интенсивность и длительность, 244

базовые, 249

линия кислорода и частота пульса, 245

важность правильной техники, 252

применение двух типов кардио, 239

последующая боль в мышцах, 253

Приправы и специи, 232

с отягощениями, 250

Пробиотики, 102

техника выполнения, 253

Проблемы

увеличение размера мышц, 250

с щитовидной железой, 28

Сироп, 78

Продукты

Система замены продуктов

бескалорийные. См. фаза запуска, стратегии питания

автоматическая на сайте Venice Nutrition, 224, 295

взвешивание и записи. См. фаза запуска, стратегии

белок, 224

питания

бескалорийные продукты, 232

готовка на несколько дней. См. фаза запуска,

готовые блюда, 230

стратегии питания

десерты, 231

для прохождения через плато. См. фаза запуска,

жиры, 229

стратегии питания

заменители сахара, 233

еженедельная закупка. См. фаза запуска, стратегии

заправки, 232

питания

описание, 223

качество продуктов питания. См. фаза запуска,

приправы и специи, 232

травы, 232

стратегии питания

углеводы, 227

при необходимости вносите изменения. См. фаза

Система замены, четыре рекомендации, 223

запуска, стратегии питания

Система Компетентности тела

Процент жира в теле, 52

важность создания, 279

Процесс

готовьте на несколько дней, 282

проход через плато, 272

запланируйте еженедельную закупку продуктов, 281

Психологическая тяга, 32

каждое воскресенье готовьтесь к новой неделе, 280

Пульсометр, 245

соберите тренировочные принадлежности заранее,

Р

281

удобный паек в поездках, 281

Различия по полу

СМТ, 19

жизненно важный жир. См. план питания

Советы по выполнению упражнений

менструальный цикл и задержка воды. См. план

всегда выполняйте интервальные или силовые

питания

упражнения перед жиросжигающими, 254

299

Марк МАКДОНАЛД

если у вас мало времени, всегда выполняйте кардио

не ориентируйтесь на медицинские нормы, 96

вместо силовых упражнений, 255

оптимизируйте порядок приема пищи, 103

записывайте упражнения для отслеживания прогресса,

организуйте себе «аварийный паек», 105

256

поверьте в важность качества питания, 97

можете поесть после тренировки, 255

раз в неделю порадуйте себя внеплановым ужином,

не обращайте внимания на расчеты на тренажерах,

115

255