Умное стройное тело

часов, некоторым — менее. Абби нужно восемь часов сна подряд, а мне достаточ-

но шести. Лучший способ выяснить, сколько часов сна вам нужно, — подумать о

том времени, когда вы просыпались отдохнувшими. Вам нужно ориентироваться на

то количество часов, которое вы тогда спали.

Важное замечание: не важно, в какое время суток вы спите, если вы следуете прин-

ципам каждой стратегии. То есть если вы работаете в ночную смену и спите с 7 утра

до 3 часов дня, то пока вы применяете эти четыре стратегии, вы спите оптимально.

2. Разработайте режим сна. Каждая книга по воспитанию рекомендует укладывать ре-

бенка спать в одно и то же время. Почему так? Потому что тело функциониру-

ет лучше в стабильном режиме, а расписание и дает необходимую стабильность.

Конечно же, жизнь становится более напряженной, и следовать режиму сложнее.

С совещаниями до поздней ночи, путешествиями, больными детьми и вообще

всеми жизненными проблемами сон сам становится проблемой. Вот три шага по

разработке вашего расписания сна с учетом необходимых дополнений. Если вы

отклонились от режима:

Основные шаги и дополнения для режима сна

Ш а г 1: выясните, сколько часов сна вам нужно.

Ш а г 2: выберите время подъема и отбоя, лучше всего одинаковое на каждый день.

Ш а г 3: досыпайте, если вы выбились из режима сна. Дефицит сна можно скомпенси-

ровать! Допустим, вам нужно восемь часов сна в сутки, а вы спали только шесть две

ночи подряд. Это означает, что у вас образовался дефицит сна в четыре часа. Важно

соблюдать одно и то же время подъема, поэтому вам нужно ложиться спать раньше

до тех пор, пока вы не доспите эти четыре часа. Это означает, что в один вечер вы

ложитесь спать на два часа раньше и встаете в привычное время. Это компенсирует

два часа недосыпа. Вы можете делать так каждый день или растянуть на несколько

дней. Пока полностью не скомпенсируете оставшиеся два часа сна. Ключевым яв-

ляется стабильное время подъема, что позволит сохранить стабильность цикла сон/

бодрствование. Как бы вам ни нравилось поспать подольше в выходные, отнеситесь

к этому с осторожностью. Подумайте о последних таких выходных: скорее всего

вы засиделись до утра и на следующий день опять хотели поспать подольше. Тело

быстро адаптируется, поэтому оно подстроится под новое время подъема и отхода

ко сну. Нестабильность и в том, и в другом создаст такой режим, при котором легко

74

Умное стройноеТЕЛО

ошибиться и допустить дефицит сна. Контролируйте время подъема — это даст вам

уверенность в том, что вы стабилизировали ЦИКЛ сон/бодрствование.

3. Обеспечьте тишину. Многие люди засыпают под фильм или телепередачу. Да, сначала это может помочь заснуть. Но позже ночью шум и свет только испортят

вам структуру сна. Сейчас я объясню. Сон состоит из фазы БДГ-сна и неБДГ сна, которые чередуются в течение ночи. Сон в фазе БДГ (Быстрых Движений глаз) занимает 20–25% общей длительности сна взрослого человека. В этой фазе актив-

ность мозга похожа на бодрствование, хотя мышцы расслаблены. Именно в этой

фазе человек чаще всего видит сны. А расслабление мышц гарантирует, что у вас

не будет лунатизма. БДГ-сон обновляет сознание. В этой фазе сна разум организу-

ет мысли и воспоминания, «раскладывая их по полочкам». В дополнение к функции

упорядочивания БДГ-сон способствует синтезу гормонов «хорошего настроения»

(серотонин и допамин), которые улучшают ваше настроение в течение дня.

НеБДГ-сон состоит из четырех фаз и занимает примерно 75–80% времени сна взрослого.

Фаза 1 — дремота, лучшее время для пробуждения. Фаза 2 подготавливает тело к глу-

бокому сну. Фазы 3 и 4 относятся к глубокому сну. Если БДГ-сон обновляет сознание, то глубокий сон обновляет тело. Глубокий сон — это время, когда восстанавливаются

ткани, усиливается рост клеток и стимулируется иммунная система. После того как вы

проходите эти четыре фазы сна (примерно 1,5 часа для прохождения с фазы 1 до 4), начинается БДГ-сон (сначала длящийся минут десять, и его длительность увеличивает-

ся в следующих циклах сна). После того как фаза БДГ-сна прошла, цикл повторяется.

Это означает, что вы окажетесь в фазе 1, дремоты. Именно поэтому, если вы спите при

включенном телевизоре, шум от него может разбудить вас или как минимум повлиять на

качество сна. (Исключением является случай, когда вы спите под звук устройства с по-

стоянной громкостью, который не меняется, как в телепередаче.) Дефицит сна можно скомпенсировать!

Ключевым является стабильное время подъема, что позволит сохранить

стабильность цикла сон/бодрствование.

Многие люди считают, что могут заснуть только под звуки телевизора. Если это к вам

относится, то я рекомендую сконцентрироваться на стратегии 4, так как она помогает

засыпать гораздо лучше, чем под телевизор.

4. Дайте себе время настроиться на сон. Подумайте о ваших обычных 24-часовых

сутках. Мы просыпаемся, и обычно требуется примерно час, чтобы войти в ритм

дня. Потом целый день мы проводим активно. Дальше снижаем активность и на-

75

Марк МАКДОНАЛД