Умное стройное тело

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

рецепт

БЕЛКОВАЯ ОВСЯНКА

Среднее качество

Теплая мягкая белковая овсянка наполнит вас силой на весь день. Вы можете заменить

сывороточный белок на соевый или яичный. Для разнообразия миндальное масло мож-

но заменить орехами, арахисовым маслом или льняными семенами. Полный рецепт дан

на стр. 214.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

2 мерные ложки

сывороточного белка,

204

40

2,0

3

с любым ароматизатором

1,5 столовой ложки мин-

128

0

6

10,5

дального масла

50 г овсянки

175

0

33,8

3,5

(несладкой)

Всего

507

40 (32%)

41,8 (33%)

17 (30%)

В т о р о й з а в т р а к

БЫСТРОЕ

САЛАТ С ЖАРЕНОЙ КУРИЦЕЙ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Не важно, сделаете вы его дома или закажете в кафе — салат с курицей останется

сбалансированным и высококачественным блюдом. Вы можете заменить курицу на лю-

бой другой нежирный белок типа жареной рыбы или креветок и украсить салат вашими

любимыми овощами.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

185 г куриной грудки

202

42,3

0

2

(без кожи и костей)

2 столовые ложки салатной

140

0

2

16

заправки из уксуса и масла

4,5 стакана салата

158

0

40,5

0

(латука и овощей)

Всего

500

42,3 (34%)

42,5 (34%)

18 (32%)

196

Умное стройноеТЕЛО

БЫСТРОЕ

ИНДЕЙКА С ЖАРЕНЫМИ ОВОЩАМИ

Высокое качество

(быстрое, если овощи приготовить заранее)

Овощи, жаренные во фритюре, — прекрасный быстрый перекус в будни. Используйте

овощи, которые вам нравятся. Можно добавлять чеснок, травы и специи из не содержа-

щих калорий (см. «Приправы и специи» в списке замены продуктов).

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г индейки (нежирной)

180

42,6

0

1,2

1 столовая ложка оливкового масла

120

0

0

14

¾ стакана бурого риса (готового)

150

0

33

0

170 г брокколи

48

0

9

1

Всего

498

42,6 (34%)

42 (34%)

16,2 (29%)

БЫСТРОЕ

рецепт

ИТАЛЬЯНСКИЙ САЛАТ С ТУНЦОМ И ФРУКТАМИ

Высокое качество

Итальянский салат с тунцом делается из обычных ингредиентов (консервированного тун-

ца, нежирной бальзамической заправки) и овощей. Можете его приготовить заранее и

хранить в холодильнике. Если хотите, замените тунец на любой другой нежирный белок.

Рецепт приведен на стр. 216.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

170 г консервированного тунца

180

42

0

3

1 столовая ложка оливкового масла

120

0

0

14

7 г черных оливок (без косточек)

9

0

0,2

1

0,5 стакана сладкого перца, зеленого

13

0

3,2

0,3

или красного

1/ стакана помидоров черри

12

0

2,6

0,2

3

1/ стакана лука

6

0

1,3

0

8

280 г апельсинов

130

0

33

0,9

Всего

470

42 (36%)

40,3 (34%)

19,4 (37%)

197

Марк МАКДОНАЛД

БЫСТРОЕ

КУРИЦА С ФРУКТАМИ И ОРЕХАМИ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Это сочетание может показаться странным, он оно быстрое и вкусное. Можете приго-

товить курицу заранее, тогда у вас будет готовый источник высококачественного белка.

Потом добавьте ваши любимые фрукты и несоленые орехи, и у вас будет вкусное бы-

строе блюдо.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

180 г куриной грудки

202

42,3

0

2

(без кожи и костей)

30 г кешью (сырых)

160

0

9,2

13,2

230 г яблок

136

0

34,4

0,8

Всего

498

42,3 (34%)

43,6 (35%)

16 (29%)

О б е д

БЫСТРОЕ

КУРИЦА-ГРИЛЬ СО ШПИНАТОМ И НУТОМ

Высокое качество

(быстрое, если курицу приготовить заранее)

Нут (или другие бобовые) улучшит вкус шпината. Вы можете заменить шпинат на другой

вид салата, а куриную грудку на другой нежирный белок. Добавьте к блюду ваш люби-

мый фрукт на десерт.

Продукт

Калорийность

Белки (г)

Углеводы (г)

Жиры (г)

180 г куриной грудки

202

42,3

0

2

(без кожи и костей)

1,5 столовой ложки

салатной заправки с уксусом

105

0

1,5

12

и маслом

2 стакана листьев шпината

14

0

2

0

(сырых)

30 г нута

102

0

18

2

100 г винограда

70

0

17,8

0,9

Всего

493

42,3 (34%)

39,2 (32%)

16,9 (31%)

198

Умное стройноеТЕЛО

РЕСТОРАННЫЙ СТЕЙК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ

рецепт

И СВАРЕННОЙ НА ПАРУ БРОККОЛИ

Высокое качество

Вырезка — это самая постная и вкусная часть говядины, поэтому мы ее рекомендуем. Добавьте

к стейку сладкий картофель и любые паровые овощи. Полный рецепт дан на стр. 218.

Продукт

Калорийность

Белки (г)